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吃零食怕胖又不健康?營養師教你做3道健康點心!

2018/12/07
示範/林世航 資料提供/好食課

偶爾想吃零食、甜點,自己做健康又不怕熱量高。

想吃零食?注意要符合這3點!

媽媽A:「營養師,下午小孩子肚子餓,可以給他吃什麼點心?」
媽媽B:「老師,點心是不是不能吃啊?吃了容易胖!」

媽媽們是否也有過類似的困擾呢?小孩下課回家,或者假日下午常常吵著肚子餓,但又不想讓小孩子吃蛋糕、洋芋片等高熱量點心。但怎樣的點心才是健康的?而且根本沒有時間幫小孩準備,該怎麼辦?

我和許多營養師朋友們一起討論,統整了許多國際的親職網站和學者意見,只要媽媽們遵循以下三個原則,就是小孩的好點心!

Point 1 豐富的營養素

現在大多數的點心「營養素密度」偏低,常常是油、糖的綜合體,這對小孩子而言只是熱量,並不會促進小孩子的發展。點心,應該是可以讓小孩子補充營養素的好機會,而不是增加負擔!

目前小孩子欠缺膳食纖維、鈣質、維生素B群等,膳食纖維可以幫助寶貝建立良好的腸道益菌生態,同時能減少過敏的問題,鈣質是骨質的關鍵,維生素B群更參與了人體大部分的生化機制。這些營養素都與新陳代謝、成長發展有十足關聯,因此在點心中運用富含這些營養素食物,像是:全穀類、鮮奶等,就幫助寶貝補充這些欠缺的營養素。

Point 2 製備簡單好存放

媽媽們,大部分都是雙薪家庭,不容易空出時間做點心,所以點心的製作方式要很簡單,而且可以存放的,快速製作後冰藏,又可以吃好幾天,在下午時能立刻拿出來讓小孩子填飽肚子,讓寶貝享受點心的幸福。

但是第一點原則中的全穀類食物,大多都還需要烹煮才能吃,像是糙米、紫米、地瓜等,這會違背了製備簡單的原則,因此建議媽媽們可以使用燕麥片,或者是前一晚沒吃完的糙米飯,進一步製作點心,可以方便媽媽製作營養十足的點心。

Point 3 親子一起開伙

「廚房很危險,沒看到媽媽在用刀嗎?不要進來!」
「不要在這邊礙手礙腳的,去坐著,等等就可以吃了」

我們的小時候,是不是這樣過來的呢?小時候總是認為,廚房是個禁區,進去就免不了挨一頓罵!但其實親子開伙是最幸福的時刻,也是培養親子感情的最佳時機!

每一種食物都有不同的觸感、顏色與味道,在親子一起做點心的過程中,可以訓練小孩子的感官,同時也可以利用辨認食物的方式,提升認知能力,讓營養概念從小開始萌芽扎根。

「這個是燕麥片,因為把水去掉了,所以他很硬,你可以摸摸看。」
「這個是鮮奶,有很多的鈣質,每天都要喝才讓你長得和爸爸一樣高喔!」

不僅如此,也同時訓練了小孩子抵抗挫折的能力,建立孩子的自信心,

「這個量錯了,沒關係,你再量一次給媽媽看!」
「媽媽,這個可以給我加嗎?」

最後一起和寶貝把點心拿上桌,「爸爸,這是我和媽媽一起做的!」,看著充滿笑容的寶貝,吃下一口一口一起做出來的點心,就是種無語形容的感動!

營養師教你做健康點心!

綜合以上三點原則,營養師融入了國外最熱門的隔夜燕麥片,設計三道簡單的點心,讓媽媽們在家裡跟小孩子一起做。

雙果燕麥罐

  • 材料
  • 奇異果3顆、檸檬汁1小匙、蜂蜜1大匙、希臘優格(原味)1/4杯
    燕麥片1/2杯、低脂牛奶1/2杯、奇亞籽1大匙、百香果2粒
1

將奇異果削皮後,跟檸檬汁、蜂蜜一起用食物調理機攪打成泥狀備用。

2

將希臘優格、燕麥片、低脂牛奶、奇亞籽攪拌均勻,放置5分鐘備用。

3

將上述攪打好的食物依序放入玻璃罐中,放在冷藏庫中靜置約6小時即可。

食用前,可依喜好再放上新鮮的百香果粒。

燕麥方塊酥

  • 材料
  • 燕麥片1.5杯、花生醬0.5杯、碎堅果少許、果乾少許
  • 調味料
1

將花生醬倒入鍋中,隔水加熱攪拌至融化、表面成光滑狀。

如果買得到無糖的花生醬,建議可以混合使用含糖花生醬,可降低精緻糖的攝取。

2

將燕麥片、碎堅果加入加熱後的花生醬,攪拌均勻後,平鋪在烤盤上,約2公分厚度。

3

依喜好放上喜歡的果乾,放入冰箱冷凍。待成品變硬之後,切成5X5公分的方塊即完成。

糙米布丁

  • 材料
  • 糙米飯1碗、糖2大匙、鮮奶1杯、蛋黃1顆、香蕉1根、蜂蜜1大匙、奶油1小匙、堅果少許
1

預先將糙米飯備好,香蕉壓成泥。

2

糙米飯、糖、牛奶放入鍋中,沸騰後專小火,並煮至稠化。

3

加入蛋黃,用攪拌器打勻後,加入蜂蜜與香蕉泥,攪拌均勻。

4

調整味道後,加入奶油,用小火在鍋中快速攪拌即可完成。

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關於達人
林世航 營養師

營養師高考榜首、台大碩士、台大博士候選人,經營粉絲專頁林世航營養師的探索營養」,為好食課」的專聘營養師,用最貼近於生活的方式,將艱深的營養、食品的相關知識傳遞給大家。

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※頻道內容原始資料出自《自由時報‧週末生活版》