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纖維對身體好,但你可能吃到了人工假纖維!

文章列印 示範/大衛‧辛振可、史蒂芬‧培林 資料提供/方言文化 圖/pixabay 2018/12/27

纖維,維持人體平衡的重點營養素

纖維一點也不吸引人。纖維就像營養界的公共廣播電台。它一直都在,我們都知道它對我們有好處,但是⋯⋯好無聊。如果有碧昂絲的新歌可以聽,誰想聽教育節目?期待新的麥當勞肋排堡上市,比思考纖維的益處有趣多了。

所以你八成沒想過太多跟纖維有關的事,例如纖維從哪裡來、進入體內後會發生什麼事。我們的祖父母叫纖維為「粗糧」,說真的,他們那一代的人比我們強健多了。不過從「粗糧」這個詞,實在看不出這種拯救生命的關鍵營養素能發揮什麼作用。

纖維是一種碳水化合物蔬菜、穀物與水果的葉子和根莖的結構物質,都是由這種碳水化合物所構成。纖維就像植物的脊椎。但纖維和另外兩種碳水化合物(糖和澱粉)不一樣,纖維會在消化道裡維持完整,這正是纖維對身體有益的原因

纖維有兩種基本類型,功能各異:

不可溶性纖維:出現在麥麩、堅果和許多蔬菜裡。它的結構又厚又硬,不溶於水,所以會直接穿過你的消化道,增加糞便的體積(真的一點也不誘人)。

可溶性纖維:出現在燕麥、豆類、大麥和許多水果裡。它可溶於水,會在消化道裡形成膠狀物,減緩糖分被吸收到血液裡的速度。更重要的是,長期食用可溶性纖維,可稍微減少低密度脂蛋白膽固醇(壞膽固醇)的濃度。

弔詭的是,纖維基本上就是糖分子束。消化,就是體內的酶分解食物分子鍵結的過程,但是把纖維分子綁在一起的化學鍵無法被消化酶分解。事實上,你的胃和小腸都拿纖維束手無策。直到纖維來到消化道末端,也就是大腸,可溶性纖維才會分解成能提供些許熱量的短鍵脂肪酸。美國食品藥品監督管理局表示,普通的碳水化合物一公克約含有四大卡熱量,可溶性纖維也不例外。(不可溶性纖維沒有熱量,因為就連大腸也無法分解它,所以它只好⋯⋯繼續前進。)

石器時代的人類,每日攝取的纖維多達一百公克,但是現代的加工食品讓這個數字減少到十五公克左右。由於缺乏纖維,因此,我們錯失纖維的六大好處

纖維的六大好處

✔好處一、預防對糖分產生渴望

請想像一顆長效型的緩釋劑膠囊。你肯定看過,就是那種子彈型的膠囊,緩釋劑藥物的有效成分被包在難以消化的聚合物容器裡,當膠囊進入消化道後,藥物會慢慢前進並穿過身體,為你持續供藥好幾個小時。這就是纖維對糖分發揮的作用。

可溶性纖維(例如蘋果的果肉)會在消化系統裡變成黏稠的糊狀物。(如果你吃過燕麥粥,應該不難想像糊狀物的模樣。)這種糊狀物會減緩食物通過消化道的速度,延長飽足感。它也會讓糖分子吸收的速度變慢,因為糖分子被卡在糊狀物裡,就像膠囊裡的緩釋劑藥物一樣。

(若要充分發揮上述功能,請多喝水。你可以遵照網路或雜誌的健康文章建議,每天喝六到八杯水。你也可以仔細觀察身體發出的訊號:如果你的小便透明無色,表示水分充足;如果小便很黃,表示你必須多喝點水。)

「少吃添加糖、多吃纖維的目的是減少肝臟負擔。」加州大學舊金山分校的路斯提格醫生說,「多吃纖維會在腸道內壁形成一層膠狀物,減緩吸收,讓更多糖分在穿過腸道的過程中被細菌分解,而不是被送往肝臟。」

✔好處二、纖維能遏止食欲

你的肚子裡有一支特種部隊。穿過食道,通過充滿酸液的胃,再鑽過蜿蜒曲折長達七公尺的小腸後,消化道盡頭有一支殺傷力超強的特種部隊,為了使你維持苗條而赴湯蹈火。

這支部隊是你的腸道細菌。你的消化系統(應該說你的全身的才對)有超過八十兆的各種微生物,而控制體重的總開關,掌控在消化道末端(也就是結腸)的細菌手裡,當你為這些細菌送上食物,細菌也會有所回報:減重。

