一週減醣菜單公開!雞排、牛肉捲...跟著日本醫師大口吃肉不怕胖

示範/© KADOKAWA CORPORATION 2019 2020/12/29 15:45

編按:不用捱餓還能大口吃肉的「低醣飲食」被封為最人性化的瘦身法,且對於控制血糖也很有好處,由日本知名醫師、現為京都高雄醫院理事長的江部康二監修,《大口吃肉的減醣瘦身法》一次集結72道美味料理,讓你跟著限醣飲食界權威吃出健康好身材!本篇摘錄書中一套完整菜單,再分享4道主菜,讓你迅速掌握減醣原則、一週料理沒煩惱!

主菜1:香煎雞排/2配菜+1湯

主菜只要煎一下就完成,簡單又美味。再以副菜中增加蛋白質和蔬菜


香煎雞排

卡路里(1人份)317kcal/鹽分1.8g/醣質1.4g/蛋白質25.5g

  • 材料(2人份)
  • 雞腿肉 300g
  • 糯米椒 8根
  • 紅椒 1/4顆
  • 胡椒

去除雞肉多餘的脂肪,使整塊肉片的厚度平均。撒上1/2小匙的鹽,靜置於常溫約15分鐘後,拭去滲出表面的水分,撒上少許胡椒。

紅椒切成一口大小。

平底鍋中不需要放油, 將雞肉的皮朝下放入鍋中,以微弱的中火煎約12分鐘。途中冒出油脂後,在旁邊放入糯米椒及紅椒,煎熟後取出。

雞肉翻面後約5分鐘。從平底鍋中取出後靜置約3分鐘,再切成2~ 3cm寬。

配菜 梅醬豆腐
卡路里(1人份)89kcal/鹽分1.4 g/醣質1.7g/蛋白質7.1g

  • 材料(2人份)
  • 木棉豆腐 2/3塊(200g)
  • 梅干 1顆
  • 柴魚片 少許
  • 高湯 1大匙
  • 香油
  • 醬油

梅干去籽剁成泥後,與高湯、2/3小匙的香油及少許醬油混合。

豆腐切半後盛盤。淋上(1),撒上柴魚片。

配菜 小松菜拌芝麻醬 
卡路里(1人份)29kcal/鹽分0.3g/醣質1.0g/蛋白質1.5g

  • 材料(2人份)
  • 小松菜 1/2把
  • 白芝麻粒 1大匙
  • 高湯 2小匙
  • 醬油
  • 黃芥末

小松菜用熱水汆燙後浸泡冷水。擠去水分,切成5cm長。

將白芝麻粒、1/2小匙醬油、高湯及適量的黃芥末混合,最後與(1)拌勻。

配湯 菇菇味噌湯
卡路里(1人份)33kcal/鹽分1.3g/醣質3.8g/蛋白質3.1g

  • 材料(2人份)
  • 金針菇 1/2袋(50g)
  • 滑菇 1袋
  • 高湯 1又1/2杯
  • 味噌 1大匙

金針菇從中間切成一半,滑菇放入篩中快速清洗。

在鍋中放入高湯及金針菇,煮約1分鐘。

加入滑菇稍煮一會兒, 將味噌溶入湯中。

主菜2:咖哩風味煎雞肉蔬菜

只要擺上材料,開火就完成,吸收蔬菜水分的雞肉口感軟嫩

醣質5.1g,蛋白質31.8g
卡路里(1人份)415kcal | 鹽分 2.7g

  • 材料(2人份)
  • 雞腿肉大片1片(約350g)
  • 醃料
  • 蒜泥 1小匙
  • 橄欖油 1小匙
  • 鹽 3/4小匙
  • 咖哩粉 1/4小匙
  • 秋葵 10根
  • 黃椒 1/2顆
  • 杏鮑菇 1袋(約100g)
  • 白葡萄酒2大匙

雞肉去皮後,去除多餘的脂肪。在筋多的部位下刀,切成6等份。放入平底鍋,沾附醃料後靜置約5分鐘。

用菜刀削去秋葵蒂頭的周圍,再對半斜切。黃椒切成3~4cm的方塊狀。杏鮑菇從中對切成2段,用手撕成容易食用的大小。

在平底鍋中平均地擺上蔬菜及雞肉,淋上白葡萄酒及2大匙水。蓋上鍋蓋,開中火悶煎約8分鐘,取下鍋蓋後前至收汁。

主菜3:芝麻味噌醬炒牛肉高麗菜

讓肉類及蔬菜完全沾附上味噌醬的甜鹹滋味!

