糖尿病患需注意控制血糖，而出現「煮米飯時少加水」可延緩飯後血糖上升的偏方。（圖／本報資料照）
網路流傳「煮米飯時少加水」讓澱粉不完全糊化，可幫助控制血糖，真的有效嗎？農業部農糧署（簡稱農糧署）在FB粉絲專頁解析原理，並揭露控糖3個常見迷思，以及不用戒白飯也能控糖的3個實用小妙招，聰明控糖、健康享受！
農糧署指出，米飯在烹煮時，加水量不同確實會影響澱粉結構，進而影響血糖反應。加水量多可在烹煮時讓澱粉完全糊化，食用時容易消化，升糖指數（GI，Glycemic Index）偏高。而煮飯時加水量少，當澱粉部分未糊化，咀嚼消化時速度變慢，GI值可能降低。
「煮米飯時少加水」讓澱粉不完全糊化，可幫助控制血糖，真的有效嗎？。（圖／本報資料照）
但事情並沒有這麼單純，農糧署表示，不能只靠「煮飯減少加水量」來控糖有以下3個原因：
GI看的是單一食物對血糖上升速度的影響，但GL是綜合考量「食物的GI」以及「實際食用的碳水化合物含量」，GL才是用來衡量餐後血糖的「總體負擔」。
我們每餐除了米飯外，還會攝取蛋白質、脂肪、蔬菜、纖維，這些食材的比例、搭配方式，決定了血糖受影響的程度，米飯搭配高纖維蔬菜、優質蛋白質，控糖效果才會更顯著。
煮飯加水量減少，導致米飯偏硬，還可能造成消化不良，如果為了降低GI而犧牲飲食愉悅感，長期很難堅持。
控糖迷思。（圖／截自農糧署FB粉絲專頁）
農糧署也推薦3個吃飯控糖的好方法，愛吃台灣國產米的民眾不用戒掉米飯也能健康吃：
注意GL，少量多樣攝取。如每餐只吃半碗到一碗米飯，並添加糙米或雜糧。
主食+蛋白質+蔬菜均衡攝取。如一碗米飯+半碗到一碗的煮熟蔬菜+一份或一份半的豆魚肉蛋類，一份相當於魚、豬肉、牛肉35公克，雞蛋1個或傳統豆腐80公克。
冷飯、隔夜飯或煮飯時搭配雜糧或糙米，都有助增加抗性澱粉、穩定血糖。
吃飯控糖小妙招。（圖／截自農糧署FB粉絲專頁）
農糧署提醒，烹煮米飯加水量減少可能會影響血糖反應，但最重要的是健康飲食不能只靠單一技巧，而是來自整體飲食的平衡。有足夠的蔬菜、蛋白質和適量的米飯，均衡飲食選擇比重視單一食物來源處理方式更重要。
資料來源／農糧署
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