TOP

自由時報APP
看新聞又抽獎

立即下載
找食譜 +
已經加好友了,謝謝
歡迎加入【自由food】
按個讚 心情好
已經按讚了,謝謝。

什麼是地中海飲食?多吃「這些食材」讓人更健康…

2018/08/02
記者/陳凱詩編輯整理 圖/擷取自網路

一般人聽到「地中海飲食」,多會誤以為是用地中海進口的蔬菜製作出的料理;其實它是一種健康的飲食模式,與食材來源無關,只要能掌握「高纖、高鈣、抗氧化」的大原則就是所謂的地中海飲食 (Mediterranean diet)。

「地中海飲食」是一種飲食習慣,被研究出有益人體健康。

認識地中海飲食

地中海飲食起源自1940-1950年代的希臘、南義、法國與西班牙等地中海周邊地區,以大量的蔬菜水果、天然穀物、豆類和橄欖油,搭配適量的海鮮魚肉、起司跟少量肉製品組成當地的傳統飲食習慣。

經過研究與改良,目前地中海飲食以希臘飲食為基礎,定義為「食用大量蔬菜水果、使用橄欖油為主要脂肪來源、天然乳製品加上適量的魚、蛋及家禽類,少量紅肉及紅酒」。

大量天然的蔬菜水果是地中海飲食的首選。

地中海飲食的好處

台南市立醫院營養師翁詩雲表示,地中海飲食含有大量蔬菜、水果、全穀雜糧、堅果種子,可提供豐富的膳食纖維,並可廣泛攝取維生素、礦物質及植化素;這些都是天然抗氧化劑,能減少體內氧化反應。

地中海飲食中的蛋白質來源為富含Omega-3脂肪酸的魚類及海鮮類為主,減少紅肉攝取,可降低飽和性脂肪及膽固醇的攝入,並補充人體所需的EPA和DHA,據研究就助降低失智症及心血管疾病的風險。

地中海飲食建議的油脂是初榨橄欖油及堅果種子,這些含有較多的單元不飽和脂肪酸,有助於降低低密度膽固醇(俗稱為「壞膽固醇」),提高高密度膽固醇(俗稱為「好膽固醇」),遠離肥胖。另外每天攝取的2份發酵乳製品如像優格或起司,也多含有對腸道有益的益生菌。

橄欖油是易取得的健康植物油,適合用於日常料理!

適合台灣人的飲食金字塔

.每天吃:健康油脂(橄欖油)、水果、蔬菜、豆類、堅果類、五穀根莖類(全穀類為佳)
.每週至少吃兩次:魚、貝;優格、起司等天然發酵乳製品
.每周適量吃:雞蛋、白肉
.每月偶爾吃:紅肉(牛、豬、羊肉)、甜食

.大量的水:每天1.5~2公升
.適量的飲酒:以紅酒為主,或在料理中加入紅酒烹調

一份蔬果沙拉加起司,淋上橄欖油就是最偷懶的吃法,方便又健康,做法比炒一盤菜還容易!

食材選擇

台灣在地食材也能吃得很「地中海」,以下提供大家幾樣食材做參考。

✓蔬果根莖類:地瓜、山藥、南瓜、紅蘿蔔、洋蔥、菠菜、番茄、苦瓜、彩椒、茄子、青花菜、蘆筍、綠竹筍、牛蒡、蘋果、酪梨及柑橘類水果等。

✓五穀雜糧:以米飯為主食的台灣人,只要減少精緻白米、多吃糙米、黑米等全穀類就很健康,也可以將台灣自產的台灣紅藜搭配白米一起煮食。

✓豆類:地中海料理很常運用到鷹嘴豆,在台灣也可以買到乾燥的雞豆或煮熟的鷹嘴豆罐頭,此外還有綠色的豆類蔬菜如毛豆、豌豆;黃豆及黑豆也可以做成富含優質植物蛋白的料理。

✓海鮮魚類:鯖魚、秋刀魚、虱目魚和午仔魚都是有健康脂肪的白肉魚。

✓油脂:除了已經很受歡迎的橄欖油,苦茶油也是單元不飽和脂肪酸的好選擇;也可以適量食用以低溫烘焙的無調味堅果種籽類,例如花生、葵瓜子、芝麻、杏仁、核桃和腰果等,從中攝取優質脂肪。

用唾手可得的食材實踐地中海飲食態度吧!

延伸閱讀:
控制飲食從何下手?先搞懂食物的「GI值」!
豆類營養大不同!你吃的是哪種「豆」?

分類: 飲食觀念

快加入!新聞送上來!

iOS

Android

LINE加入好友

加入「食譜自由配」粉絲團
聚會必備下酒菜 料理123✧食譜影音 料理撇步 廚房生活小知識

※頻道內容原始資料出自《自由時報‧週末生活版》