更年期渾身不舒服?營養師教妳「挑食」減輕不適感!示範人:

文/營養師楊婉伶 編輯/陳凱詩

更年期是中年婦女必經過程,發生年齡大概在45~55歲之間。由於卵巢功能衰退,逐漸停止排卵,女性荷爾蒙雌激素和黃體激素分泌減少,以致容易出現熱潮紅、出汗、心悸、情緒不穩、失眠、頭痛、性慾減低、經期紊亂、記憶力減退、腰痠背痛、骨質疏鬆、肌膚老化、私密處乾裂等不適症狀。

進入更年期後,飲食習慣必須更注意囉!(Pixabay)

洪淑英中醫師表示,更年期是指女性停經前後的正常生理轉變期,每人症狀會依先天體質與後天生活作息有所不同,常熬夜、壓力大也會有影響,若婦女本身屬於容易緊張、做事求完美或是會給自己壓力的個性,更容易出現明顯症狀。

醫師提醒,更年期婦女易發胖,需特別注意飲食熱量的控制,少食用肥肉、腦類、內臟類與蛋黃等食物,刺激性與煎炸類食物也要少碰,少吃碳水化合物製成之甜食,可多攝取蔬菜水果、魚類、多鈣質與乾果類食物,和高蛋白高維生素類,如全脂奶粉、海帶、蝦皮等;若有貧血狀況,則可多食用瘦肉類食物補充營養。

更年期這樣吃

如何從飲食中選擇適合的食物來舒緩更年期不適呢?營養師提出幾個必須攝取的營養素,並告訴妳哪些食物最好。

✓大豆異黃酮

因與雌激素結構類似,多用來輔助調節雌激素分泌不足。可以多選用非基因改造的豆漿、豆奶、豆腐和大豆製品等。

營養師建議,可以適量吃大豆補充大豆異黃酮。(資料照)

✓鈣質

由於雌激素可以維持造骨細胞製造,一旦停經,骨密度便會如土石流般崩落。可選擇鈣質豐富的綠花椰菜、奇異果、牛奶、乳酪、蝦米、小魚乾、芝麻等,足夠鈣質也可幫助改善失眠症狀。

✓鎂

可紓解煩躁情緒。鎂多存在於深綠色蔬菜中,如:紫菜、海帶、菠菜、甘藍菜、地瓜葉、蝦子、香蕉、堅果類等。

同時含有鎂與鈣質的焗烤菠菜,不過食用時要注意熱量攝取。(Pixabay)

✓維生素B群

可安定神經及緩解焦慮不安的情緒,尤其是維生素B1、B6、菸鹼酸及泛酸等。可選擇天然蔬果、天然蜂蜜,避免加工食品或食品添加物。

✓維生素C

可幫助膠原蛋白合成,預防肌膚老化與彈性減低,也可酸化尿液,減少泌尿道感染機率。可多吃天然藍莓、覆盆莓、紅石榴、蔓越莓、洛神花、番石榴等。

✓卵磷脂

維持正常神經傳導功能,防止自律神經失調症、更年期障礙,對於記憶力也有幫助。可適量補充蛋黃、動物肝臟、魚頭、大豆、山藥、芝麻、木耳等等。

營養師也提醒,家人適時的關懷與支持,定期全家出外踏青、運動及聚會都可以讓媽媽開心揮別更年期的不適症狀!

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