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吃素不容易發胖?營養師告訴你素食怎麼吃更健康!

文章列印 示範/張亞琳營養師 2018/01/15

破解吃素迷思!

現在越來越多人提倡吃素,不過仍有不少人對素食抱持著迷思,現在就來破解。

吃素容易營養不良嗎?

只要用心搭配食物,每天均衡食用五穀雜糧、深色蔬菜、海藻類、堅果類、水果等食物,吃素的人是不會有營養不均衡的問題!葷食者蛋白質攝取來源是肉類,但茹素者可以靠大豆製品,如豆包、百頁豆腐、板豆腐補充蛋白質,或是以五穀類搭配豆類,像是紅豆糙米飯、綠豆小米粥即可。

兒童要吃素,要注意均衡食用深色和色彩鮮豔蔬菜、芝麻、未經過精緻加工的五穀、堅果類等。孕婦除了以上食物外,還要注意維生素B12的攝取,奶蛋素的孕媽咪可經由奶類或雞蛋等獲得;如果是全素者,可靠吃海藻、海帶類攝取少量維生素B12,再補充有添加維生素B12的營養補充劑。

吃素不容易發胖?

吃素只要不控制分量一樣會發胖喔!尤其是有人怕素食沒有味道,加入高熱量或高鈉量的調味醬料,如蠔油、麻油、辣椒油、沙拉醬等,很容易過油、過甜、過鹹,反而容易造成身體負擔。烹調方式也會影響攝取熱量,像是涼拌豆腐就比油炸豆腐來得好。此外,很多人也很喜歡喝現打蔬果汁補充營養,但要注意果汁的水果量過多,又添加糖調味,攝取的糖分很容易超出一天所需的量。

吃素餓得快?

素食含有較多的蔬菜,蔬菜纖維多,但因為纖維質能幫助腸胃蠕動,對於剛茹素者的人來說,的確容易餓得快,達人建議可以在餐與餐之間吃點全麥餅乾,之後腸胃習慣了就會改善、不再餓得快。

吃素大不同

全素、純素:指食用不含奶蛋、也不含植物五辛(五種有辛味的蔬菜:蔥、韭、蒜、薤、興渠,都屬蔥科,又稱葷菜)的純植物性食品;佛教觀點認為食用植物五辛可能會使人產生性慾,因此吃宗教素的人不吃五辛。

國外吃素要注意!在國外的素食餐點是包含五辛的,如果是宗教素(代表不吃五辛)的人記得先詢問店家,是否可以獨立料理、避開植物五辛,以免吃到用蔥爆香的素食喔!

蛋素:是吃全素加蛋製品。

奶素:是指吃全素外加奶製品。

鍋邊素:是不介意植物性食物和葷食一起料理,但只吃其中的素食、不吃肉。

蔬食新風潮:此外,在追求養生與健康的主流觀念下,近期也發展出蔬食風潮,不是為了宗教信仰而吃素,沒有特別限制是否吃五辛、蛋奶素,而是追求健康而食用蔬果,也讓「吃素」展現更多元的口味與風貌,像是義大利麵、燉飯等也有素食選擇,不但分量足,就連口味都很難分辨出葷素。

營養師也建議吃素者直接食用天然食材,首選蔬菜植物,也可選擇成分越單純的製品,像是豆腐等,避免過度加工、醃製或煙燻食物,如醃黃蘿蔔、榨菜、素肉、素雞等,反而造成身體負擔。

選用素食,建議避開過度加工、醃製或煙燻的食物喔!

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分類: 飲食觀念

※頻道內容原始資料出自《自由時報.週末生活版》