無論晚餐有沒有吃飽，每次到睡前或壓力一來，都會想吃消夜再入睡，即便知道深夜吃東西對健康不好，卻還是克制不了嘴饞的慾望，讓營養師來建議該怎麼改善吃消夜的惡習吧！
多數人對於消夜的認知，即在深夜某個時間點過後所吃的食物就能稱之為「消夜」，但是考量到每個人的生活作息不同，營養師李芷薇有不同的看法：「所謂的消夜不應以『時間點』去界定，而是個人生活作息中，晚餐後到睡覺前所吃的食物才算是消夜，因此若是上晚班、日夜顛倒生活的人，他們的消夜反而是白天睡前額外吃進肚子的食物。」另外，若是正常晚餐時間未進食的人，延後到睡前才吃也不算是吃消夜行為，頂多算是比較晚吃晚餐而已。
明明不餓，卻總是想翻零食出來吃，到底是為什麼？(資料照)
很多有吃消夜習慣的人，並非真的肚子飢餓，而是心理產生的空虛、壓力等各種情緒，促使大腦想要找食物吃一解憂悶，最常見的例子即為上班族加班後，習慣性的買高熱量食物犒賞自己的行為，營養師說：「這種因情緒問題而產生飢餓感的狀況，稱為『情緒性飲食』，而改善情性緒飲食最根本的辦法就是轉移注意力。」
例如上班族在下班時，自我養成象徵下班的習慣性動作，如取下手錶、關上電腦等，透過此動作能間接暗示大腦已進入休息時間，可以放下工作壓力，不需要靠攝取額外熱量來減低壓力，或可嘗試在回家路途中，選擇一個地點做為沉澱、發呆的中繼站，在此讓心情轉換過後再回家，可以有效地減少情緒性飲食的機會。
如果是因為空虛、無聊而造成的嘴饞，副教授施純光建議可以利用睡前閱讀、泡澡紓壓，轉移想吃消夜的情緒，或是可從事簡單的瑜伽運動，透過徹底舒展身體筋絡，也能幫助忘記想要吃消夜的慾望，且神經放鬆過後，更能幫助睡眠，不會因飢餓而有睡眠品質不佳的狀況出現。
真的餓到睡不著？喝杯熱牛奶或熱豆漿吧。(PhotoAC)
營養師李芷薇指出，因每個人每日所需的熱量為固定值，若攝取超過固定值的熱量後，容易造成脂肪堆積；而除了肥胖問題之外，在食物未完全消化前就躺平入睡，會造成消化系統不良、胃脹、腹痛等狀況，更會增加胃食道逆流的可能性。
若要改善吃消夜的習慣，建議採取循序漸進方式進行，營養學教授施純光說：「戒消夜初期，可先從消夜食材的選擇去改變，不要一下子什麼都不吃，這樣容易造成睡眠品質不好或是情緒易怒等狀況，也可能會因為忍不住而吃更多，造成反效果。」
而適合做為消夜的食物有低卡路里的寒天果凍、蒟蒻麵、豆製品、低醣份水果，或是需要大量咀嚼的高纖維蔬菜，營養師補充：「這些食物雖然熱量低，但每次攝取建議控制在6∼7分飽，且每次攝取量應越降越低，才能達到戒吃消夜的目的。」
初期可以先以健康的蔬菜代替平常食用的消夜，循序漸進的方式比較容易成功。(PhotoAC)
除了食材改變之外，在晚飯過後花大量時間徹底潔牙，有助於改善吃消夜的習慣，因為清潔後會讓食慾降低，在心裡層面上也會產生「如果吃了食物要再清潔很麻煩」的心態，如此一來可以保持口腔清潔，是一舉兩得的事情。
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