蛋白質一天吃多少才夠？營養師解析「14種豆製品」蔬食族一圖看懂

嫩豆腐、板豆腐、油豆腐的蛋白質含量有多少？營養師來解析。（圖／資料照）

近年蔬食族群越來越多，素食雖然是一種健康的飲食型態，但相較於肉食者，更容易缺乏蛋白質，尤其是素食外食族，常常搞不清楚究竟該吃多少，才能真正補足一天所需要的蛋白質，長期下來，可能因缺乏蛋白質造成疲倦乏力、肌肉量減少、頭髮稀疏、免疫力下降等傷身問題，好食課營養師楊婷貽就在FB臉書粉絲專頁發文，用最容易取得的豆腐、豆乾、豆漿等豆製品為例，教茹素者如何聰明補蛋白！

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成人一天要吃多少蛋白質？好食課Christina楊婷貽營養師指出，可依照年齡和活動量分為以下4大類來討論：

成人輕度活動

長時間坐著或靜態的工作（如辦公室上班族），每天每公斤體重建議吃1.1克蛋白質，如：50公斤成人要吃55克蛋白質

成人中度活動

從事機械操作或是做家事等工作，或是有定期做部分肌力訓練，每公斤體重建議吃1.2-1.5克蛋白質，如：60公斤成人要吃72-90克蛋白質

成人重度活動

從事農耕或建築等需極大體力活的工作，又或有做高強度重訓，目標為增肌者，每公斤體重建議吃1.5-2.0克蛋白質，相當於70公斤成人要吃105-140克蛋白質

老年人

目前建議70歲以上老人，如果無特殊須限制蛋白質量的疾病，每公斤體重需要吃到1.2克蛋白質以預防肌少症或衰落症

一份蛋白質有多少呢？楊婷貽營養師指出，一顆雞蛋大約即是一份蛋白質（7克），或是1/3掌心的肉塊大小，而蔬食族可選擇的豆製品則可依照下列方式來選擇：

毛豆：3湯匙（50克）
傳統豆腐：2格（80克），或是市售盒裝約1/4-1/5盒
嫩豆腐：市售半盒嫩豆腐（140克）
三角油豆腐：2小塊（55克）
生豆包：市售生豆包一片大約55克，一份蛋白質約是半片生豆包（30克）
干絲：半碗干絲（40克）
黑豆干：1/3片（35克）
五香豆乾：4/5塊（35克）
小方豆干：1又1/4片（40克）
豆漿：4/5杯（190毫升）
麵腸：1/3條（35克）
烤麩：1.5塊（35克）
素雞：市售素雞一根大約100克，接近半根（40克）大約是一份蛋白質
素香鬆：4湯匙（25克）

好食課營養師整理常見豆製品的蛋白質該吃多少才足夠。（圖／好食課提供）

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