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別再大魚大肉了!粗食養生新風潮

2017/07/09
記者/曾婉婷 達人/林青穀醫師、蘇富家、蘇小歡

About 定義與好處

粗食即是吃食物最原始的風味,盡可能不要太繁複的烹調、添加過多調味,或吃過多對身體有負擔的食物如肉類,建議以當地當季或自家種植的新鮮食材為主,最好隨手可得,避免使用國外進口食材,否則可能不新鮮。

現代人運動量減少,長期吃加工食品和精緻食物,會屯積過多蛋白質、脂肪,以至於出現肥胖、血管硬化或是三高等症狀,甚至還可能得到癌症。蘇富家則說,吃粗食除了能清除體內垃圾、使腸道暢通,降低膽固醇和各類疾病發生機率等,精神上也會更富足,提升靈性和修養,助於穩定情緒,讓心情愉快,常保正面思考。

有些人會對部分五穀雜糧如蠶豆或含有麩質的穀類過敏,另外像是腎臟病患者最好不要吃會使尿酸增高的豆類。達人說:「剛開始吃粗食時,若感到不舒服、胃脹氣等,可先減少分量,之後再慢慢調整或詢問專業醫生意見。」

About 挑選原則

建議選擇信譽良好的商家,或直接找認識、可信賴的農民購買。若買包裝完整的五穀雜糧需注意賞味期限;散裝則得避免受潮現象,可聞聞看味道,有香味較新鮮,至於挑選疏果的原則是外觀不要乾枯、萎縮,因代表屯放時間較久;而菇類則宜挑選外觀飽滿挺拔、氣味清香,沒有轉褐色便是佳品。

5大類「對」的食物

符合粗食的食材很多,但大致可歸納為穀物類、豆類、堅果類、根莖花果類和蔬果、菇類等,其中前4種亦可統稱為「五榖雜糧類」,富含營養素。達人說,粗食只要掌握天然、無添加就好,但有些加工製造的素食食材,就無法算是粗食。

不管是哪類,都建議多樣化攝取,最好每天都更換不同新鮮食材。達人強調:「很多人以為粗食就是得少吃飯多吃菜,這都是錯誤的,應把重點放在飲食均衡和保留最原始的營養成分,吃起來也要『好吃』才能讓人願意嘗試又吃得開心!」

穀物類

多當成主食使用,包含糙米、大麥、小麥、黑糯米、小米、燕麥,以及薏仁、藜麥、蕎麥、紅藜、高粱等,可互相搭配成五穀米飯、十穀米飯等多穀米飯。因為分解吸收快,可為人體帶來穩定的熱量,並提供醣類,以及纖維質、維生素B群、蛋白質和礦物質等。

建議每人每天應攝取主食約1.5~4碗。

豆類

包含豆科植物的「種子」和「莢果」,例如紅豆、黃豆、黑豆、花豆、綠豆,以及毛豆、豌豆、米豆、紅扁豆等,提供優質植物性蛋白質、膳食纖維和維生素,且吃法很多,可入菜或做成甜湯、點心,亦可和穀物類搭配成主食,像紅豆飯等。

建議可依自己的體重換算,每公斤需攝取1公克植物性蛋白質,若是體重50公斤,則每天可攝取50克。

堅果類

指可食用的「果仁」和「種子」,如花生、核桃、松子、芝麻、腰果、南瓜子,以及松子、杏仁、胡桃、蓮子、鷹嘴豆等,內含豐富的維生素B、維生素E、礦物質等營養價值,且提供的油脂多為不飽和脂肪酸,能增強活力;除了可當零食,也可加入主食和菜餚中,或和牛奶打勻飲用。

建議每人每天應攝取約1湯匙,大約是手掌抓一把的量,以45大卡為基準。

根莖花果類

根莖類有馬鈴薯、山藥、芋頭、地瓜、紅蘿蔔等,而花果類則包含銀杏、百合、桂圓,以及紅棗、枸杞茯苓等,其富含維生素、多醣體等,多吃可提升免疫力。

其中有些食材較具獨特性,像是桂圓雖擁有很多營養素,但因熱量不低,且不易消化,所以不適合一次吃太多,建議每天最好不要吃超過5顆。

蔬果、菇類

新鮮的蔬果、菇類含有豐富的維生素、膳食纖維和礦物質,多攝取有助於人體抵抗發炎、痛風等問題,降低疾病發生機率,建議每人每天應攝取約300克。而採買建議以當季為首選,不僅價格便宜,也營養美味。

不論是蔬果還是菇類最好常常變換種類,不要長期吃同品種,且盡量避免跟固定攤販購買,避免農藥殘留的問題。

最近超火紅!紅藜有什麼優點?

相較於一般穀類,藜麥含有更多的蛋白質、鈣、鎂與膳食纖維,是近幾年蔚為風潮的食品,又有黑色、白色、紅色等種類,但除了顏色不同外,口味與成分差異不大,煮食的方式像白米飯,也可以和白米加在一起煮,可廣泛應用在各種料理中。

其中,紅色的藜麥含有天然食材中的植化素、多酚類,具有抗氧化與抗發炎的效果。台灣紅藜是台灣原生種植物,也是原住民的傳統主食,含有高量的蛋白質與人體無法自行合成的氨基酸,且有比白飯更高的膳食纖維,可提供飽足感又不會攝取過量澱粉,是對人體相當有益的穀類。

營養師表示:紅藜因含大量膳食纖維,且具有酚類化合物等「植化素」,煮熟後可單吃,也可混在白米飯中一起食用,每60公斤的成人只要每天攝取22g紅藜,即可促進腸胃消化功能,並預防大腸癌前期病變。

紅藜適合各年齡層的人食用,且營養成分不會因烹調而有太多改變,清洗方式則要避免浸泡於水中超過3分鐘,以免流失養分。由於紅藜含有較高含量的磷、鉀,腎臟功能不好的人建議盡量不要食用,且紅藜的高膳食纖維可促進腸胃蠕動,若近期有食物中毒、腹瀉現象者,也要避免攝取過多紅藜。

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※頻道內容原始資料出自《自由時報‧週末生活版》