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助防癌、增免疫力!營養師教你吃南瓜 3 大好處 + 烤箱手烘南瓜籽

示範/楊婷貽營養師 資料提供/好食課 2020/11/22 10:00

萬聖節剛過,台灣各地都有扮鬼、cosplay的活動,萬聖節剩下的南瓜其實是營養豐富的食材,讓營養師帶你快速了解南瓜的功效與營養價值吧!

台灣土地豐饒,各種南瓜都可以生長,而南瓜大致上可以分成中國南瓜與西洋南瓜家族,除此之外還有黑子南瓜、墨西哥南瓜與美國南瓜。

其中,常見的中國南瓜有阿成、阿嬌、阿芳等品種,西洋南瓜則有李白、小紅、小黑等品種,而最常被作為南瓜燈的就是屬於西洋南瓜家族的東昇南瓜!

吃南瓜的好處,三大重點營養師報給你知!

在國外,因為萬聖節家家都會用南瓜燈,但當萬聖節過後被丟棄的南瓜數以千萬顆計,好食課營養師團隊看了實在很心疼呀!南瓜可是兼具美味又營養的食物,接下來就讓您知道南瓜有多麽營養吧!

南瓜具有豐富膳食纖維,相對熱量較低

根據2013-2016的「國民營養狀況變遷調查」,國人的每日膳食纖維攝取量無論男女都未達衛福部建議的25g-35g,而南瓜作為全穀根莖類家族,可以替換我們的主食,不僅熱量更低、膳食纖維含量也很豐富!

預防癌症的好食物

南瓜富含類胡蘿蔔素,類胡蘿蔔素具有抗氧化劑的功能,可以與體內自由基結合,保護細胞膜及DNA免於氧化壓力的傷害,多攝取類胡蘿蔔素對於預防攝護腺癌、乳癌、子宮頸癌等癌症有益。

美國飲食協會期刊研究指出多攝取黃色蔬菜或雜糧薯類,能降低大腸癌的風險(連結)。其中,類胡蘿蔔素扮演重要的角色!

根據英國藥理學雜誌,類胡蘿蔔素可以減緩癌症細胞的生長週期,並且增加其細胞凋亡,除此之外也減少調節腫瘤轉移因子的表現,使惡性腫瘤母細胞轉移侵襲能力下降。(連結

類胡蘿蔔素對免疫能力也相當有幫助,不僅能使淋巴增生、還會增加體內淋巴前驅細胞Natural killer cell的活性,因爲此細胞是非專一性的防禦,一但接觸腫瘤細胞或是病毒就可以釋出穿孔素及顆粒酶等。

穿孔素會在目標腫瘤細胞膜形成孔洞,顆粒酶進入細胞後,改變粒線體膜的通透性,並引發一系列蛋白質的活化,啟動細胞凋亡反應,使DNA片斷化、腫瘤細胞分解。(連結

走過路過別錯過,南瓜籽可不只是配角

南瓜子身為堅果家族的一員,每百克就有20毫克的維生素E,是維生素E的好來源!維生素E不僅具有強大的抗氧化力,也參與調節免疫系統及血管彈性,因此可以幫助我們預防心血管疾病。

除此之外,南瓜子也富含木酚素(lignan),這是一種植物性類雌激素,可以調節荷爾蒙,預防雌激素所誘發的相關癌症(連結)。

因此,南瓜子是具有豐富營養價值的堅果種子類食物,而根據每日飲食指南建議一天攝取一份堅果種子類,相當於去殼南瓜子10克(約一免洗湯匙量)。

家裡買的南瓜,也可以自己手烘南瓜子喔!來看看營養師教你如何製作

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◆南瓜籽先用水清洗乾淨並且瀝乾水份,可以用紙巾再吸乾
◆烤箱預熱200度,將南瓜籽鋪在烤盤上撒少許鹽及香料(依個人口味,可以選擇義大利香料),拌勻後放進烤箱烘烤15分鐘
◆烤好之後就是香氣逼人的熟南瓜子囉!

臺灣一年四季都買得到南瓜,除了萬聖節裝飾,別忘了平時可以多多攝取,能夠入菜也能替換主食、作為點心也很適合。為餐桌增添一分橘黃色彩,不僅能促進食慾也很營養喔!

文/楊婷貽 營養師

 

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