一飯一湯簡單吃出健康！日營養師教做「腸活」飯糰＋味噌湯
編按：想減少外食、吃得更健康卻不擅長料理？想要快速幫家中孩子準備餐點？日本知名料理家同時兼具營養管理師身分的暢銷作者藤井惠，在新書《日式幸福餐桌：118道調理身體的飯糰與味噌湯》中，運用「飯糰」＋「味噌湯」這兩種簡單卻多變化的組合，教你從一飯一湯中攝取豐富的蛋白質、綠葉蔬菜、大豆製品等食材，用美味慢慢調理健康身心！
基本飯糰的做法
白米（2杯）放進調理盆中，用大量的流動水沖洗過後，馬上把水倒掉，再一邊加進流動水，一邊用兩手輕搓米粒，換水重複搓洗。
仔細搓洗米粒， 米粒表面上會留下適度的搓痕，容易吸水，米飯也會有光澤。
洗到水幾乎變得透明時，放進電子鍋裡，將水加到2杯的刻線，再加1大匙水，靜置60分鐘，用一般方式煮飯。
水份多一點，煮出來的飯比較鬆軟，很容易捏出水份飽滿的飯糰。 讓米浸泡一晚，煮出的飯也很好吃（夏天放進冰箱冷藏浸泡）。
取1大匙水、1又1/2小匙鹽巴攪拌均勻的鹽水備用。將1份飯糰份量的白飯（100g）盛進碗裡。
手沾鹽水來捏飯糰，每顆飯粒都能沾到鹽味，也可以防止米飯乾燥。夏季或裝進便當盒長時間攜帶時，可將水換成熱開水，預防腐壞。
手沾鹽水，把白飯放在手掌上，快速轉動手掌並將米飯的邊緣輕輕向內壓，不要太用力，用手掌捏成三角形。
飯糰捏得稍微厚一點，看起來鼓脹飽滿很好吃。
經典飯糰與味噌湯
日式烤鮭魚飯糰＋山藥秋葵味噌湯
鮭魚的蝦紅素具有抗氧化作用，可預防老化並提升免疫力。加了山藥和秋葵的味噌湯，含有豐富的蛋白質和膳食纖維。添加了昆布絲的醃漬小菜，可補充膳食纖維。這是一道能夠清腸整胃的組合。
日式烤鮭魚飯糰
- 材料（2人份/4個）
- 薄鹽漬鮭魚切片1片（100g）
- 白飯（溫熱）4小碗（400g）
- 烤海苔（縱向切成4等份）全形1片
鮭魚用瓦斯燒烤爐烤4～5分鐘，出現烤色後去皮去骨，粗略弄碎。
調理盆中加進1，大致拌勻，分成M4等份，手沾鹽水後，將其放在手上捏成三角形，用海苔包裹起來。
山藥秋葵味噌湯
- 材料（2人份）
- 山藥（帶皮切成1cm厚的圓片）6cm（100g）
- 秋葵（去除蒂頭，斜切成4等份）4條
- 高湯2杯
- 味噌1大匙
鍋中倒進高湯與山藥後開火，煮沸後加蓋用中火煮2～3分鐘。
將味噌溶入湯中，加進秋葵，煮沸前一刻關火。
腸活飯糰與味噌湯
大豆昆布飯糰＋山藥菠菜味噌湯
吻仔魚乾與昆布絲做成的炊飯，加上大豆就有了豐富的膳食纖維與鈣質。建議多做一點可以冷凍備用，或是做成烤飯糰。味噌湯中的山藥，含有膳食纖維與抗性澱粉（不易被消化的澱粉）可調理腸道環境。
大豆昆布飯糰
- 材料A
- 水煮大豆150g
- 吻仔魚乾1/2杯（30g）
- 昆布絲（用3杯水泡10分鐘回軟後，剪成3cm）1/3杯（10g）
- 米2杯
- 材料B
- 浸泡昆布絲的水1杯
- 水1杯
- 米酒2大匙
米洗好後用濾網瀝乾水份，放進電子鍋裡，加進B靜置30分鐘，把A鋪在上面，用一般煮飯方式煮熟。
昆布絲含有豐富的膳食纖維。泡水回軟後，可加進味噌湯裡，也可用來炒菜、烹煮。浸泡昆布絲的水滋味鮮美，也可以用在料理中。
大致拌勻，分成8等份，手沾鹽水後，將其放在手上捏成三角形。
山藥菠菜味噌湯
- 材料（2人份）
- 山藥（磨成泥）6cm（100g）
- 菠菜（汆燙一下，沖冷水後切成3cm長）小1束（150g）
- 高湯2杯
- 味噌1大匙
鍋中倒進高湯後開火，煮沸後加進菠菜，調成中火，再次煮沸時將味噌溶入湯中，加進山藥，煮沸前一刻關火。
日式幸福餐桌：118道調理身體的飯糰與味噌湯 ／布克文化
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