吃太鹹害臉變腫？專家揭３招消水腫秘訣：小心「隱藏鈉」

2025/09/26 11:45 記者／文字／好食課　核稿編輯／李曄

早上起床發現臉腫腫、鞋子變緊？許多人以為是「胖了」，其實可能是水腫上身！現代人外食多、重口味，鈉攝取超過建議量，長期下來不只容易水腫，還會讓身體累積慢性病風險。本篇就由好食課營養師解析為何要減鈉？並分享減鈉適合族群、好處與飲食建議！

為什麼容易水腫？跟鈉攝取量有關！

重點一⟫水腫定義與具體症狀

水腫，其實就是代謝失常，身體某些部位堆積過多水分，常見於眼皮、臉部、手部、小腿、腳踝等部位。有些人早上照鏡子發現臉部浮腫、下肢壓下去會有明顯凹痕，或感覺鞋子、戒指變緊，這些都可能是水腫的訊號。短暫水腫多和飲食、生活習慣相關，長期水腫則可能是心腎疾病的徵兆，需多加注意。

重點二⟫鈉攝取量超標是現代人水腫主因

根據國民營養健康狀況變遷調查（2017–2020），台灣19-44歲成人每日鈉攝取量平均約為3,660毫克，超過WHO建議標準（2,000毫克）的1.8倍（1）。如果長期吃得太鹹，身體就會為了保持體液平衡而啟動「鎖水機制」，讓水分留在細胞內，自然就容易出現臉腫、腳腫的現象。

重點三⟫隱藏於外食與加工食品中的高鈉危機

多數人以為只要少加鹽就能減少鈉，其實除了鹽之外，醃漬食物、加工食品、醬油及各式調味料等也都有不少鈉。像市售泡麵、醃菜、香腸、魚丸、餅乾、麵包、糕點等，往往含有大量隱藏鈉，無形中就吃進了許多鈉。以下將幫大家解析飲食鈉攝取量超標的危害以及減鈉的好處！吃太鹹害臉變腫？專家揭３招消水腫秘訣：小心「隱藏鈉」

鈉攝取超標會怎樣？減鈉的3大健康好處與功效

減鈉功效一⟫控制血壓保護心血管，降低心臟病和中風風險

鈉攝取超標不僅可能引發水腫問題，許多研究也顯示，長期高鈉飲食會顯著提高高血壓等心血管疾病風險（2）。美國心臟學會（American Heart Association, AHA）等權威組織證實，減少每日鈉攝取量，能顯著降低收縮壓（3）。世界衛生組織（World Health Organization, WHO）亦指出，減少鈉攝取可有效減少中風、心臟衰竭等重大健康問題（4）。

減鈉功效二⟫避免水腫、維持正常體液代謝

鈉離子具有保水性，當攝取過量時，會導致體內水分滯留於組織間。飲食少鈉，有助於恢復體液正常代謝，減少水分不當堆積在組織的現象。對於經常感到「臉腫」、「小腿或腳踝腫」、「手指緊繃」的人來說，減少飲食鈉攝取，並搭配足量的鉀與水分，是促進代謝、改善浮腫的重要關鍵。吃太鹹害臉變腫？專家揭３招消水腫秘訣：小心「隱藏鈉」

減鈉功效三⟫保護腎臟，減少疾病風險

腎臟是身體調節水分與鈉、鉀等電解質的重要器官。如果長期攝取過多鈉，腎臟必須不斷加壓運作，逐步增加腎臟過濾負擔，進而造成組織損傷。國際研究證實，飲食減鈉不僅有助預防慢性腎臟病（Chronic Kidney Disease, CKD）的發生，也能幫助已有腎臟病的人延緩病程惡化（4,5）。

消水腫的3大減鈉技巧！營養師優先推薦減鈉鹽

減鈉技巧一⟫烹調使用減鈉鹽：減少鈉但不減鹹味的減鈉第一步

所謂減鈉鹽，是指用「氯化鉀」部分取代傳統食鹽裡的「氯化鈉」，減鈉鹽的鈉含量與一般食鹽相比，可以減少高達50%鈉，同時保留自然鹹味。民眾只需要將家中習慣用的鹽換成減鈉鹽，就能輕鬆實踐減鈉目標。吃太鹹害臉變腫？專家揭３招消水腫秘訣：小心「隱藏鈉」

減鈉技巧二⟫多吃新鮮蔬果，攝取鉀加速排鈉

新鮮蔬果大多含有富含的鉀離子，鉀離子會促進腎臟排鈉，達到平衡體內水分、降低水腫的效果。像香蕉、奇異果、菠菜、地瓜、蕃茄、木瓜等，都是鉀含量較豐富的蔬果。衛福部國健署建議，健康成人每日至少攝取三份蔬菜、兩份水果，不僅可預防水腫，還能補充多種維生素、膳食纖維與天然植化素，促進身體健康並預防慢性病（6）。

減鈉技巧三⟫減少醬料及加工食品，避開隱藏鈉

調味料與各式醬汁通常含有不少鈉，我們往往在不知不覺中吃進隱藏的鈉。像醬油、沙茶、味噌、辣醬、烤肉醬和湯品等，鈉含量都不低。外食族點餐時建議主動表明「少鹽、醬料分開、醬汁少量」，盡量少喝湯、不沾醬，以蒸、煮、烤、清燙等料理為主。此外，民眾購買包裝食品時，也可以先閱讀包裝上的營養標示，選擇鈉含量較低的食品，更能幫助掌控每日鈉攝取量，減少水腫及慢性病風險。