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你愛吃冷飯還是熱飯?熱量原來有差別?

記者/陳凱詩編輯整理 圖/本報資料照、Pixabay 2018/09/21 08:00

台灣人愛吃熱騰騰的米飯,即使不是剛煮好也一定要加熱;而日本人則習慣「吃冷飯」,無論是自己帶便當還是超市販售的餐點,往往沒有微波加熱的習慣。這難道是日本人普遍纖瘦的原因?

台灣人習慣吃熱食,不只路邊小吃攤、自助餐,便利商店裡的便當也一定會加熱。(資料照)

你愛吃冷飯還是熱飯,熱量竟有差別?

一般的澱粉吃下肚後,會依據升糖指數(GI值)的高低,在不同時間內轉化為單醣儲存,必要時再轉化成葡萄糖;而若人體的葡萄糖過量,又沒有消耗、燃燒能量,最終就會被儲存為脂肪,成為你我身上「最軟的一塊」,也就是大家都想避免的「發福」。

抗性澱粉是好選擇!

食品藥物管理署在〈食藥闢謠專區〉中提到,煮熟的米飯在冷卻的過程中,會提升「抗性澱粉(Resistant starch,RS)」的含量,這是一種無法被小腸酵素分解的澱粉,它要進入結腸才會被腸內菌叢發酵成短鏈脂肪酸,身體需要較長的時間來處理,功能類似膳食纖維;人體主要吸收熱量是在小腸,因此比起一般澱粉每公克可以提供 4 大卡的熱量,天然的抗性澱粉每公克約只有 2~3 大卡,相對較低。

「抗性澱粉」一樣具有飽足感,但因沒辦法完全被人體消化、吸收,不會轉化為葡萄糖或肝醣,而被視為「沒有熱量」的澱粉。

日本人吃得冷壽司、冷飯糰、跟冷便當,抗性澱粉含量都比較高。(Pixabay)

北醫營養師蘇秀悅表示,其實不管冷的或熱的米飯,熱量皆相同;但冷飯因為有著較多的抗性澱粉,使得身體消化不易、吸收比率較差,因此從冷飯所攝取的熱量確實比熱飯少,但究竟數值差多少,臨床上則較無研究。

營養師提到,通常是「隔夜飯」比較會有抗性澱粉出現的效果,一般煮熟飯後放涼一陣子,其實比較不明顯;但她也提醒,若想吃冷白飯而置於室溫下,其實容易滋生細菌,恐怕對身體傷害更嚴重,建議密封好送入冰箱冷藏比較安全。

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含有抗性澱粉的食材是...

食藥署表示,抗性澱粉可分為 4 類,存在於不同食材中,建議想減肥的民眾及糖尿病患者,可選擇含抗性澱粉較多的天然食物:

第一類RS1存在於全榖類、種子及豆類等未加工食物中。
第二類RS2存在於生馬鈴薯、生山藥、青香蕉、高直鏈玉米澱粉中。
第三類RS3烹煮過又冷卻的老化澱粉,如煮熟後放冷的隔夜飯、壽司飯等。
第四類RS4為經化學修飾或熱處理的澱粉產品。

營養師推薦吃法

營養師林世航表示:若擔心碳水化合物帶來過高熱量,建議可攝取營養價值高的食材,馬鈴薯就是最佳選擇之一。馬鈴薯含有難以被分解的「抗性澱粉」,熱量較白飯低又能賦予飽足感,且能夠減緩血糖上升的速度;加上馬鈴薯在煮熟、冷卻後會發生老化現象,抗性澱粉的含量更會明顯提升。

他建議,想要降低射量攝取,可以在運動前後攝取汆燙且放涼的馬鈴薯,運動不但不易疲累,還能攝取需要的營養成份,讓健身事半功倍。

想改吃馬鈴薯降低熱量攝取,記得要水煮並且放涼再吃才有用!(Pixabay)

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