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減重超有效!6種低醣調味料、蘸醬一次學會

文章列印 示範/麻生怜未、古川健司 資料提供/方言文化 2018/12/19

在減重瘦身時,人們往往專注於挑選食材,而忽略調味料的熱量。讓人意外的是,其實許多調味料都含有大量糖分。因此,古川健司醫師與控醣營養師麻生怜未共同建議,可以在家自己親手調製調味料。舉例來說,市售味醂的含醣量就普遍偏高,將零醣質日本酒加入天然甜味劑,便可以輕鬆調製出「零醣質味醂」來取代。

另一方面,若想攝取可抑制癌細胞發炎與增生的EPA,不妨使用可於體內轉化成EPA的亞麻仁油來製作沙拉醬汁。只要簡單地透過添加香辛料等方式,就能夠進一步品嚐到各種不同的風味。將手作調味料及沾醬事先調製好,常備於家中,就能輕鬆做出低醣健康料理。

自製3款低醣調味料,健康料理好容易!

自製調和減鹽醬油

  • 材料
  • 自製味醂 適量
    減鹽醬油 適量
  • 做法
  • 將自製味醂與減鹽醬油以1:1比例調和。
    ※放置冰箱可保存2〜3個月。
自製柚子酸桔醋

  • 材料
  • 醬油 2/3杯
    柚子果汁 1/3杯
    昆布 5 × 5cm
    柴魚片 1袋(3g)
  • 做法
  • 1.用濕布輕拭昆布片。
    2.將所有材料放入保存罐內。
    ※放置冰箱可保存2〜3個月。
自製味醂

  • 材料
  • 零醣質日本酒 250g
    羅漢果代糖「LAKANTO S」 50〜100g
  • 做法
  • 1.於鍋內倒入日本酒,並依個人口味加入適量代糖。
    2.以小火熬煮至融解。
    ※放置冰箱可保存2〜3個月。

3款低醣蘸醬,助減重瘦身

亞麻仁油美乃滋

  • 材料
  • 亞麻仁油 適量
    市售美乃滋 適量
  • 做法
  • 以1:1比例混合亞麻仁油與美乃滋即可。
    將亞麻仁油替換成MCT油,就成為MCT美乃滋。
    ※放置冰箱可保存1星期。
低醣番茄醬

  • 材料
  • 小番茄 1盒(約200g)
    椰子油(無香味) 4大匙
    大蒜 2瓣
    鹽、胡椒粉 少許
  • 做法
  • 1.將椰子油倒入平底鍋,放入蒜末後以小火加熱。
    待椰子油飄出大蒜香氣,將去蒂頭小番茄放入平底鍋,
    2.用鍋鏟壓碎小番茄,以小火熬煮15分鐘。
    3.加入鹽、胡椒粉調味。
    ※放置冰箱可保存1星期。
  • 做法
自製醋漬大蒜

  • 材料
  • 大蒜 適量
    減鹽醬油 適量
    有機玄米黑醋 適量
  • 做法
  • 1.切掉大蒜底部較硬的部分,去除外皮後對切即可。
    2.將大蒜放入保存罐內約八分滿。將減鹽醬油與黑醋以2:1的比例調和並倒入罐內,讓大蒜完全浸漬於醬汁中。
    3.根據蒜瓣大小,浸漬2〜3星期後即可食用。
    ※放置冰箱可保存2〜3個月。
    ※想當成佐料醬汁時,可將醃漬醬汁與亞麻仁油以1:1的比例拌勻,並加入醃漬大蒜泥混合使用。
    ※如大蒜呈綠色,就表示尚未完成醃漬。繼續放置,蒜瓣顏色會逐漸轉為金黃色。
POINT

容易NG的調味料:
×
砂糖 │ 味醂 │ 酸桔醋醬油 │ 番茄醬 │ 燒肉醬汁 │ 壽喜燒醬汁 │ 鮮奶油 │ 牛奶 (羊奶ok!)
   人工甜味劑 (包含強調零糖、零熱量的商品) │ 市面上各種現成風味醬料
蜂蜜 │ 黑醋 │ 葡萄酒醋

甜味的替代選擇:日常飲食少不了砂糖,舉凡蔗糖、上白糖、細砂糖、黑糖等糖類也都容易過量攝取,但只要活用零醣、減醣的天然甜味劑,一樣可以增添甜度。此外,與砂糖相比,天然甜味的代表食材「蜂蜜」可抑制血糖值上升,不過其中也富含醣質,因此每日攝取量最好還是不要超過5g(1小匙)。

 

※本文內容授權自 《生酮抗病醫囑書:60道奇蹟食譜X4原則 X6步驟,強化正常細胞,餓死癌細胞/方言文化》,未經授權不得轉載。

作者/麻生怜未,古川健司 
出版社/方言文化
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※頻道內容原始資料出自《自由時報.週末生活版》