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水煮怕流失養分?這些料理方式,能讓青菜保留更多營養!

2017/02/10
記者/陳凱詩

蔬菜保留的養分多寡,跟烹調方式有很大的關聯,若加熱愈久、烹煮過程使用的水量越多,都會使得營養素加倍流失。因為蔬菜中富含的維生素及礦物質多屬於水溶性,在水煮的過程中,蔬菜的營養容易漸漸溶解並流失在水中。建議可改以其他烹飪方式,能夠保留更多蔬菜的營養唷!

牢記兩個保留蔬菜養分的烹調祕訣:水量要少、加熱時間不過久!

清爽的蔬菜料理,怎麼做比較好?

  • 汆燙

汆燙是將蔬菜放入滾燙沸水中快速煮過後馬上取出,避免因高溫讓食物口感、外觀變差,或讓養分流失。因此汆燙的關鍵便是「掌握好入鍋時間」,在水滾後放入蔬菜,短時間內起鍋。

根莖類等需要較長時間烹煮的食材,煮過的水可以當作醬汁、湯汁。短時間內就能煮熟的蔬菜較適合汆燙,減少養分流失。

在水未煮滾時就放入蔬菜,會拉長烹煮的時間,營養素更容易流失至水中。

  • 清蒸

待蒸鍋中的水沸騰後,立刻放入蔬菜,便能利用瞬間的高溫蒸氣快速煮熟蔬菜,因為蔬菜並沒有直接與水接觸,且烹調時間較短,能夠保留較多的營養素;但注意必須要掌握好入鍋時間,否則會讓青菜過於軟爛。

深綠蔬菜用高溫清蒸後,色澤會變得較不好看,在100℃的蒸氣之下,愈深綠色的蔬菜愈可能變黃。

微波

微波爐是運用蔬菜本身含有的水分子摩擦生熱,讓食物快速加熱,因此沒有養分流失的問題,營養素皆比水煮、汆燙時保留更多。但務必注意盛裝容器是否適合放入微波爐,避免發生危險。

微波前可以加一點點油,會讓顏色更漂亮。微波完畢後淋上調味料即可食用。

烹飪方式:蔬菜洗淨、切成自己喜歡的大小後,放入可微波容器中,在上頭灑上些許的過濾水,蓋上專用蓋或保鮮膜,留一點縫隙透氣,再放入微波爐中用中強火加熱3~4分鐘即可。

微波爐最大的缺點就是經常會有受熱不均的問題,最好以「漸進式加熱」烹煮蔬菜,若蔬菜份量總共需要加熱4分鐘,加熱2分鐘後,先取出攪拌一下,再加熱2分鐘。

  • 水炒

傳統的熱炒方式會產生許多油煙,油品也會因高溫而變質,吃下肚對健康不益。「水炒法」則不融易產生油煙,且因為只有使用少量的水,保留了蔬菜本身的清甜,也就不需要添加過多的調味料,減少了油、鹽的攝取,吃起來更加清爽、健康。

加入開水以水炒攪拌的方式料理,更能保留食材的營養與自然鮮甜。最後淋上一些油,加入鹽巴。

烹飪方式:將少量的水(約10ml)放入鍋中,待水滾後再將青菜入鍋,以一般炒菜的方式持續拌炒,起鍋前加入少量的油和鹽調味就能享用。

處理食材時多注意,也能減少營養流失!

先切再洗、下鍋前再處理

有些人習慣先將蔬菜切成小段,清洗起來比較方便,但是蔬菜在切的過程中,營養素便開始漸漸流失,切過後的蔬菜與水的接觸面積變大,更會加速水溶性的維生素流失。因此蔬菜必須先以流動的清水洗過,於烹調前再切菜,才能保留住養分。

縮短處理時間

除了溶解於水中,蔬菜的營養素亦會氧化於空氣中,所以蔬菜清洗、切段後應該盡快烹煮。

盡可能切大塊、減少表面積

大塊的蔬菜因為與外部接觸面積較少,能減少營養素的流失。在不影響入口的狀況下,家庭料理時建議蔬菜、根莖類盡量切成大塊。

 

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分類: 料理撇步

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※頻道內容原始資料出自《自由時報‧週末生活版》