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番茄燉雞 × 檸檬鯛魚|1 小時完成 6 個營養美味減肥便當

示範/菜單研究所 2020/06/02 12:00

最適合夏日的便當系列,只需1小時,就能快速備好6餐6個健康低卡便當,營養均衡,菜色豐富,做法簡單,兼顧身材又能吃得美味!

※備餐123原則:1樣澱粉+2樣蛋白質+3樣蔬菜,澱粉選用糙米,高纖更健康(3杯米+4杯水烹煮)。

檸檬鯛魚片

  • 食材
  • 鯛魚片 1大片,切四等份
  • 檸檬 1顆
  • 醬油 50ml
  • 蔥花 半支
  • 辣椒 少許
  • 黑胡椒 適量

鯛魚片切成四等份,灑上少許鹽、胡椒,再擠上半個檸檬汁,放入電鍋,外鍋一杯水蒸熟。

蔥花、辣椒片、醬油混勻,擠入另外半個檸檬汁,淋在蒸好的鯛魚片上即可。

番茄燉雞

  • 食材
  • 去骨雞腿肉 3片
  • 牛番茄 3顆
  • 洋蔥 半顆
  • 蔥花 半支量
  • 胡椒 適量

雞腿肉用紙巾吸乾水分,切成適口大塊。番茄切大塊,洋蔥切大丁,蔥花備好。

如果想要吃得更低脂,可以換成雞胸肉。

乾鍋,雞皮朝下放入雞腿肉,煸出雞皮的油脂與香氣,接著將兩面煎至金黃上色,取出備用。

同鍋放入番茄、洋蔥,用雞油炒香,煮出茄紅素,等番茄脫皮以後就可以加入1杯水,煮滾後放入雞肉,上蓋用中火燜煮3分鐘。

以適量鹽、胡椒調味,灑上蔥花拌勻即可。

金針菇高麗菜

  • 食材
  • 金針菇 2包
  • 高麗菜 半顆
  • 蒜末 少許
  • 胡椒 適量

高麗菜直接切大片,金針菇切除尾端再剝成小朵。

平底鍋下油,爆香蒜末後,下金針菇,加入少許水拌炒,稍微上色炒軟後,再下高麗菜同炒。

炒至蔬菜熟軟出水,以鹽、胡椒調味即可。

木耳炒蛋

  • 食材
  • 木耳 約150公克
  • 雞蛋 4顆
  • 胡椒 適量

木耳洗淨,切成適口小塊。雞蛋打散均勻。

平底鍋下油,放入木耳炒香,接著推至鍋邊,騰出空間倒入蛋液,快速推幾下把蛋炒勻,最後把所有食材炒在一起,以鹽、胡椒調味即可。

小黃瓜拌玉米

  • 食材
  • 小黃瓜 2支
  • 玉米罐頭 1個
  • 鹽 適量

小黃瓜斜切成薄片再切絲。

將整罐玉米罐頭與小黃瓜絲混合,以鹽巴調味即可。

※本食譜、影像內容經《菜單研究所》授權,未經授權不得轉載※

關於達人
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菜單研究所 /美食Youtuber

一個專注於推廣健康飲食的美食團隊,以「讓台灣成為一個更健康、注重飲食文化的地方」為目標,經營有20萬粉絲的YT頻道,在網路上分享簡單好做的料理。

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