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低醣料理 | 醬煮秋刀魚酪梨沙拉

食譜列印 示範/綠食譜研究所 圖文提供/瑞麗美人國際媒體 2018/06/28

減醣甩油要注意飲食GI值(升糖指數),但你知道GL值(升糖負荷)其實更關鍵嗎?GL值的計算是將「食物GI值」與「碳水化合物分量」一併納入考量,除了可以幫助你選擇食物種類,還能精準掌控碳水化合物的攝取量,因此更能穩定血糖。

本料理GL值:10.5

罐頭秋刀魚100g的蛋白質提供量是14g,適合在活動量低的晚上食用。

 
1

將小黃瓜表面的刺用刀削除,再以粗鹽搓揉表面,並以流水沖淨後,削皮、切圓薄片。

2

芥菜洗淨、瀝乾,切成 2cm 寬的長片狀。

3

菊苣洗淨、瀝乾,對半切。

4

洋蔥去皮、切細絲。

5

挑選果肉稍硬的酪梨。先將酪梨縱向切一圈到籽,再用雙手握住兩側後,以相反方向轉動,把酪梨轉開。用湯匙將籽挖除後,一半密封冷凍保存,一半去皮。(食譜只使用到一半的量)將去皮的酪梨切成薄片。

6

將秋刀魚放入鍋中,加入調味料。以小火煎3分鐘後,翻面再煎3分鐘,即可關火。

7

在秋刀魚上均勻淋上橄欖油後,撒上紅胡椒。

紅胡椒的辣味能提升秋刀魚和酪梨的風味,讓整體感更上一層。也可以使用辣椒粉代替紅胡椒。

8

將醬料食材放入碗中拌勻。在盤中先放入菊苣和芥菜,再放上小黃瓜片、洋蔥絲,接著淋上醬料,最後擺上秋刀魚和酪梨即完成。

配飯配菜這樣吃

Low-GL 碳水化合物:燕麥飯55g浸泡冰水25分鐘的燕麥和白米
蛋白質:秋刀魚罐頭110g小火烹調6分鐘
蔬菜:沙拉245g(酪梨+小黃瓜+菊苣+芥菜+洋蔥)

※本文內容授權自 《低GL瘦肚沙拉:專為亞洲人設計!世界營養權威推崇的112飲食法,教你減醣、甩油,打造不復胖的瘦體質!瑞麗美人國際媒體 》,未經授權不得轉載。

作者/ 綠食譜研究所
出版社/瑞麗美人國際媒體
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※頻道內容原始資料出自《自由時報.週末生活版》