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老覺得餓?注意!含糖飲品喝多易引起飢餓感

文章列印 記者/TREE 採訪達人/劉奕醫師、周千欽營養師 2016/12/19

要戒掉飲料太難了!但希望至少能少喝一點,而且也想喝得健康一些,有什麼方法呢?

如何改掉天天喝涼飲的壞習慣?

STEP 1 先清楚知道飲料喝多有哪些壞處!
甜飲

市面上的手搖飲幾乎都含有糖分,除了容易引起肥胖外,身體在代謝糖分時,會更覺得口渴。此外,攝取過多糖分也可能導致飢餓,人的飢餓感會產生,即是因為血糖波動過大,因此若習慣喝含糖飲料,則更可能引起飢餓感。

冰飲

偶爾喝一點冰涼的飲料雖然不會在短時間內對身體產生影響,但由於人體必須維持恆溫狀態,因此若碰到溫度大量且急遽改變時,血管就會收縮、心臟加倍工作以維持體內的溫度,原先就有心血管疾病的人可能會增加風險,尤其是氣管方面有過病症的人,若突然喝下大量冰飲,可能會增加氣喘發作機率。

根據研究報告中,若養成愛喝大量冰飲的生活習慣,的確可能會造成brainfreeze(又稱大腦凍結或冰淇淋頭痛,大多由冰冷食物所引起,男性又多於女性),食用頻率越高,發生機率也會增高,尤其是在有偏頭痛的族群上會更加明顯。

碳酸飲料

碳酸飲料中的二氧化碳可以帶走體內的熱氣,因此喝氣泡飲料時感覺特別消暑,但除了糖分偏高之外,喝多也容易胃脹氣、胃食道逆流等問題。

STEP 2 控制糖分攝取量,改喝這些飲品吧

若習慣在便利商店購買飲料,一定要注意成分,可先看營養標示,其中碳水化合物的下方就會有糖分的標示,世界衛生組織建議的糖分攝取量應少於每日總熱量的5%以下,以成人每天攝取2,000大卡為例,1天內的糖分攝取量不超過25公克(100c.c.飲料約含10公克的糖)。

市面上常見的添加糖分如:高果糖玉米糖漿,是經由人為加工提高甜度,因此建議避免。

買飲料之前,一定要先看後方營養標示。

先從綠茶喝起!

可以從綠茶類開始挑起,因為綠茶本身有自然回甘的特性,減低糖量後喝起來也不會過澀。若在外購買手搖飲時,盡量選擇最低糖量、且喝最小杯即可,尤其是酸度較高的飲料,為了平衡酸度常會添加比較多糖分,會建議避免。

牛奶、豆漿含蛋白質,1天不超過2杯!

如果喜歡喝奶茶,可以挑選用鮮奶調配的鮮奶茶,部分店家甚至有提供低脂牛奶供消費者選擇。牛奶、豆漿類富含蛋白質,蛋白質在人體內的消化時間比較長,相對下較能減低飢餓感,但若攝取過多,容易造成腎臟負擔,因此也建議蛋白質類飲料1天最好不要喝超過2杯(1杯約240c.c)。

牛奶、豆漿含蛋白質,能減低飢餓感。(PhotoAC)

STEP 3 選對時間喝冰飲,上午10點到下午4點間最佳!

人的體溫從清晨約6點開始一路升高,到下午4、5點之後,體溫又逐漸下降,而在1天之中體溫較高時,喝冰飲產生的刺激相對會比較小,因此若要喝冰飲,在上午10點至下午3、4點之間較為適當。不過如果真的要喝冰飲消暑,可以在飲料入喉前先含在嘴裡幾秒後再小口吞嚥,避免因溫度急遽變化對身體造成不適。

想喝得更健康?就從這裡開始吧!

想要喝得健康就是少喝飲料多喝水,但若是不愛喝水的人,可參考下列方法:

.水加蔬果:建議能嘗試近年很流行的水果水,可將檸檬、奇異果片、小黃瓜等浸泡在飲用水中,但由於食材多屬涼性,可加點肉桂或薑片加以中和。

水果水也是攝取水分的好方法。(PhotoAC)

.以茶為底:可以用普洱茶為底,搭配菊花,或是桂花茶加上紅棗,若喜歡喝酸的口感,則可使用烏梅、洛神花、山楂等,加上紅棗,可生津止渴。

.氣泡飲:如果喜歡喝碳酸飲料,則推薦用氣泡水加上新鮮水果,亦可免去多餘的糖分(但如果為糖尿病患者仍需注意每日糖分攝取量),健康清涼又消暑。

.天然果汁:日常生活中的糖分攝取最好還是經由天然食材而非人為加工,如:現打果汁,可自己在家打製或請店家不要額外加糖,也不要濾渣,能保有水果的膳食纖維。

自己打果汁更健康。(PhotoAC)

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※頻道內容原始資料出自《自由時報.週末生活版》