醣質11.8g,蛋白質16.1g
卡路里(1人份)386kcal│鹽分1.9g

  • 材料(2人份)
  • 牛邊角肉150g
  • 白芝麻(磨碎)1大匙
  • 沙拉油
  • 醃料
  • 太白粉 各1/2大匙
  • 鹽少許
  • 青椒 3小顆(約100g)
  • 高麗菜 4~5片(約250g)
  • 味噌醬
  • 味噌 1又1/3大匙
  • 酒1大匙
  • 砂糖1/2大匙

※以低醣甜味劑代替砂糖的話,可減去更多醣質。

青椒對半縱切,再切成滾刀塊,高麗菜切成一口大小。在碗中放入牛肉,加入醃料抓匀。另取一個碗混合味噌醬。

在平底鍋中倒入1/2大匙油,開較強的中火熱鍋。放入牛肉翻炒至熟透後取出。

將平底鍋擦乾淨,倒入1/2大匙油。放入青椒、高麗菜,開大火炒至蔬菜沾附上油脂。蓋上鍋蓋轉中火,蒸煮約2分鐘,期間偶爾開蓋翻炒。

將牛肉倒回鍋中,倒入味噌醬,轉大火炒匀。最後加入芝麻快速翻炒。

主菜4:咖哩醬油風味蔬菜牛肉捲

香辣口味的人氣肉捲料理!

醣質6.8g,蛋白質16.4g
卡路里(1人份)340kcal│鹽分3.0g

  • 材料(2人份)
  • 牛肉薄片150g
  • 紅蘿蔔6cm
  • 杏鮑菇2根
  • 綠蘆筍4根
  • 胡椒
  • 橄欖油
  • 調和佐料
  • 醬油 2大匙
  • 酒 1大匙
  • 咖哩粉 1/2小匙

紅蘿蔔切成1cm的方形棒狀。杏鮑菇縱切成4份,長度較長的杏鮑菇則切成同長度的2段。用削皮刀削去綠蘆筍根部的硬皮,切成同長度的3段。紅蘿蔔和綠蘆筍分別以保鮮膜包起來,各自放入微波爐加熱約1分鐘。牛肉橫切成2到3段。

攤平牛肉,撒上少許鹽及胡椒。在牛肉前端的2~3cm 處各放上幾根切成粗細容易入口的紅蘿蔔、綠蘆筍、杏鮑菇,再以牛肉捲起。

在平底鍋中倒入1大匙橄欖油熱鍋,將(2)的收口朝下擺入鍋中。待收口處固定後,滾動肉捲,煎至整體上色呈焦黃色後倒入調和佐料,拌煮至肉面出現光澤。

主菜5:納豆絞肉炒香茄

加入碎納豆也能增添分量!

卡路里(1人份)325kcal│鹽分1.1g
醣質9.4g,蛋白質21.4g

  • 材料(2人份)
  • 牛豬混合絞肉約150g
  • 碎納豆 2盒(約80g)
  • 茄子 2根
  • 青椒 3顆
  • 沙拉油
  • 調和佐料
  • 中濃醬
  • 酒 各1大匙
  • 醬油 1小匙

茄子切成8份,青椒對半縱切後切成滾刀塊。

在平底鍋中放入1小匙油熱鍋,開較強的中火炒散絞肉約2分鐘。加入納豆,再炒1到2分鐘,直至黏性幾乎消失。

放入茄子續炒約2分鐘,待整體都沾附上油脂後,加入青椒及調和佐料。翻炒約1分鐘,炒至青椒熟透。

© KADOKAWA CORPORATION 2019

關於本書
關於本書

大口吃肉的減醣瘦身法:72道美味料理,控制血糖吃出健康好身材 /台灣角川

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