科學家很早就知道吃纖維有助於控制飢餓感,但是他們不知道原因。直到二○一四年,倫敦帝國學院的科學家發現了一種抑制食欲的分子,叫做醋酸鹽(Acetate)。當細菌特種部隊消化纖維時,會自然釋出這種分子,纖維在消化過程中一邊發酵,一邊排出廢料:大量的醋酸鹽。醋酸鹽經由結腸進入肝臟與心臟,最後來到大腦裡控制飢餓感的下視丘。醋酸鹽會刺激下視丘的一種專門神經元放電,而這種神經元會向我們發出停止進食的訊號。

✔好處三、防止腹部形成脂肪

肝臟很可憐,它沒有胃那般風光地贏得關注,也沒人會像檢查結腸那樣觀察它。想想你曾施加在肝臟上的負擔吧!(還記得下課後暢飲酒精飲料的日子嗎?)

除非嚴重酗酒,不然你每天晚上喝的那兩杯紅酒,不會對肝臟造成太大影響,真正嚴重影響肝臟的是糖。《臨床營養學與代謝護理新觀點》期刊(Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care)的一篇論文指出,很多人的肝臟與胰臟周圍之所以不健康地累積大量脂肪,正是因為攝取了過多果糖。糖對肝臟造成的影響,跟幾杯波本威士忌一樣。梅奧醫學中心最近所做的研究發現,在肝臟衰竭的病例中,有十分之一屬於非酒精性的脂肪肝炎(Nonalcoholic Steatohepatitis,簡稱NASH)

肝臟儲存糖分備用,當糖分多到超過負荷時,為了擺脫多出來的能量,肝臟只有一個辦法:製造脂肪細胞來儲存多餘的能量。但長期而言,這些脂肪細胞對肝臟極為有害,這種脂肪細胞叫做內臟脂肪(因為它們緊挨著你的內臟),會釋放多種化合物,統稱為肥胖細胞因子(Adiopokines)。肥胖細胞因子是一群致命的麻煩製造者,例如阻抗素(Resistin),這種荷爾蒙會破壞身體代謝葡萄糖的能力,引發糖尿病,還有可怕的腫瘤壞死因子(Tumor Necrosis Factor),會造成組織發炎,包括牛皮癬、克隆氏病(Chrohn’s Disease)與各種類型的關節炎。

胰臟也會儲存一層不健康的脂肪。二○一五年有一項英國研究指出,胰臟累積脂肪很可能是第二型糖尿病的成因之一。這項研究發現,在減輕總體重的過程中,胰臟脂肪只要減少一公克,就足以讓這個分泌胰島素的器官恢復正常功能,同時扭轉糖尿病患的病況。

其實只要增加纖維攝取量,就能減輕肝臟與胰臟受到的損傷,讓這兩個飽受摧殘的器官有機會發揮作用,淨化我們的生理系統。葡萄牙做過一個初步研究,讓罹患非酒精性脂肪肝的受試者每天攝取十公克可溶性纖維,為時三個月。每一位受試者的身體質量指數、腰圍與胰島素阻抗都降低了。三分之二的受試者膽固醇指數降低,百分之七十五的受試者肝酶正常。

✔好處四、降低心血管疾病風險

在《脂肪》期刊(Lipids)刊登的一篇論文裡,研究人員讓一組受試者吃「健康美國飲食」,另一組飲食相同,只多加了豆類纖維(這裡的豆類指的是任何生長在莢裡的食物,例如花生、青豆、扁豆,或電影《異形》裡巨型蟑螂),再比較兩組受試者。和缺少纖維的健康飲食相比,他們發現高纖、富含豆類的飲食有助於改善血脂濃度。

其中一個原因是,可溶性纖維在漫長緩慢的消化道中,會在腸道裡跟膽酸結合。膽汁就像體內的洗碗精:它會分解你吃進肚子裡的油。肝負責分泌膽酸,而膽酸的原料是,膽固醇。纖維攔截膽酸,使膽酸離開消化系統。這就好像打開洗碗機的洗清模式,膽汁流進排水孔,因此肝不得不拿出吸塵器,吸走血液裡的膽固醇來製造膽酸。

如果你不吃纖維,膽汁就會留在腸道裡,跟它協助消化的毒素與脂肪一起重新被身體吸收。這就好像在洗碗機進入「洗清」模式之前,就關掉開關。你的肝臟必須費力洗刷消化系統裡的食物殘渣,無法乾乾淨淨地重新開始作業。由於肝臟可以回收使用重新被吸收的膽汁,所以它無須吸收血液裡的膽固醇,導致膽固醇漸漸累積。

