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不怕家人挑食!5 步驟煮出健康美味的五穀雜糧飯

示範/柴田真希 資料提供/蘋果屋 2020/01/30 07:00

編按:現代人注重養生,越來越多人捨棄精製的白米飯,轉而食用豐富的五穀雜糧飯,不只健康,還有美容瘦身的優點。不過質地偏硬的各式雜穀,煮法跟白米不同,也各自具有不同的營養功效,快來看看怎麼煮得Q軟好吃,不怕家人挑食!

認識常見10種雜穀

將平常吃的白米飯加入一點雜糧,就變成「創造美麗與健康」的雜穀飯。以下是最常見好用的10種雜穀,一起來認識它們的味道、顏色、口感,以及健康與美容作用!

大麥

食物纖維是白米的20倍,含有水溶性與非水溶性的食物纖維,能消解便祕。並富含促進新陳代謝的維他命B群,讓活力充沛。

薏仁

含有促進脂質代謝的維他命B2,是白米的2.5倍。也被當作中藥的天然食材使用,具利尿、滋陰補陽、美顏等作用,並能促進新陳代謝。

高粱

與紅酒一樣,含有抗氧化作用的多酚。鐵質、食物纖維、維他命B群等也相當豐富。口感較粗糙,建議浸泡後再蒸煮。

黍米

富含蛋白質及少許的脂質,及促進脂質代謝的維他命B2。此外,富含礦物質鎂,具有維持神經和肌肉健康,保護骨骼和平衡血糖的重要作用。

小米

富含補充能量所需的補酵素鎂,與維他命B群。能補充減肥中容易缺少的鐵質,是必要的雜穀。

稗子

寒冷地帶也能栽培的雜穀,特別推薦給陰性體質的人(體質虛寒、沒有精神等)。有豐富的食物纖維、鎂、鐵質、鋅、鉀。

莧米

擁有含量多的蛋白質、脂質、礦物質、食物纖維等,被稱為「super grain(超級穀物)」。可補充減肥時易流失的營養。

黑米

黑色部分屬於花青素的紫色色素,具有高度的抗氧化作用。以前也被當做藥膳使用,具有造血、滋陰補陽作用。

紅米

與小紅梅一樣帶有原花青素的紅色色素成分,除了抗氧化與消炎作用外,更有守護體內膠原蛋白、創造美肌的作用等。

蕎麥

含有構成蛋白質的胺基酸。另外,具有「蘆丁」是類黃酮物質之一,能夠強化毛細血管以及降低血液黏稠效果。

雜穀飯的料理重點

只要事先「充分泡水」,就能煮出超好吃的雜穀飯!

清洗

雜穀飯並不需要特殊的炊煮方法。只需要在洗好的白米中加入雜穀,用平常的方式炊煮就可以了。只要用電子鍋就能輕鬆炊煮。洗不洗雜穀都沒有關係,而我通常會用水沖洗一次。

泡水

煮出好吃、易消化吸收的雜穀飯,關鍵在於「充分泡水」。市售的混合雜穀有些也含有豆類,一旦沒有經過充分泡水,煮出來的米飯也會稍硬,難以得到鬆軟的口感,因此必須要特別注意。

也有人「雖然改成吃雜穀飯,但排便也沒有變得比較順暢」,一問之下,原因出自於白米與雜穀完全都「沒有泡水」。好不容易吃進營養豐富的雜穀飯,若沒有完整消化吸收的話,也不會轉變成身體的營養素,原本排便效果極高的雜穀飯,也有可能反而變成「便祕的元凶」。

有很多人覺得「雜穀飯不好吃」,詢問後發現不僅沒有泡水,甚至幾乎都以「快煮模式」炊煮。因此,要能煮出好吃的米飯,也請務必遵照「充分泡水」的步驟!

泡水時間也會因季節不同而改變,但只要決定好順序,早上煮飯的話請在前一天晚上泡水,晚上煮則在早上泡水。只要掌握這些原則,不管是誰都能輕鬆美味煮出好吃的雜穀飯。

炊煮

另外,請不要使用「快煮模式」,而改使用一般炊煮模式。玄米、紫米、紅米比起白米,水滲透到米粒中心需要花費較長時間,所以若使用快煮模式無法煮出蓬鬆的米飯。

5步驟煮出好吃的雜穀飯

  • 食材(1人份)
  • 白米 1杯(約150g)
  • 雜穀 2~3大匙
  • 水 1杯(200ml)+ 2~3大匙(與雜穀同匙量)
料理步驟

洗米。不需要用力淘米,輕柔的繞個幾圈,換2~3次水就可以。第1次洗的時候,在水還沒浸到米糠前盡早將水倒掉更換。

將雜穀放入濾網等網狀較細的篩子裡沖洗。(也可以不沖洗,直接使用)

放入1杯的水+雜穀與同量的水。(若放入2大匙雜穀,水也加入2大匙。)

泡水。夏天浸泡30分鐘以上,冬天則浸泡1小時以上。

跟平常一樣炊煮,約燜10分後左右,打開蓋子用切的方式混拌米飯。(放著不管的話米飯容易變硬,蒸煮後一定要拌開。)

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關於本書
關於本書

減醣瘦身雜穀飯:營養師親身實證,一餐一碗,加速燃燒脂肪,腰圍狂減18公分! /蘋果屋

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