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飯吃太快容易發胖?營養師:每口至少咀嚼15下!

2018/01/04
示範/吳姿瑩營養師

每天總是三兩下幾口飯就結束一餐嗎?這樣的吃法其實超不健康,甚至還很容易發胖喔!

飯該怎麼吃才正確?

現代人什麼都講求速度,連吃飯都變成在戰鬥,忘記得要細嚼慢嚥,甚至吃1餐花不到5分鐘。營養師吳姿瑩建議,咀嚼食物一定要確實,1口至少咀嚼15下,用餐時間把握在至少20分鐘左右,讓大腦確實接收到「我正在吃飯」的訊息。

飲食若貪快,自然容易咀嚼不爛,增加胃的消化負擔,因此吃飯應細嚼慢嚥,讓腸胃正常蠕動。此外,吃太快也容易讓人發胖,因為人的血糖值從開始吃飯15分鐘上升,30~60分鐘後達高峰並發出飽足感訊息,而快食的人在飽食中樞尚未下達停止進食的指令前,就可能過量進食,自然容易發胖。

若一開始不習慣多嚼幾下,可先逐次增加咀嚼次數,例如從10次慢慢增加到15次,並關掉電視或放下手機專心用餐,慢慢養成吃飯好習慣。

吃飯別太晚

3餐進食時間不宜過晚,尤其晚飯太晚吃或吃消夜,會增加胃的負擔,胃黏膜得不到及時的修復,長期會增加罹患胃癌的風險。晚餐建議宜早不宜遲,最晚7點前要食用完畢,才有利於食物消化,讓各內臟器官組織得到正常的運作與休息。

順序有訣竅

若想控制體重,建議先吃高纖蔬菜並攝取適量中低脂蛋白質,最後再吃澱粉。蔬菜以深綠色蔬菜最佳,而魚肉類等蛋白質,以蒸煮烤方式取代油炸與快炒,最後才搭配白飯和麵類食用,因為白飯容易讓血糖上升,選擇最後再吃白飯,可以延緩血糖的上升。

若每天都吃外食便當,可以從「食用順序」來改善,也能達到控制熱量攝取的效果。

三個迷思一次破解

想要減重就不要吃米飯?

很多人都認為米飯這類的澱粉會讓人增胖,其實這並不完全正確。營養師表示,吃適量澱粉其實更能有效控制體重,因為身體脂肪燃燒是需要靠澱粉(醣類)來協助的,建議1餐可以食用1個手掌大小或半碗白飯的量,或將白米飯換成五穀飯或糙米飯,對於想控制體重的人也有幫助。

因為澱粉類是人體能量煮要來源,不建議完全不攝取。台灣人的主食是米飯,想降低熱量攝取,可以改吃糙米或五穀米、紫米。

淋上熱湯配飯不能幫助消化

很多人認為米飯拌上熱湯可以幫助消化,但這是錯誤的觀念。營養師建議飯跟湯品需要分開食用,當咀嚼太乾時,適度配1口湯即可,不建議直接把湯淋到飯上面食用,飯湯同時咀嚼容易減少咀嚼次數,造成消化不良,影響到健康。

水果要在飯前還是飯後吃?

吃水果對身體好,但要選對時間,飯前食用是較好的時機,讓容易消化的水果,可直接經過胃被小腸吸收。若是飯後吃,肚子已呈飽脹狀態,水果到了胃容易被其他食物堵住,必須等大量蛋白質、脂肪消化完畢才輪到水果,而水果在胃中貯藏過久,容易酸敗,因此水果宜在飯前食用,大概飯前半小時至1小時前為佳。

飯前先吃點水果,除了幫助消化,還能增加飽足感!

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※頻道內容原始資料出自《自由時報‧週末生活版》