118公斤→82公斤！主廚用地中海飲食「321原則」吃瘦又降三高

編按：「地中海飲食法」很健康，卻難實踐？吃不慣「西方人的食物」，光想「食材要去哪買」就先放棄？每天生活忙碌，根本沒那麼多時間備餐？地中海料理專家「馬可老師」謝長鴻，在新書《高代謝地中海日常菜：早午餐X便當菜X常備菜，「全球最佳飲食法」75道減醣低卡速簡料理》一書，分享自己從118公斤→82公斤的日常三餐，不僅成功減掉體重，體脂肪率也從原先將近40%減掉20%，至今10年沒有再復胖！只要掌握「321黃金比例」搭配原則，就能踏出改變的第一步，將地中海飲食原則，落實到生活！

※以下內容摘自《高代謝地中海日常菜：早午餐X便當菜X常備菜，「全球最佳飲食法」75道減醣低卡速簡料理》，不得轉載。

改變飲食習慣，其實比你想像中簡單！

我一直相信：好的飲食，不該是少數人的特權，而是大家每天都能享受的生活。而這一次，決定製作這本更生活化、更容易實踐的地中海料理書，理由只有一個──因為我聽見了大家的聲音：時間太少、料理太難、食材太難買⋯⋯所以在這本書中，我分享的是自己平常的飲食。具體來說，我都是怎麼決定吃什麼的呢？

STEP 1 選擇吃什麼？

能吃食物，就不吃食品

這個原則，是我十年前開始轉變飲食習慣時最先訂定的。什麼是「食物」？老話一句，就是那些你一眼能辨識的東西，例如：蔬果、魚肉、堅果、全榖雜糧。什麼是「食品」？就是加工過、加了很多看不懂成分的東西，例如：餅乾、蛋糕、炸物、各種邪惡零食。

這個原則一直到現在還是很好用。每當我在便利商店、超市採買時，腦海裡就會自動冒出一個小聲音：「這是食物，還是食品？」如果是食品，我會默默把它放回架上，偶爾吃無妨，但日常選擇以原型食物為主，就會漸漸養成好的飲食習慣。

STEP 2 判斷吃多少？

掌握「321黃金比例」搭配原則

我的餐盤，基本上每天都遵循一個簡單的小公式：3份蔬菜、2份蛋白質、1份澱粉。每一份的量以「自己的拳頭」大小來計算，例如2份蛋白質，大概就是兩個拳頭大小的量。這樣的組合，保證纖維質夠、蛋白質足、能量穩定，還能讓血糖平穩，而且吃起來很飽足，自然可以減少暴食和嘴饞。

比起每餐計算熱量、營養，這樣的方式更直覺，不管自煮外食都能秒套用，完全不燒腦！除了直接估算料理量，也推薦大家一個小方法，可以在烹調前先大致依照這個比例抓出食材的量，這樣一來，無論做什麼菜，營養都能一次到位。

STEP 3 決定怎麼煮？

要好吃，也要簡單、方便、省時

這一點對每天忙翻天的我來說，真的超重要啊！沒空的時候，能夠快速完成的料理絕對是我的首選，像是60秒燜煎蝦、燜燒蔬菜、苦茶油水煎蛋等，或是請出電鍋、氣炸鍋、烤箱等小家電來幫忙，放下去煮就可以先忙其他事。

我的冰箱裡也會存放一些常備菜或是預調理包，例如地中海式氣炸嫩雞胸、奶油味噌燉豬梅花，隨時要吃從冰箱拿出來就好。不僅備餐方便許多，最重要的是，廚房清理起來也超快！

喝水，也是高代謝的關鍵　除了充分的營養，提醒大家也一定要喝足夠的水。每個人應該喝的水量，是你體重的30倍（例如我80公斤，每天飲水量就是80×30＝2400cc）。水分補充足夠，代謝才會順暢，連皮膚都會偷偷變好喔！

活用速簡技巧，讓餐廳料理變家常菜！

很多人問我：「自己做地中海料理很麻煩嗎？」拜託！一點都不麻煩好嗎（笑）！一個能讓你願意持續一輩子的飲食方式，是讓你「享受」生活，而不是「忍耐」生活。

我就是要挑戰，把看起來大費周章的地中海料理，變成每個人都能輕鬆搞定的家常菜。從採買、備料到料理流程，全部精簡成忙碌族也能接受的版本。只要提前掌握一些小技巧，像是善用常備菜、氣炸鍋、自製醬料，你會發現每天煮一餐，根本不需要花太多腦力，就能做出看起來專業、吃起來厲害、實際上超簡單的健康美味。

為了讓這套吃法更貼近現代人的生活步調，我在書中特別規劃了幾個讓備餐更簡便的方法，幫助你根據需求選擇適合自己的料理。

預調理、常備菜（隨時想吃就能立刻上菜）

利用空檔先準備好，就可以放冰箱備用的方便料理。有的是「加熱就能吃」的常備菜，用來當三餐或帶便當都很好用；也有些不適合覆熱的食材，我會先醃好、做好預調理，需要時再烹煮，也能節省超多時間。

預調理（冷凍）

有些蛋白質食材（如烤好的雞胸肉）覆熱容易變乾、口感不好，但先醃好放冷凍，吃之前冷藏解凍再烹調，同樣可以快速上菜。

常備菜（冷凍）

適合冷凍的料理，我就會先分裝後冷凍，例如上圖的藜麥飯、燕麥梗米飯等澱粉類，直接解凍食用，或是用來炒飯都很方便。

常備菜（冷藏）

嫩雞胸、燉肉等料理，很適合一次煮較大量，冷藏後連吃幾天沒有問題。下班回家直接就可以上桌，當成便當菜也非常適合。

小家電料理（按一鍵就完成的懶人救星）

我也很常仰賴科技的力量，靠電鍋、氣炸鍋、烤箱「自動生成」美味家常菜。我最常用的是烤箱、氣炸鍋，蔬菜、蛋白質食材拌一拌橄欖油、簡單調味，烤熟就超好吃。至於要花時間的燉肉料理，電鍋也是很好的幫手。

快速料理（15分鐘上桌的超省時美味）

如果沒有很多時間煮飯，冰箱也沒有「儲備糧食」時，我會以能快速完成的料理為主，選擇快熟、新鮮好吃、不用過多調味的食材，像是60秒燜煎草蝦、橄欖油香料炒蛋、櫛瓜鱗片烤鯛魚等，挑戰15分鐘快速上菜！

地中海便當（出門在外也能吃到滿分營養）

大多上班族中午都是外食，我也很常因為教課、活動在外面奔波，像這種時候，為了避免營養不足，我就會把一餐的蔬菜、蛋白質、澱粉，按照321比例裝成便當，不僅健康顧到了，還比外面賣的更好吃！