學測明登場「高鎂食物」舒緩焦慮、活化大腦！20種堅果蔬菜排行曝

高鎂的食材包括堅果種籽及全穀雜糧類。（圖／擷取自Pixabay）

114升大學學科能力測驗本週六18日起至20日登場，不僅學測考生緊繃焦慮，農曆新年前夕衝刺業績的上班族，或是一想到春節連假期間的密集親戚互動，都令人「壓力山大」！營養師團隊「好食課」李宜樺營養師特別整理20種「高鎂食物」懶人包，除了深呼吸之外，不妨補充些富含鎂的食材，有助安定神經、舒緩焦慮，還能降低失智症風險喔！

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礦物質「鎂」和鈣一樣，是骨骼構造中的重要元素之一，「鎂」還有多樣優點，不僅有助降低失智症風險、活化大腦、讓腦齡變年輕，補充「鎂」還可幫助安定神經、舒緩焦慮和壓力，可說是一種天然鎮靜劑。

李宜樺營養師整理PO文指出，堅果種籽類以及蔬菜類的鎂含量排行榜，以15克做計算，鎂含量較高的堅果種子前三名是：南瓜籽95mg、西瓜籽71mg、葵瓜籽59mg，而蔬菜類以100克做計算（約煮熟後半碗），前三名依序為：荷葉白菜155毫克、菠菜葉141毫克、落葵125毫克，完整名單如下：

堅果種子（以15克做計算，約為一湯匙）

南瓜籽：95毫克
西瓜籽：71毫克
葵瓜籽：59毫克
黑芝麻：58毫克
白芝麻：55毫克
杏仁片：44毫克
腰果：44毫克
松子仁：40毫克
花生仁：33毫克
榛果：27毫克

蔬菜（以100克做計算，約煮熟後半碗）

荷葉白菜：155毫克
菠菜葉：141毫克
落葵：125毫克
裙帶菜：123毫克
紅莧菜：85毫克
羽衣甘藍：62毫克
牛蒡：50毫克
黃秋葵：50毫克
空心菜：49毫克
紅鳳菜：48毫克

李宜樺營養師同時提醒，根據衛福部國民健康署建議，鎂的上限攝取量為700毫克，成人鎂的建議攝取量為男性380毫克、女性320毫克，高鎂的食材除了堅果種籽、蔬菜及全穀雜糧類，黃豆、黑豆及黑巧克力其實含量也蠻多的，可互相搭配補充喔！

好食課營養師整理「高鎂食物」排行榜。（圖／好食課提供）