糖的作用跟纖維截然不同。糖在肝臟裡代謝(增加肝臟的負擔),而且會導致三酸甘油酯濃度升高。

好處五、延長飽足感

研究顯示,富含纖維的飲食會刺激分泌名為CCK的荷爾蒙。聽起來有點像凱文.克萊(Calvin Klein)的新香水,其實是膽囊收縮素(Cholecystokinin)的簡稱。膽囊收縮素會減緩食物通過身體的速度,延長飽足感。它也會調節睡眠,每當你飯後覺得既飽足又愛睏,這都是膽囊收縮素的功勞,誰不想帶著笑容進入夢鄉?

✔好處六、擁有最大的飲食彈性空間

無論你攝取的纖維來自什麼樣的食物,只要是天然食物就可以。(這也是一種彈性空間!)南卡羅來納大學做過一項研究,他們讓平均每天攝取十六.六公克纖維的受試者增加纖維攝取量到二十八.四公克。其中一組的纖維來自豆類,另一組來自蔬果和全穀物。四個星期後,兩組受試者減輕的體重相同,都是平均每人一.三公斤。兩組受試者都表示飢餓感減少,飽足感增加。除了增加纖維攝取量外,他們都沒有運動,也沒有採取任何減重手段。

真纖維V.S.假纖維

現在有一大堆食品宣稱含有纖維,尤其是原本不含纖維的食品,例如優格、葡萄汁,甚至是人造甜味劑。纖維在本質上只是一種糖分子,你看不到、摸不到或嘗不到纖維,不代表它不存在。當纖維出現在不應該出現的食品裡,例如達能的益生菌優格(Activia),這是所謂的「功能」纖維,也就是添加到加工食品裡的人造纖維。

功能纖維可能來自真正的植物,也可能是用細菌或酵母所製造出來。只要食品製造商能證明這種東西至少可發揮天然纖維的其中一種功能,例如為腸道細菌提供食物或增加糞便重量,就能將它標示為纖維。

但是,這些人造纖維不一定擁有天然纖維的好處。舉例來說,菊糖(Inulin)是一種萃取自菊苣的可溶性纖維(菊苣是達能益生菌優格的原料之一),它確實是一種益生質(Prebiotic),有助於促進腸道好菌的生長,但它不具有燕麥麩纖維的降膽固醇功能。(更糟的是,達能益生菌優格的原料標示上,果糖和糖的位置在水果跟菊糖之前,因此這款「富含纖維」的優格含糖十六公克,但纖維只有三公克。)

有些人造纖維的原料是糖,例如:聚葡萄糖(Polydextrose)與麥芽糊精(Maltodextrin);尤其是名為「難消化性麥芽糊精」(Resistant Maltodextrin),它經過一種特殊的處理方式而變得難以消化。雖然這些添加物確實能帶來飽足感又不會增加熱量,但目前沒有證據顯示它們對固定排便或其他消化方面的健康有任何影響。重點是:如果你無法理解這種食物為什麼含有纖維,那麼這種食物裡的纖維很可能不是你想要的。

作者簡介

大衛.辛振可(David Zinczenko
《紐約時報》暢銷作家,(ABC News)營養及健康編輯,(Galvanized)媒體公司執行長,經營eatthis.combestlifeonline.com網站,擔任《男性健康》(Men’s Fitness)、《女性健康》(Women’s Health)、《預防》(Prevention)、《最好的人生》(Best Life)等雜誌編輯總監,並為獲獎無數的《男士健康》(Men’s Health)雜誌總編輯。
出版多部瘦身健康飲食著作,其中與人合著的《吃這個,不吃那個!》(Eat This, Not That!)在全球銷售超過八百萬冊。

史蒂芬.培林Stephen Perrine
曾任羅達爾圖書(Rodale Books)發行人、《最好的人生》雜誌總編輯。著有《男性健康飲食》(The Men’s Health Diet)及《新美國人飲食》(The New American Diet)。

※本文內容授權自《解除每天毒害健康讓你變胖的「糖毒危機」:14天高纖阻糖飲食,速瘦6公斤,抗老化,抑制癌症、糖尿病和心臟疾病,未經授權不得轉載。

作者/大衛‧辛振可、史蒂芬‧培林 
出版社/方言文化
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分類: 飲食觀念

※頻道內容原始資料出自《自由時報.週末生活版》