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低 GI 飲食正夯!記住 5 大關鍵聰明吃

文章列印 2018/09/24

文/藍依萍營養師 編輯/陳凱詩

坊間盛傳「低GI」飲食正夯,但什麼才算低GI?GI是升糖指數(Glycemic Index)的簡稱,換言之就是食物「造成血糖上升」的指數,低GI食物不易造成血糖急遽起伏,學會聰明擇食,就能避免肥胖、「三高」找上門!

想要健康的身體,聰明控制飲食很重要!別再一味餓肚子,或是用單一食物的減肥法了。(Pixabay)

根據衛福部國民健康署調查,台灣成年以上民眾罹患代謝症候群盛行率高達19.7%,且隨年齡增加、比例愈高。代謝症候群指的是一連串合併血糖、血壓、血脂異常,以及腰圍過粗的肥胖綜合表現,若是不加以控制,就很容易導致心血管疾病的發生。

臨床上就接收到不少過胖求助的案例,尤以40~50歲的中年族群居多,他們除了受外型困擾,更擔心上了年紀、代謝變差,「年紀愈大,愈瘦不下來」,體重過重會成為慢性病的危險因子。

均衡飲食不過胖,是預防三高最重要的根本。想要有效避免代謝症候群找上門,除了積極動起來、養成規律運動的習慣,日常飲食學會如何正確擇食,選擇不易造成血糖急遽起伏的低GI食物便是關鍵。

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低GI飲食該從何著手呢?(Pixabay)

簡單來說,低GI飲食有5大關鍵

食物的纖維要高
纖維質不會被人體消化吸收,減緩消化速度,便不會造成血糖快速升落。

食物的酸度要高
越酸的食物消化速度越慢,醋酸食物能夠降血脂。

食物的精緻度要低
盡量避開加工食品,不少人去吃涮涮鍋會要求將菜盤的餃類、貢丸等火鍋料換成蔬菜、菇類,即是簡單的落實方法。

無論是肉類、蔬菜,原型食物是最好的選擇。

低GI飲食不是不能吃麵包,而是要避開精緻的白麵包。

食物結實度愈高愈好
緊實的食物比起鬆軟食物,被消化的速度來得慢,自然不會造成血糖在進食後短時間飆升。

烹調時間不要太久
食物烹調太軟爛,會讓食物更容易被吸收,因此血糖愈容易上升。

馬鈴薯煮太爛或搗成泥,GI值都會提升;在控制飲食的人,建議烹調時需多注意。(Pixabay)

低GI並非低熱量,而是和食物本身、食物的調理方式有關,平日飲食很重要,而且在家輕鬆就能料理出低GI的一餐,逐步調整飲食習慣,就是奠定健康的根本。

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※頻道內容原始資料出自《自由時報.週末生活版》