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咖啡、濃茶會導致骨質疏鬆?補充鈣質這樣做!

記者/王鈺婷、張晏熒 達人/醫師謝瀛華、中醫師洪尚綱、骨科醫師陳秋銘 2016/11/18 13:46

中醫師洪尚綱、骨科醫師陳秋銘表示,骨骼是人體用來運動、支持和保護身體的堅硬器官,還能製造紅血球和白血球以及儲藏礦物質。女性在30~35歲之間,骨質是最好的狀態,35歲以後骨質密度便會開始下降,到停經後更為嚴重,男性則到50歲以後骨質密度才開始下降。

補鈣保養要知道!

喝太多咖啡、濃茶會缺鈣?

確實有研究顯示,喝多了咖啡、濃茶,會因為缺鈣而導致骨質疏鬆,尤其是對35∼60歲的人影響較大,因為日積月累的過量飲用,確實會增加骨折的機會。建議通常1天內咖啡不得超過400c.c.,大約1∼2杯的咖啡量即可。其次喝多了可樂也會缺鈣,因為可樂裡含有磷酸,會降低人體對鈣的吸收,還會加速鈣流失。

愛喝咖啡的人要注意啦!一天可別喝太多!(PhotoAC)

曬太陽促進吸收

每天曬太陽能讓身體產生維他命D,而維他命D又能促進鈣質吸收。建議35歲前,每一星期要曬太陽3∼5次,每一次約15分鐘,就可以讓身體的鈣存量多更多。醫師陳秋銘建議每天日曬15分鐘,但盡量是在早上10點前或下午4點後,避免曬傷。若不曬太陽,就需要補充維他命D或是攝取魚肉、奶油、蛋、肝等富含維他命D的食物;若不曬太陽又不運動的話,缺鈣的情況就又會更明顯。

喝大骨湯可以補鈣?

大骨湯裡確實含鈣,不過含量不高,效果有限,而且又需要花時間熬煮,費時又費力。經過研究顯示,每100c.c.的大骨湯,只有約5毫克的鈣含量,不過若在熬煮大骨湯時加入醋,湯裡的含鈣量會增加1.5倍,因為醋可以幫助骨頭裡的鈣質溶於水中,讓大骨湯裡增加鈣的含量,只是喝再多,湯裡的含鈣量還沒有牛奶、豆類、堅果類等來的高。

避免食用過多肉類、加工品

過高的蛋白質與磷,會促使鈣質排出,而導致鈣質流失,會阻礙體內鈣的吸收。所以需避免食用過多的肉類、加工食品,且必須採低鹽低脂飲食,過高的鹽分和脂肪也會影響體內鈣的吸收。

正確補鈣方法

天然食物補充

鈣是很不容易被人體吸收的礦物質,從天然食物中補充鈣質,才是最好的補鈣方式,也是最自然的方法,所以每個人都應該盡量從每日三餐攝取身體所需的鈣質。

奶類:食物中,鈣的來源以牛奶、乳製品為最好,例如鮮奶、優格、優酪乳等,其次是豆類,如豆漿、豆腐、豆皮等,這些食物不僅含鈣量豐富,且吸收率高。

洋蔥:每天可吃上200~300公克的洋蔥,就能預防骨質疏鬆症。可以做成洋蔥炒蛋或洋蔥炒肉絲、生吃或榨汁喝等皆可。也可以從綠色蔬菜中攝取鈣質,例如芥藍菜、高麗菜、梅乾菜、九層塔、莧菜、紅鳳菜、花椰菜等。

而魚類(沙丁魚、鮭魚)也含有不少鈣質,只要均衡的飲食攝取,就不怕缺鈣。

飲用牛奶時建議不要過度加熱,以免破壞其中的酵素,妨礙鈣的吸收。(PhotoAC)

究竟要如何吃,才能真正得到足夠的鈣質補充量?以下是營養師蔡杏君提供的一些飲食小秘方:

✓多攝取富含鈣與維生素D的食物:每天至少攝取1~2份低(脫)脂乳製品,並搭配高鈣食物,再加上豆製品便是完美的組合。而維生素D的良好來源為蛋黃、肝臟、鮭魚、鯡魚、牛奶等。

鈣質含量高的食物,乳製品(乳酪、牛奶、優格、優酪乳);深綠色蔬菜(芥藍、紅莧菜、莧菜);海藻類(海帶、紫菜、髮菜);豆製品(黃豆、黑豆、豆干、傳統豆腐);連骨魚(小魚干、蝦米、蝦皮、帶骨的魚罐頭如鰻魚、鯖魚等);堅果類(黑芝麻)。

注意!這些食物要避免

✓避免攝取過多蛋白質食物及加工食品:過多的蛋白質會增加鈣的排泄,因此魚、肉等蛋白質豐富的食物須依建議量攝取,避免過度攝食大魚大肉;加工食品因其含磷量高,進而影響腸道對鈣質的吸收。

✓少喝碳酸飲料(如可樂、汽水):因碳酸飲料含磷高,會妨礙鈣質的吸收或增加鈣的流失。

✓避免高脂肪飲食:因脂肪會抑制鈣質的吸收。

✓高鈣與高鐵食物不要一起食用:因為鈣和鐵的吸收是呈相互競爭的形式,吸收了高鈣,鐵的吸收就會變差,因此無法兩者兼顧。

✓少喝含咖啡因的飲料(如咖啡、茶):因咖啡因(建議一天不超過200毫克,其含量可參考食品標示),及茶中的單寧酸會抑制鈣質的吸收,並建議安排在正餐外的時間飲用。

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