一起吃豆腐! 6 道豆腐料理

示範/寶島社 監修/しらいし やすこ 圖片提供/台灣東販 2018/10/02 08:00

豆腐的原料是大豆,主要成分為植物性蛋白質和脂質。植物性蛋白質含有均衡的必須胺基酸,脂質則含有卵磷脂可幫助改善血液循環,促進脂肪代謝。除此之外,也含有豐富的鈣質,可強化骨骼和牙齒,有助於孩童成長、預防老化。其他還有可預防脂肪酸氧化的皂素、除去壞膽固醇的亞麻油酸、維生素B群、維生素E等營養素,是營養均衡的食材。

今天吃豆腐沒?(圖片提供/台灣廣廈)

不論是嫩豆腐還是板豆腐,每100g的熱量為50∼75kcal,可說是相當低。大豆和大豆製品含有的寡糖可以促進腸道活動,有助於預防便秘。主成分的蛋白質是皮膚和毛髮的根本,鈣質則可促進生長健康又漂亮的指甲。也含有類似女性荷爾蒙功能的大豆異黃酮,可望帶來美膚效果。

豆腐不會受到季節和天候的影響,是一整年都容易取得的食材。除了豆腐專賣店,也能在超市、量販店等地輕易取得。含有不輸給肉類和魚類的豐富蛋白質,雖然是營養均衡食材,價格卻很親民,對於預算不多的人來說,經濟又實惠。售價基本上會因製造商或種類而有些微差異。

一塊豆腐,看似平凡又簡單,但只要加點創意巧思,做出的料理就會讓人眼睛為之一亮。

柚子胡椒雞絲熱拌豆腐

柚子胡椒雞絲熱拌豆腐(圖左)

  • 材料(2人份)
  • 嫩豆腐1塊(300g)
  • 雞柳(小)2條
  • 蔥3支
  • 鹽&胡椒粉各少許
  • 酒1小匙
  • 調味料A
  • 柑橘醋2大匙
  • 芝麻油2小匙
  • 砂糖少許
  • 柚子胡椒1/2小匙

豆腐切半、用廚房紙巾包裹後,放進微波爐(600W)加熱2分30秒瀝乾。

雞柳撒鹽、胡椒粉、酒,送進微波爐加熱2分鐘∼ 2分30秒,待冷卻到不燙手的程度,撕成細絲。蔥洗淨、切成蔥花備用。

在豆腐上面放雞絲、蔥花,再淋上拌勻的材料A即完成。

 

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豆腐提拉米蘇

豆腐提拉米蘇(圖右)

  • 材料(2人份)
  • 嫩豆腐1塊(300g)
  • 原味無糖優格200g
  • 蛋黃1顆
  • 細砂糖3~4大匙
  • 蘭姆酒1小匙
  • 手指餅乾10個
  • 砂糖2小匙
  • 可可粉3大匙
  • 食材A
  • 即溶咖啡粉3g
  • 熱開水80ml

豆腐用廚房紙巾包裹、壓重物瀝乾,優格倒在鋪放廚房紙巾的竹篩上,分別瀝乾到目測約剩2/3的量。

將豆腐和優格放進大碗裡,用打蛋器攪拌到呈滑順狀態,再加入細砂糖、蛋黃、蘭姆酒混合。

取另一個碗混合材料A,加入砂糖溶解後,放入手指餅乾泡到完全濕潤。取出手指餅乾盛盤,淋上步驟2.,最後撒可可粉做裝飾即可。

豆腐大阪燒

  • 材料(2人份)
  • 板豆腐1/2塊(150g)
  • 豬五花薄片6片
  • 麵粉50g
  • 蛋1顆
  • 高麗菜1/8個
  • 醃紅薑1大匙
  • 和風高湯粉1/2小匙
  • 沙拉油2小匙
  • 大阪燒醬適量
  • 美乃滋適量
  • 柴魚片適量
  • 青海苔適量

高麗菜洗淨、切成1公分丁狀,醃紅薑切碎。

豆腐不必瀝乾,直接使用即可。豆腐捏碎放進大碗裡,加入麵粉、蛋、高麗菜、醃紅薑、和風高湯粉充分拌勻。

平底鍋預熱後淋上1小匙沙拉油,放入一半分量的步驟3.,上面排列鋪放3 片豬五花肉,轉中火煎。待煎到略呈焦色後翻面,轉中小火,另一面也煎到略呈焦色。剩下的材料依相同步驟完成。

大阪燒上塗抹醬料、淋美乃滋,再撒些柴魚片和青海苔即可上桌。

 

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滑菇熱拌豆腐

  • 材料(2人份)
  • 嫩豆腐1塊(300g)
  • 鴨兒芹少許
  • 滑菇約100g(可用罐頭製品或自己煮)
  • 調味料A
  • 水50ml
  • 麵味露2大匙

豆腐切成一口大小,放入加水的鍋子裡,用小火煮過後,再用竹篩瀝乾水分。

在另一個鍋裡倒入材料A加熱,煮滾後轉小火,再放入滑菇拌一下。

先將豆腐盛盤,再淋上步驟2.,最後放上洗淨、切碎的鴨兒芹即完成。

熱呼呼狸貓豆腐(圖上)、滑菇熱拌豆腐(圖下)

熱呼呼狸貓豆腐

  • 材料(2人份)
  • 嫩豆腐 1 塊(300g)
  • 炸麵衣屑2大匙
  • 大蔥少許
  • 乾海帶芽3g
  • 七味粉少許
  • 調味料A
  • 高湯150ml
  • 酒2小匙
  • 味醂1/2小匙
  • 醬油1小匙

豆腐用竹篩稍微瀝乾、切半。蔥洗淨、切成蔥花,乾海帶芽泡水(材料份量外)還原。

將材料A放進鍋裡,加入豆腐,開中小火煮5分鐘。

煮好的豆腐盛盤。把炸麵衣屑放入步驟2.的湯汁裡拌一下,再淋到豆腐上面。附上蔥花與海帶芽,視個人喜好撒上七味粉即完成。

焗烤豆腐酪梨球

  • 材料(2人份)
  • 板豆腐1/3塊(100g)
  • 酪梨1顆
  • 鮪魚罐頭1罐
  • 比薩專用起司60g
  • 調味料A
  • 美乃滋1大匙
  • 山葵少許
  • 醬油1/2小匙
  • 鹽少許

豆腐用廚房紙巾包裹、擰乾水分。鮪魚稍微瀝掉多餘油分。酪梨從側面插入刀子、順著中間的籽繞一圈剖半、取出籽。剖面朝上放置,削去一點底下的外皮可放得更穩固。

用湯匙刮出酪梨的果肉部分,放進大碗裡搗碎,再加入豆腐、鮪魚、材料A拌勻。

將步驟2.回填到挖空的果皮裡,上面鋪起司,送進烤箱烤7分鐘即完成。

關於本書
關於本書

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