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燕麥助減肥去脂?小心吃多會更胖!

文章列印 示範/朱偉菁 2019/01/04

在健康檢查門診時發現,很多人的血脂肪、膽固醇和三酸甘油脂容易升高,而且是心血管疾病的主要危險因素。因此大家會想要透過調整飲食的方式來改善,其中燕麥在研究上證實能降低血中總膽固醇,但是發現很多人吃的方式不對,可能導致血脂肪(三酸甘油脂)增加等問題。

了解膽固醇和三酸甘油脂

血液中血脂肪分為兩種:一種為膽固醇,第二種為三酸甘油脂,血液中總膽固醇由高密度脂蛋白(HDL)+低密度脂蛋白(LDL)+三酸甘油脂而來,飲食中過多飽和脂肪、反式脂肪、高膽固醇食物容易使其升高;三酸甘油脂為人體儲存脂肪的主要形式,飲食中過多的油和醣容易轉化成三酸甘油脂,這兩種血脂肪過高都會增加心血管疾病風險。

富含碳水化合物 應取代正餐主食

燕麥降低膽固醇的功效:

燕麥含豐富的膳食纖維,其中主要降低膽固醇的成分是在燕麥胚乳壁中的膳食纖維叫β-glucan(β葡聚醣),在一個系統性隨機試驗研究中表示,每天吃3克的β葡聚醣(約70克燕麥片=10湯匙),持續0.5個月至3個月約能降低膽固醇11.4mg/dl,以及低密度脂蛋白9.5mg/dl。

✔如何吃才正確

燕麥雖然含豐富的膳食纖維,但是它其實被歸類在六大類食物中的五穀根莖類裡,因此也含了豐富的碳水化合物(醣),如70克燕麥片約有280大卡的熱量,所以如果吃過量,反而會導致肥胖或三酸甘油脂的增加,因此最重要的是必須取代三餐中的1-2餐主食,而不是額外多吃,或把燕麥當點心。

✔市售燕麥飲

現在市售多種燕麥飲,看似健康,但可能β葡聚醣量還沒攝取足夠,熱量就爆表,建議若想改善膽固醇,以天然燕麥食物為主,並取代1-2餐主食。

✔均衡飲食+遵循醫囑用藥

雖然燕麥片有降膽固醇功效,但是一切需建立在良好生活型態及均衡飲食之下。然而食物是輔助,所以當醫師建議吃藥時,建議依照醫師指示,或跟醫師討論。

(作者為林口長庚營養治療科營養師)

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分類: 飲食觀念

※頻道內容原始資料出自《自由時報.週末生活版》