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居家防疫怎麼辦?推薦CP值高、營養均衡的「14天採買清單」

文章列印 示範/索艾克Soac 2020/04/09

全球武漢肺炎疫情持續升溫,台灣也有許多民眾在家自主健康管理,或者配合居家檢疫,誰都不知道自己會遇到什麼狀況,因此準備充足的糧食也很重要喔!

防疫期間,不須過度屯貨,不過也要適當準備食材,這次規劃了實用、CP值高、好保存的「14天廚房採買清單」,讓你在家餐餐有變化,又能吃得健康營養!

激推!14天廚房採買清單

這份清單裡的項目,都是在一般超市或傳統市場就能買齊的食材與調味料,並且考量了3個原則:營養均勻、菜色變化、易於保存,準備起來經濟實惠。

只需準備14天的份量即可,以免突然需要居家隔離,不必過度屯貨,反而造成浪費。

澱粉類

白米:記得冷藏,以免生蟲。
中式麵條:陽春麵、關廟麵、拉麵等等,可以冷凍保存。
米粉:開封後冷藏保存。
義大利麵:當成正餐或點心,營養且變化多,放置乾燥陰涼處。
冷凍麵包、貝果:冷凍保存,食用時不用退冰,直接噴水烤熱。

蛋白質

冷凍的雞、豬、牛、羊、海鮮等等,建議購買真空包裝的,可以省下存放空間,免得冰箱放不下,約可保存6個月。如果是超市買回來的常溫肉可以冷凍保存1個月。另外,雞蛋2週冷藏保鮮完全沒問題,可以多買一些。

記得肉類、海鮮在料理前一天先放冷藏退冰一晚。

調味料/罐頭

鹹:鹽、胡椒、醬油
酸:白醋、烏醋
香、辣:麻油、辣椒醬、豆瓣醬、辣油
進階版:咖哩塊、雞高湯、番茄泥罐頭、沙茶醬、鮪魚罐頭、七味粉、醬瓜、麵筋、韓式泡菜

番茄泥是快速做出西式料理的好幫手,例如義大利麵、肉醬、焗烤、燉菜、濃湯等等。

鮪魚罐頭可以夾吐司、拌沙拉、蓋飯、拌麵、炒蔬菜。

蔬果類

葉菜類無法長時間保存,要在3天內食用完畢,不建議大量購買,應以好保存的蔬果為主。
蔬菜:紅蘿蔔、地瓜、洋蔥、蒜頭、花椰菜可以保存2週,番茄可以保存1週以上。
水果:蘋果、橘子可以放超過2週,而且便宜好買。也可以買一些健康果汁、果醋。
長期保存:豆類、玉米筍、花椰菜、茄子、小黃瓜可以煮熟再冷凍保存,存放非常久。

冷凍食品

除了泡麵以外,方便料理的水餃、蛋餅皮、蔥油餅、香腸、培根等等,冷凍也能保存數個月。

加碼!應用篇:鮪魚罐頭蓋飯

  • 食材(1人份)
  • 洋蔥絲 1/4個
    鮪魚罐頭 1/2罐
    花椰菜 6朵(燙熟)
    醬油 1大匙
    糖 1小匙
    清水 30c.c.(清酒、米酒更香)
    雞蛋 1個
    白飯 1碗
料理步驟
1

熱鍋,下適量油,放入洋蔥絲拌炒,炒至金黃上色、微微焦香。

2

鮪魚罐頭瀝油,取一半下鍋同炒。

3

接著放入燙熟的花椰菜一起拌炒,接著下醬油、糖、清水燒煮至滾。

如果是生花椰菜要在一開始與洋蔥一起下鍋。

4

打入一個雞蛋,快速撥散,接著不動鍋等待熟成定型,即可關火起鍋,倒在白飯上享用。

灑一點七味粉更香。

※本食譜、影像內容經《索艾克Soac》授權,未經授權不得轉載※

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關於達人

索艾克Soac /飲食工作者/自由料理人

擅長地中海、泰國、墨西哥等異國傳統菜色,近年研究台灣家常菜,將各系菜色轉化成在家裡也容易操作的烹飪方式。主持過 TLC 旅遊生活頻道《美食無國界》、《雙廚出任務》、公視《阮三个》等節目,並持續受公部門或各大品牌邀約進行料理相關的跨界合作,如食譜設計、料理示範呈現、活動展演等。2015 年以《雙廚出任務》拿下金鐘獎第 50 屆最佳綜合節目主持人獎。

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※頻道內容原始資料出自《自由時報.週末生活版》