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健身食譜 · 高蛋白焗烤花菜 (影片)

示範/筋肉媽媽,營養師朱瑞君 2018/06/05 09:00

食材
培根 25g
雞蛋 1個
蛋清 1個
花椰菜 30g
焗烤用起司絲 35g
牛奶 20ml
紅椒 半顆
黃椒 半顆
調味料
鹽巴 1/4茶匙
黑胡椒粉 1/4茶匙

炎炎夏日將至,又到了為凸起的小肚肚煩惱的時候。除了揮汗健身,怎麼吃也很重要!如何才能補充營養、替健身效果加分?自由時報邀請了網路紅人、健身教練「筋肉媽媽」,分享她的快速懶人健身料理,不但美味又易做,快來試試!

取1碗,將4顆蛋打成蛋汁,再倒入蛋清、牛奶、鹽、黑胡椒,打勻備用。培根和花椰菜切小塊備用;紅椒、黃椒切絲備用。

起1鍋,倒入少許沙拉油,放入培根塊以中火煎約3分鐘。接著加入花椰菜塊、紅椒絲、黃椒絲,以中火炒約2分鐘。

把步驟1的蛋汁倒入鍋中煮3分鐘,需不斷攪拌以免沾鍋。

當蛋液成半熟時,倒到烘烤盤,撒上起司絲,放入攝氏180度烤箱烤8~10分鐘。

如果想跳過步驟2,可備好料後直接放入烤盤、撒上起司絲烤18∼25分即可。

營養師告訴你!

花椰菜抗自由基,起司含高蛋白

營養師朱瑞君說,100克的花椰菜含約2克的植物蛋白。綠花椰菜含豐富的含硫化合物、胡蘿蔔素、槲皮素、維生素C等抗自由基的營養。大量運動會刺激身體製造自由基,這時食用花椰菜就是很棒的選擇。

本菜單使用蛋、起司、牛奶,營養師分析,此為高蛋白的食譜,相較蔬菜來源的蛋白質,這些都是高含量的完整優質蛋白質,可幫助維持與合成肌肉。另外像是雞胸肉、豬肉大里肌、菲力牛排等都是脂肪低蛋白質豐富的部位,這些肉也可用魚類、海鮮取代,素食者則可換成豆腐、豆乾等。

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