台灣是擁有許多高山的島國，也讓登山成為相當熱門假日休閒娛樂。不過登山前的準備可不能馬虎，除了裝備要齊全、路線要縝密規劃之外，「飲食」的準備更是重要！該吃什麼好、該怎麼吃？來聽聽日本體育學碩士大森義彥怎麼說。
平日就應用心攝取維持身體健康所必需的營養素，雖說人體的各種組織需要不同營養素，但想用最短時間打造出強健體魄，唯有均衡攝取各種食品才是捷徑。
因此從登山前的幾個月起，就要開始身體力行均衡飲食。其中首重形成肌肉原料的蛋白質，肌肉需要花費數個月才得以塑造出來，所以須按部就班著手打造強健體質。
攝取肉類可有效增加肌肉，肉類除了蛋白質之外，還含有各種均衡的營養素。就營養面來說，豬肉會優於牛肉，因為豬肉的維生素B1含量較多。無論是牛肉或豬肉，在瘦肉的部分都屬於低脂肪，雞肉則是除了雞皮的部位之外，脂肪含量都比牛豬肉來得低。
平常可以吃豬肉、雞肉補充蛋白質。（資料照）
充分攝取蛋白質，也能保持肌腱與韌帶的健康，肌腱與韌帶的主要成分為膠原蛋白，同樣屬於蛋白質的一種，但是直接食用膠原蛋白並無法使體內的膠原蛋白增加。
距離登山數日前，請將飲食改成以醣類為主，藉由大量攝取醣類，才能增加儲存於肝臟的肝醣（糖原）含量。
登山快要出發前的飲食以醣類為主，主食類的米飯、麵包、麵類都應比平時多攝取一些。還有肉類、魚類、豆類等富含蛋白質的主菜，以及蔬菜或海藻這些副菜，再加上味噌湯所提供的維生素、礦物質，還有做為甜點的牛奶、優格、水果等食物，全都要充分攝取。
像這樣均衡吸收五大營養素是最理想的，只是上山後的每日通常得早起，很多時候無法準備周全。所以登山前應多攝取米飯等碳水化合物，還要盡量食用脂質，使能量繼續維持。
出發前夕可以多吃米飯。（資料照）
離開家門搭車至登山口之前，假如需要花費數小時，搭車期間或抵達登山口後應補充食物。開始步行前如能事先補給能量，就能防止低血糖虛脫症狀的發生。不過最好分次補充食物，而不要一次攝取太多，以免造成腸胃負擔，如此才能維持好體力。
菜單範例
米飯、烤鮭魚、豆腐海帶芽油豆腐味噌湯、優格、小番茄
登山途中需要補充能量，但是須適量以免妨礙行動，而且首先應充分補充的是醣類。如果是在午餐這種長時間的休息時段，可食用米飯、麵包、麵類等碳水化合物，而且最好要連同香腸等肉類一同食用，同時適量攝取脂質。只不過油脂含量多的食物需要花較多的時間消化，有時會妨礙運動，所以應注意不能攝取過量。
途中小憩時，可攝取方便消化吸收的甜食，這樣就能即刻轉變成能量，讓人打起精神來。
菜單範例
日式飯糰、紅豆麵包、可頌麵包、花林糖、甘納豆、巧克力、羊羹、香蕉、水果乾、堅果類、蜂蜜檸檬、起司、叉燒、香腸、小魚乾
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下山後應立即補充運動後消耗掉的能量，以迅速恢復疲勞，盡可能早點用餐最為理想。而且運動後三十分鐘內為黃金時間，這是回復肌肉肝醣與合成蛋白質最關鍵的時間點。但事實上要在下山後三十分鐘內用餐並非容易之事，最慢也應在兩小時以內享用豐盛的一餐。
下山後不妨馬上利用可簡單攝取的飲料或隨身口糧，先行補充營養與能量，建議可食用甜口味的飲料、鮭魚日式飯糰、胺基酸營養補充食品等等。此時如能來上一杯牛奶，會讓人感覺分外美味，況且牛奶對於中暑症狀也很有助益。
下山後的身體會十分疲勞，你在飲食方面要多加注意的是，多攝取容易消化的食物，例如豆腐、魚類、肥肉少的肉類等等，補充優質蛋白質以加速恢復肌肉疲勞與肌肉損傷。維生素B1也有助於恢復疲勞，譬如豬肉就是含有許多維生素B1的代表性食物。另外也很推薦你食用檸檬酸。此外，許多人很容易出現脫水現象，可以利用湯品來彌補缺乏的水分，同時也能補充因汗水而流失的鈉。
登山後可以享用豆腐湯品，補充體力。（資料照）
菜單範例
・ 薑燒豬肉套餐：可從米飯攝取到醣類，從肉類補充脂質。豬肉的蛋白質能有效修復肌肉，維生素B1和C則能幫助恢復疲勞。
・鮪魚蓋飯：可補充因汗水流失的鉀。
・酒蒸蛤蜊：可補充因汗水流失的鈉。
・奶油濃湯或海帶芽湯：不會造成胃部負擔，又能補充維生素、礦物質。
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