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代糖、甜味劑吃多有害?營養師曝「中式小吃」是高糖分隱藏地雷

示範/文字/吳奕萱營養師 2021/09/12 11:00

近幾年的飲食行為持續蔓延著「簡單、透明、無添加」的風氣,統計指出,全球大約近7成的消費者希望食物中要避免添加較複雜的添加物(連結),而國內目前的統計指出,不論是在一般食品,或是保健食品,民眾及業界雙方也都推崇著「無糖、無添加」等字眼(連結)。

在這股潮流當中,受到最大波及的就是「甜味劑」這項食品添加物,但甜味劑是什麼?對身體又會造成什麼影響?我們平時該如何聰明吃「糖」呢?讓營養師完整解析給你聽!

各司其職的市售甜味劑

簡單來說,甜味劑就像是糖的替代品,可以取代糖增添食品當中的甜味。

甜味劑依照來源主要分為「人工甜味劑」及「天然甜味劑」兩種。人工甜味劑又稱為代糖,例如:阿斯巴甜、糖精…等,甜度通常是蔗糖的近百倍,添加一點點就能增加甜味;天然甜味劑,例如:甜菊糖苷、羅漢果糖、寡醣、糖醇類…等,主要從天然植物萃取而來,過去研究中有發現,部分的天然甜味劑對口齒清晰、腸菌叢平衡都有密切關聯。

就國內法規來說,這類型的食品添加物都是採正面表列的形式(連結),這邊也列舉幾項國內外常使用的甜味劑給大家參考:

阿斯巴甜

許多標榜「無糖」的氣泡飲品中都含有阿斯巴甜,阿斯巴甜屬於人工甜味劑,因為甜度是蔗糖的200倍,只要極少量就能夠提供足夠的甜味。

甜菊糖苷

甜菊糖苷屬於甜度較高的天然甜味劑,甜度是蔗糖的300倍,其中高甜度、低熱量的特性,常常用在一些飲品或醃漬食品當中增添甜味,像是:蜜餞、梅粉、醃菜…等。

寡醣類

寡醣類例如:異麥芽寡糖、半乳寡糖、果寡糖,屬於天然甜味劑,同時也是益生質的優良來源。寡醣類的熱量只有蔗糖的一半,也不會影響體內的醣類代謝。研究發現,屬於益生質的異麥芽寡糖與果寡糖,可以作為腸道中益生菌的養分來源,例如:雙叉桿菌、比菲德士龍根菌(連結)。

寡醣代謝後所產生的乳酸和醋酸,也可以有效調節腸道中的酸鹼值、促進腸胃蠕動,達到調整體質、改善腸道菌叢的效果,也因此許多益生菌保健食品中都會添加異麥芽寡醣來幫助益生菌發揮功效。

糖醇類

例如:山梨醇、甘露醇、木糖醇…等,屬於天然甜味劑,以木糖醇來說,木糖醇本身熱量就很低,同時木糖醇的不可發酵性,讓口腔中的細菌無法生長,有助於保持口腔當中適當的酸鹼平衡(連結)。糖醇類不只存在於無糖口香糖當中,有些牙膏或是保養品中也會添加。

甜味劑並沒有想像中可怕,還具有多項用途

基本上,保健食品當中含有的甜味劑熱量幾乎為0,對熱量攝取不會有太多的影響。而不同甜味劑在入口之後,會影響的生理機制也不盡相同。益生菌、膠原蛋白中加上甜味劑,最主要是可以增添保健食品本身的風味。另外,甜味劑對身體不全然是壞處,甚至還能作為協助者,幫助保健食品本身效果更加成!

以天然甜味劑為例,天然甜味劑幾乎不會被身體吸收,所以對身體血壓、血糖等等的變化沒有直接關連性,甚至在腸道中的益菌還能夠汲取部分天然甜味劑作為原料,例如:半乳寡醣、果寡醣,可以達到調整腸道菌叢、促進腸胃蠕動等效果,對於腸道保健還佔有優勢。

甜味劑建議挑選具穩定性、安定性,甚至具功效性的種類。選擇不會因腸道改變酸鹼值,並且通過美國食品藥物管理局GRAS認證 (Generally recognized as safe,公認安全)的甜味劑成份為主。

保健食品中添加糖遠低於國健署上限攝取量

保健食品,如:益生菌中添加糖與甜味劑的劑量,大約會落在0到1公克;比起衛福部,或是美國FDA建議每人每日添加糖及每日甜味劑建議攝取量(例如:山梨醇、木糖醇等糖醇類每日攝取量需低於20公克),相差約二十倍,甚至是近百倍的量(連結)。下方圖表以益生菌為例,比較添加糖的攝取量,一般成年人每天要吃至少40包益生菌才會達到添加糖的最高攝取量。

專注於飲食中糖份攝取才是根本作法

許多想要飲食控制的民眾,在購買食物或保健食品前對於添加糖量變得更加斤斤計較,常常會顧慮到產品本身含有糖或甜味劑而不敢購買。

就飲食方面來說,不是只有手搖飲品或甜點才含有額外的添加糖。舉例來說:一杯中杯珍珠奶茶含糖量已經高達45公克,超出一天衛福部建議的上限攝取量。

許多小吃隱藏的添加糖,比市售手搖飲品來得更多,像滷肉飯,或是糖醋排骨等中式料理,僅僅一份的糖就高達30公克,也將近一杯中杯珍珠奶茶的含糖量;而像燒肉醬、義大利肉醬這類調味醬,加工過程中也會額外添加糖增添風味。

比起市面上的保健食品,例如:益生菌,其中甜味劑所佔的熱量比起其他含糖飲料、甜點來說幾乎是少之又少。如果真的想控制糖分的攝取,應將著力點放在平時飲食的攝取才是正確解法。

甜味劑的種類及用途非常多元,不僅是食品,有添加甜味劑的保健食品,也都是經由政府層層把關,確認劑量及使用方式安全,才能合法上架的。而飲食和生活型態,才是控制體態的關鍵。

不過也要提醒,因為每個人的情況不同,如果對於甜味劑或是添加糖有疑問的,還是可以請個人營養師進行評估!

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