點心要在午餐前吃？正確外食不怕誤入減肥雷區！

示範／大衛‧辛振可、史蒂芬‧培林資料提供／方言文化圖／pixabay 2019/01/03 09:00

對大部分的人來說，壓力、猶豫不決加上時間限制，通常會導致極度糟糕的午餐選擇。健康的無糖早餐很容易在家準備。至於晚餐，就算是外食，至少還有充裕的時間研究菜單內容，詢問一些問題。可是說到午餐，你八成總是排隊點餐，瞇著眼看遠方的菜單時，後面還有一整排焦慮不耐煩的人在等待。

無論是離公司最近的外帶餐館、公司裡的販賣機或同事們呼朋引伴一起去吃午餐，午餐的選擇通常都不太健康。有研究發現，如果工作的地方附近或通勤的路上有很多外帶食物的機會，會使你罹患肥胖症的機率上升一倍。最好的方式是從家裡自己帶無糖午餐，在公司的茶水間快速加熱一下。但如果你就是必須外出買午餐，符合無糖原則的健康選擇也不少。

讓午餐發揮最大效益

1 買純正的麵包

有些麵包很不健康，有些麵包雖然立意良善，但結果卻很愚蠢。但現在偽裝成健康麵包的爛麵包，卻愈來愈常見。「小麥」麵包、「多麥」麵包、「7／9／12穀物」麵包全都宣稱擁有全穀物的好處，但事實上都沒有廣告說的那麼健康。很多餐廳販售的「全麥麵包」其實主要原料都是白麵粉。選購三明治的時候，請注意原料是不是「100%全麥」，而且一定不能含有添加糖。

2 蔬菜多多益善

早餐是水果時間，晚餐通常是澱粉時間，午餐可多吃蔬菜。你可以吃一份沙拉，在三明治裡加入大量蔬菜，或是用其他方式增加蔬菜的攝取量。

3 蛋白質、纖維搭配健康脂肪

午餐的任務是在晚餐之前幫你維持好體力，讓你不會中途就餓得受不了，下班回家前還先買一片義式辣腸披薩來填肚子。蛋白質、纖維與健康脂肪是止飢的重要三劍客：一份淋上橄欖油與醋的沙拉（請不要吃零脂的東西），加上火雞或堅果之類的蛋白質，就能幫你維持夠久的飽足感。

4 別被捲餅騙了

薄薄的捲餅貌似比麵包健康，其實捲餅的熱量幾乎都很高，因為捲餅需要很多脂肪才能維持柔軟。一份大捲餅的碳水化合物含量與熱量，差不多等於四到五片麵包。

5 上下顛倒的沙拉

這個絕妙的好主意是傑森．羅列斯（Jason Lawless）想出來的，他曾是紐約翠貝卡區（Tribeca）的白街餐廳（White Street）行政主廚。如果你想在家自製沙拉帶去上班，又怕蔬菜變軟，可以準備一個玻璃罐，先倒入沙拉佐料在最底層，然後鋪上蛋白質（雞肉、乳酪、鮭魚肉或火雞肉片），接著是大塊的蔬菜（例如番茄或甜椒），最後才是綠色蔬菜。蓋上蓋子密封。要吃的時候，反轉罐子倒在盤子上就行了。

6 點心留在午餐後，不是午餐前

《美國飲食協會期刊》（Journal of the American Dietetic Association）刊登的一項研究發現，一整天下來，上午吃點心的人會吃得比下午吃點心的人更多。研究人員發現，節食的人如果在午餐前吃點心，平均減重率百分之七；午餐後才吃點心的人，平均減重率百分之十一。以體重七十二．五公斤的女性來說，兩者的差距將近三公斤。此外，下午吃點心也跟較高的蔬果攝取量有關。

7 繼續吃你愛吃的食物

固定吃幾家你喜歡的午餐和每天吃相同的有營養食物，一點也沒有關係。塔夫茨大學弗萊曼營養科學與政策學院二○一五年做了一項研究，檢視了六千八百一十四個人的飲食習慣，發現飲食種類愈多元，體重愈容易增加。飲食種類最多元的受試者所增加的腰圍，比種類最少的受試者高出百分之一百二十。也就是說，減重最成功的人只吃少數幾種食物，而且持之以恆。