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解救小腹!這樣「挑食」吃年菜,健康零負擔!

2018/02/10
記者/吳書緯 達人/豐士超營養師

年菜 3 吃法 健康零負擔

過年總難避免高卡路里食物,想品嚐美食又怕身材走樣、影響健康,就來「健康挑食」。

過年是吃團圓飯的時刻,傳統習俗年菜少不了大魚大肉;在自己家,長輩總是喜歡以炸、煎、高油脂、重口味的方式來烹調年菜,到了親友家,面對同樣滿桌的大魚大肉,總是不能不動筷子,否則有失禮數還會餓肚子,改變不了長輩的習慣,又怕吃了讓身材走樣、影響健康,就來個「健康挑食」吧!營養師豐士超特別教大家3大招,讓你聰明挑食救小腹。

營養師分享,可運用「選擇肉類及部位」、「主食分量換算法」、「喧賓奪主飲食法」3大觀念,讓你避免過年後留下滿「腹」惆悵。

吃法 1 選擇肉類及部位

營養師分析,雞肉在肉類當中脂肪量相對較低,但一隻雞中油脂的含量依各部位有所不同,一般來說,雞胸的油脂少於雞腿,而油脂含量最多的則是雞翅;過年常吃的白斬雞或是紹興醉雞,建議不要吃雞皮,因為雞肉的脂肪大多存在於雞皮中。

吃雞肉時先將雞皮去除再入口,可以避免吃下過多動物性脂肪。

魚類以清蒸或是烘烤較好,若是遇到煎、炸的調理方式,不要吃魚皮,例如年菜中常見的煎白鯧,烹調時魚皮吸附了大量食用油,所以可要將魚皮去除再食用。而過年常見的「蹄膀」類料理,則是要避開豬皮,因為豬皮正是大量集中脂肪的地方;至於誘人可口的東坡肉是取自豬五花,屬於脂肪含量高的部位,營養師建議可以小小地吃一塊,淺嚐味道,約食用3x3x3公分的體積。

吃法 2 主食分量換算法

國人以米飯為主食,即便不知道一碗飯的卡路里,但可以輕易地從「吃了幾碗飯」知道大概吃了多少分量,以及與平日飲食分量的相對關係。但是過年期間常吃到的蘿蔔糕與年糕等米類加工食品,往往不知道其代表的分量,營養師特地提供讓人易懂的簡易計算法,分別是1碗白飯等同4塊蘿蔔糕﹙1塊約50公克﹚以及1碗白飯等同2塊甜年糕﹙1塊約60公克﹚,讓人可以輕鬆的記得。

一碗白飯=4塊蘿蔔糕6×8×1.5CM/塊

一碗白飯=2塊甜年糕6×8×1.5CM/塊

同時,營養師也分享小訣竅,若是看到油煎的蘿蔔糕,有鑒於油會累積於盤底,若不鋪餐巾紙吸油的話,建議夾取上層的吃。

年糕和蘿蔔糕都是屬於澱粉類,記得控制攝取量!

吃法 3 喧賓奪主飲食法

紅燒獅子頭、東坡肉以及紅燒蹄膀等菜餚,肉類是菜餚的「主」,搭配的青菜是「賓」;所以「喧賓奪主飲食法」是指吃紅燒獅子頭時,吃鍋邊的大白菜(滷汁記得瀝掉)就好,因為獅子頭是由豬絞肉拌入太白粉捏製,接著下鍋油炸或煎使其定形,最後再滷,色香味俱全卻超級肥;若還是很想吃的人,最好與家人分食。

紅燒蹄膀則是因為豬腳的豬皮與膠質飽含大量脂肪,盡量挑食其中的瘦肉以及鍋邊的筍絲與花椰菜;同理,東坡肉則是要多吃旁邊的青江菜,落實喧賓奪主飲食法。

獅子頭可以多吃大白菜,東坡肉則建議多吃青江菜。

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分類: 飲食觀念 春節

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※頻道內容原始資料出自《自由時報‧週末生活版》