不怕腹脹!營養師、醫師教你「三原則」開心吃粽!
編按:端午節到,一定要來顆粽子!不過傳統的粽子是以「糯米」搭配高油餡料包製而成,對腸胃容易不適、血糖高的民眾來說,粽子可說是飲食大忌。自由時報請到營養師陳昭君和中醫師林晏如,提點粽子的健康吃法。
糖友這樣吃:少油少鹽少糖 + 高纖
營養師陳昭君表示,只要了解粽子的營養成分,並遵守「少油、少鹽、少糖與高纖」飲食原則,適量不過量,血糖高的患者也可與家人享用美味的粽子歡慶佳節。
先知道!粽子營養小百科
.主要特性:糯米比白米支鏈澱粉較多、黏性較大,同體積的糯米與白米相較下,糯米分量相對會比較多,食用過量容易有腹脹、便秘、消化不良等問題。
粽子的主材料為糯米,食用過量則容易有腹脹、便秘、消化不良等問題,淺嚐即可。(資料照)
.烹調時間:會直接影響食物在腸胃道的消化速度,粽子煮得愈久,糯米糊化程度越高,容易影響血糖的穩定,造成飯後血糖飆高。
.高油低纖:粽子的餡料主要是糯米、肉類與油脂,蔬菜量極少,纖維質明顯不足。
南北粽的特色
.北部粽:先把糯米及內餡炒過,材料有豬肉、香菇、蝦米、鹹蛋黃等,再包於粽葉中蒸熱,口味較重且油脂含量高。
.南部粽:把生糯米包入炒熟的內餡,材料有豬肉、香菇、花生、栗子、蝦米、鹹蛋黃等,用粽葉將其包裹後再放進水中煮熟。南部粽糯米不經過油炒步驟,熱量比北部粽低,口味也較清淡,但大多數的人喜歡加醬油、甜辣醬後再食用,提醒注意鹽分攝取勿過量。
一顆正常大小傳統粽子(約女性拳頭大小),熱量約400-600大卡(依內容物不同),粽子經過擠壓後體積縮小,食量大或進食速度快的人容易一次吃到兩顆,導致餐後高血糖現象。
醬料也隱藏大量糖份、鹽份,可別失手加太多!(資料照)
健康小叮嚀─糖尿病患吃粽小撇步
✔用五穀雜糧米取代糯米,增加纖維及帶有嚼勁。
✔生米及餡料避免先經油炒。
✔餡料採以醃料略醃或滷即可,以瘦肉、豆乾、乾魷魚來取代高油脂的五花肉或肥肉,可減少不必要的油脂,包入含纖維的竹筍、香菇、菜脯、蒟蒻丁。
✔減少使用醬油、甜辣醬等醬料。
✔當餐再搭配燙青菜。
✔餐間再吃份水果,增加纖維質。
吃粽子別忘了搭配青菜、水果,補充攝取纖維質!(Pixabay)
「3不+3要」,養胃不脹氣
中醫師林晏如也提到,糯米性甘味溫,有補中益氣之效,但具黏性,需要比一般米飯多出1~2小時的消化時間,因此食用過多容易消化不良,導致食積腹脹,甚至阻礙正常陽氣運作,而犯懶睏。
除了適量食用或將糯米改成五穀米之外,最好是在白天有高度活動力時吃粽子最佳。吃粽子有「三不要」與「三搭配」的小撇步。
三不要:
✘不要一餐吃過多、吃過快。
✘不要太晚吃或是吃飽就睡。
✘不要跟冰品、冰飲料、瓜類水果一起吃。
三搭配:
✔搭配冬瓜、苦瓜、絲瓜、竹筍湯等具甘淡利水功效之湯品。
✔選擇鳳梨、奇異果、木瓜等酵素多的飯後水果。
✔完食半小時後,可適量喝麥芽茶或山楂消食茶幫助消化。
可以搭配用苦瓜、冬瓜等煮出的青蛋湯品。(資料照)
【麥芽茶】
- 食材
- 炒麥芽1兩
- 水6~8碗
- 生薑2~3片
做法:炒麥芽加水煮滾後,酌量加入生薑2~3片即可飲用,有助於消除脹氣。
【山楂消食茶】
- 食材
- 山楂1錢
- 陳皮1錢
- 炒麥芽2錢
- 熱水適量
做法:山楂、陳皮和炒麥芽以熱水沖泡成約300CC的山楂消食茶,是具減脂作用的養生茶飲。
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