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從顏色就能看出蔬果營養!各色蔬果怎麼吃最健康?

2018/08/06

文/詹蕥顄營養師 編輯/陳凱詩

蔬果的顏色不是漂亮而已,其實還透露了營養成分的訊息!

長久以來,民眾對於蔬果的認識,大多是含有維生素、礦物質、纖維素等,對於「植物素」這名詞較為陌生。植物素是植物蘊含的生物活化物,決定植物的顏色和香味,也能保護植物不受細菌、病毒、黴菌和日光輻射的傷害。

植物素不只是植物的免疫系統,已有研究證實植物素對於人體健康有不同的生理功能:

✓良好的抗氧化功能:清除體內有害的自由基,延緩老化、慢性病之發生。
✓激發人體內解毒酵素的活性。
✓調整人體免疫功能:活化巨噬細胞,提升免疫力。
✓調節荷爾蒙。
✓抑制癌細胞增生,誘導細胞良性分化。
✓抗發炎、抗菌、抗病毒之功效。

蔬果顏色分類

蔬果中的植物素有上千種,生理功能的植物素,會以類似的顏色呈現,蔬果顏色與植物素分類為:

.紅色

如草莓、蔓越莓、紅葡萄、紅甜椒、甜菜根、番茄等。

植物素:富含茄紅素,為天然的類胡蘿蔔素,研究發現,茄紅素消除自由基的能力為β-胡蘿蔔素的2倍。

.橙色及黃色

如胡蘿蔔、橘子、木瓜、哈密瓜、芒果、黃甜椒、鳳梨等。

植物素:黃橙色水果富含β-胡蘿蔔素,其具有清除自由基之作用。

.藍紫色及黑色

如藍莓、葡萄、黑莓、茄子、海帶、黑木耳等。

植物素:此類蔬果含豐富的類黃酮、類胡蘿蔔素,可增加免疫力,其中藍紫色蔬果具特有的花青素,有助於防範視力減退、眼睛疲勞等,顏色越深,含量越高。

.綠色

如綠花椰菜、菠菜、蘆筍、奇異果、萵苣、青江菜等。

植物素:富含葉綠素、葉黃素,葉黃素可保護眼睛,而十字花科蔬菜富含吲哚,有研究指出可抑制基因損傷及縮小腫瘤的作用。

.白色

如洋蔥、大蒜、菇類、韭黃等。

植物素:富含硫化合物,具抗氧化功能,清除自由基。

除色彩原則,可謹記蔬果579飲食!

每天除了掌握色彩原則來選擇蔬果外,分量也是重點,台灣癌症基金會多年來提倡「蔬果579」飲食,即小孩每天應攝取5份蔬果(3份蔬菜2份水果)、成年女性7份蔬果(4份蔬菜3份水果)、成年男性為9份蔬果(5份蔬菜4份水果),搭配攝取足夠的蔬菜水果、肉類、油脂與糖食物,均衡飲食才能更加健康。

均衡攝取最營養。

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分類: 飲食觀念

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※頻道內容原始資料出自《自由時報‧週末生活版》