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過年吃下了多少熱量?一張圖看懂哪些年菜是地雷

文章列印 記者/蔡思培 2020/01/21

春節闔家團圓,多數人會圍爐吃年夜飯,不過傳統年菜常常是高脂肪、高熱量、高鹹度的大魚大肉,營養師建議,民眾若在家煮年菜可把握「清蒸代替油炸」、「涼拌代替油煎」的烹調原則;醫師則呼籲心腦血管疾病患者,把握「低糖、低油、低鹽、高纖」的「三低一高」原則。

營養師建議:以火鍋取代佛跳牆

營養師建議將年菜中的佛跳牆改為火鍋,增加高纖蔬菜平衡營養。(記者蔡思培攝)

松德院區營養科營養師陳淑美說,傳統年菜常使用油炸、油煎、糖醋、勾芡等方式烹調,容易吃下超高熱量,建議民眾可改採清蒸、涼拌等方式料理,像是將油炸白鯧改為清蒸白鯧。她也建議民眾將佛跳牆改為火鍋,佛跳牆為求美味,常使用油炸過的雞肉與芋頭,如果用火鍋代替,就能多加白菜、茼蒿、金針菇、高麗菜等高纖蔬菜平衡營養。

而餐廳常見高熱量年菜包括佛跳牆、滷豬腳、烏魚子、糖醋排骨、香腸、臘肉等,不僅熱量高,脂肪、鈉含量也很高,建議民眾食用時留意分量,並做好營養分配,如果已經吃了較油的滷豬腳,吃糖醋排骨時可將炸皮剝掉再吃;如果上一餐已攝取太多肉類,下一餐就應該多吃清淡的青菜。

先吃蔬菜、肉類 再來主食、水果

而想要健康吃年夜菜,飲食順序也很重要,陳淑美建議大家可以照「蔬菜、肉類、主食、水果」順序上菜,這樣首先吃到蔬菜,接著透過肉類獲得飽足感,也能避免澱粉類主食攝取過多,飯後再用高纖維的水果取代高熱量的點心。

別忘每天攝取25至30克膳食纖維

過年也別忘記攝取膳食纖維,聯合醫院中興院區營養師徐裴莉說,每天攝取25~30克膳食纖維可穩定血糖、調節膽固醇、控制體重及促進腸道健康。而且富含膳食纖維的全穀雜糧、蔬果,常常也含有多種維生素、礦物質、抗氧化物、多酚類化合物及植化素等,可以清除體內自由基、增加免疫力、延緩生理機能老化等好處。

書田診所家醫科康宏銘醫師表示,春節天氣較冷,流行性感冒與肺炎容易發生,民眾應多留意身體末端保暖、養成良好作息,並到醫院施打流感疫苗;如果出現高燒、全身無力、咳嗽、呼吸困難、意識模糊等症狀,要盡快就醫。冬天也是心血管疾病好發的時間,康宏銘提醒,心腦血管疾病患者的血管本來就有問題,如果又攝取太多糖、油、鹽,造成高血糖、高血脂、高血壓,這樣的身體波動可能導致動脈硬化、甚至是心肌梗塞。建議心血管疾病患者選擇均衡健康飲食、遠離壓力源、適度運動,才能健康過個好年。

營養師建議將年菜中象徵「年年有餘」的炸魚改為清蒸魚,可以減少油脂攝取。(記者蔡思培攝)

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※頻道內容原始資料出自《自由時報.週末生活版》