減重超有效！自製日本最愛６款低醣調味料、蘸醬！

編按：在減重瘦身時，人們往往專注於挑選食材，而忽略調味料的熱量。古川健司醫師與控醣營養師麻生怜未共同建議，可以在家自己親手調製調味料，避免加工食品中含有大量糖份，影響健康、熱量超標。

舉例來說，市售味醂的含醣量就普遍偏高，將零醣質日本酒加入天然甜味劑，便可以輕鬆調製出「零醣質味醂」來取代。

自製 3 款低醣調味品

調和減鹽醬油

• 材料
• 自製味醂 適量
• 減鹽醬油 適量

• 2.以小火熬煮至融解。
• ※放置冰箱可保存2〜3個月。

柚子酸桔醋

• 材料
• 醬油 2/3杯
• 柚子果汁 1/3杯
• 昆布 5×5cm
• 柴魚片 1袋（3g）

低醣味醂

• 材料
• 零醣質日本酒 250g
• 羅漢果代糖「LAKANTO S」 50〜100g

 3 款低醣蘸醬

亞麻仁油美乃滋

• 材料
• 亞麻仁油 適量
• 市售美乃滋 適量

• 做法
• ※想當成佐料醬汁時，可將醃漬醬汁與亞麻仁油以1：1的比例拌勻，並加入醃漬大蒜泥混合使用。
• ※如大蒜呈綠色，就表示尚未完成醃漬。繼續放置，蒜瓣顏色會逐漸轉為金黃色。

低醣番茄醬

• 材料
• 小番茄1盒（約200g）
• 椰子油（無香味）4大匙
• 大蒜2瓣
• 鹽
• 胡椒粉

醋漬大蒜

• 材料
• 大蒜 適量
• 減鹽醬油 適量
• 有機玄米黑醋 適量

注意！這些調味料都NG！

容易NG的調味料

× 砂糖、味醂、酸桔醋醬油、番茄醬、燒肉醬汁、壽喜燒醬汁、鮮奶油、牛奶（羊奶ok）、人工甜味劑（包含強調零糖、零熱量的商品）、市面上各種現成風味醬料

△ 蜂蜜、黑醋、葡萄酒醋

甜味劑的替代選擇

日常飲食少不了砂糖，舉凡蔗糖、上白糖、細砂糖、黑糖等糖類也都容易過量攝取，但只要活用零醣、減醣的天然甜味劑，一樣可以增添甜度。

此外，與砂糖相比，天然甜味的代表食材「蜂蜜」可抑制血糖值上升，不過其中也富含醣質，因此每日攝取量最好還是不要超過5g（1小匙）。

小叮嚀

若想攝取可抑制癌細胞發炎與增生的EPA，不妨使用可於體內轉化成EPA的亞麻仁油來製作沙拉醬汁。只要簡單地透過添加香辛料等方式，就能夠進一步品嚐到各種不同的風味。將手作調味料及沾醬事先調製好，常備於家中，就能輕鬆做出低醣健康料理。