Top
已經加好友了,謝謝
歡迎加入【自由food】
按個讚 心情好
已經按讚了,謝謝。

不怕腹脹!營養師、醫師教你「三原則」開心吃粽!

文章列印 記者/陳凱詩編輯 撰文/營養師陳昭君、中醫師林晏如 2018/06/15

編按:端午節到,一定要來顆粽子!不過傳統的粽子是以「糯米」搭配高油餡料包製而成,對腸胃容易不適、血糖高的民眾來說,粽子可說是飲食大忌。自由時報請到營養師陳昭君和中醫師林晏如,提點粽子的健康吃法。

糖友這樣吃:少油少鹽少糖 + 高纖

營養師陳昭君表示,只要了解粽子的營養成分,並遵守「少油、少鹽、少糖與高纖」飲食原則,適量不過量,血糖高的患者也可與家人享用美味的粽子歡慶佳節。

先知道!粽子營養小百科

.主要特性:糯米比白米支鏈澱粉較多、黏性較大,同體積的糯米與白米相較下,糯米分量相對會比較多,食用過量容易有腹脹、便秘、消化不良等問題。

粽子的主材料為糯米,食用過量則容易有腹脹、便秘、消化不良等問題,淺嚐即可。(資料照)

.烹調時間:會直接影響食物在腸胃道的消化速度,粽子煮得愈久,糯米糊化程度越高,容易影響血糖的穩定,造成飯後血糖飆高。

.高油低纖:粽子的餡料主要是糯米、肉類與油脂,蔬菜量極少,纖維質明顯不足。

南北粽的特色

.北部粽:先把糯米及內餡炒過,材料有豬肉、香菇、蝦米、鹹蛋黃等,再包於粽葉中蒸熱,口味較重且油脂含量高。

.南部粽:把生糯米包入炒熟的內餡,材料有豬肉、香菇、花生、栗子、蝦米、鹹蛋黃等,用粽葉將其包裹後再放進水中煮熟。南部粽糯米不經過油炒步驟,熱量比北部粽低,口味也較清淡,但大多數的人喜歡加醬油、甜辣醬後再食用,提醒注意鹽分攝取勿過量。

一顆正常大小傳統粽子(約女性拳頭大小),熱量約400-600大卡(依內容物不同),粽子經過擠壓後體積縮小,食量大或進食速度快的人容易一次吃到兩顆,導致餐後高血糖現象。

醬料也隱藏大量糖份、鹽份,可別失手加太多!(資料照)

健康小叮嚀─糖尿病患吃粽小撇步

✔用五穀雜糧米取代糯米,增加纖維及帶有嚼勁。
✔生米及餡料避免先經油炒。
✔餡料採以醃料略醃或滷即可,以瘦肉、豆乾、乾魷魚來取代高油脂的五花肉或肥肉,可減少不必要的油脂,包入含纖維的竹筍、香菇、菜脯、蒟蒻丁。
✔減少使用醬油、甜辣醬等醬料。
✔當餐再搭配燙青菜。
✔餐間再吃份水果,增加纖維質。

吃粽子別忘了搭配青菜、水果,補充攝取纖維質!(Pixabay)

「3不+3要」,養胃不脹氣

中醫師林晏如也提到,糯米性甘味溫,有補中益氣之效,但具黏性,需要比一般米飯多出1~2小時的消化時間,因此食用過多容易消化不良,導致食積腹脹,甚至阻礙正常陽氣運作,而犯懶睏。

除了適量食用或將糯米改成五穀米之外,最好是在白天有高度活動力時吃粽子最佳。吃粽子有「三不要」與「三搭配」的小撇步。

三不要:

✘不要一餐吃過多、吃過快。
✘不要太晚吃或是吃飽就睡。
✘不要跟冰品、冰飲料、瓜類水果一起吃。

三搭配:

✔搭配冬瓜、苦瓜、絲瓜、竹筍湯等具甘淡利水功效之湯品。
✔選擇鳳梨、奇異果、木瓜等酵素多的飯後水果。
✔完食半小時後,可適量喝麥芽茶或山楂消食茶幫助消化。

可以搭配用苦瓜、冬瓜等煮出的青蛋湯品。(資料照)

【麥芽茶】
  • 食材
  • 炒麥芽1兩、水6~8碗、生薑2~3片

做法:炒麥芽加水煮滾後,酌量加入生薑2~3片即可飲用,有助於消除脹氣。

【山楂消食茶】
  • 食材
  • 山楂1錢、陳皮1錢、炒麥芽2錢、熱水適量

做法:山楂、陳皮和炒麥芽以熱水沖泡成約300CC的山楂消食茶,是具減脂作用的養生茶飲。

延伸閱讀:
吃飯時喝水會影響消化?8 個錯誤飲食習慣要改善!
常常「火燒心」?掌握飲食 4 撇步,舒緩胃食道逆流!

新聞送上來! 快加入APP、LINE好友

iOS

Android

APP下載

LINE好友

按讚加入自由食譜自由配粉絲團

※頻道內容原始資料出自《自由時報.週末生活版》