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運動前吃對就能提升效能!營養師推薦 6 種菜單補充能量!

示範/楊哲雄 資料提供/好食課 2020/05/28 19:00

有時候想運動卻好像提不起精神?走到健身房卻有種心有餘而力不足的感覺?如果常出現這些狀況,那你一定要特別注意「運動前」的補充!生活忙碌,好不容易擠出的運動時間,當然要有最好的效率,今天營養師就來帶著大家在超商選食,讓我們每次都能活力充沛的邁開腳步,享受運動!

補充能量,你需要足夠的碳水化合物

講到能量,最重要的一定是碳水化合物,不管我們做什麼運動,都會使用碳水化合物作為能量,就算是慢跑、有氧舞蹈等運動,只要心跳達到每分鐘130下,就會有40%以上的能量是來自於碳水化合物!

運動前2小時可以補充固體、富含碳水化合物的食物,例如麵包、水果,但如果太忙碌沒時間吃,離運動只剩下1小時左右,這時候液體吸收速度快,較不會造成腸胃不適,所以果汁、能量飲料、運動飲料會是我們的好夥伴。

一般來說,平常運動前大概補充30-50克碳水化合物,所以一罐能量飲料或一根香蕉的量差不多就足夠了!

當然如果今天運動時間比較長,超過一個小時的話,也可以在運動中陸續補充能量,延緩疲勞的發生,在運動中補給一定要選用液體,因為運動時心跳加快,呼吸急促,喉嚨會特別乾燥,選用液體不僅好吸收、好入口也能同時補充水分,所以能量飲料、運動飲料是最適合運動中使用的補充品。

咖啡因、牛磺酸,幫我們更快進入狀況!

除了能量之外,維持良好的精神狀態也是提升運動成效不可或缺的要素!工作、上學一整天總是會有一點頭昏腦脹,這時候咖啡因跟牛磺酸可以幫助我們更快進入狀態,如何補充這些營養素?其實在超商就能很方便的找到!

咖啡、茶、能量飲料都含有咖啡因,我們在運動前大約只需要攝取50-100毫克的咖啡因就足夠增加運動效能,所以來杯咖啡就能輕鬆達標,而茶的咖啡因濃度較低,大約需要喝到300-600毫升才足夠,市售的能量飲料則是250毫升就含有80毫克的咖啡因,只要小小一罐就能滿足需求囉!

另外牛磺酸可以加速神經元增生,幫助電解質進出細胞,維持腦部機能,所以能減少疲憊感,可以從海鮮類、肉類的食物中攝取,如果距離運動還有一段時間,也許來碗魚湯是不錯的選項,但接近運動時間的話,可能就會以能量飲料為優先選擇。

我們分成不同時間點來安排,離運動越久我們能選擇的越多,能吃得越多!

運動前1-2小時

原則:熱量介於200-400大卡間,可以搭配固體食物

組合1:三角飯糰+能量飲料

組合2:包子(芋頭、豆沙)+小罐果汁

組合3:米血糕、魚板+能量飲料

運動前1小時內

原則:熱量約200大卡內,以液體為主,減少固體食物避免腸胃不適

組合1:能量飲料1罐

組合2:香蕉1根

組合3:果汁1罐

選對組合,提升效能,開心揮灑汗水

生活再忙碌,總是不能忘記運動,找到提高效率、節省時間的補充組合是維持運動習慣的好方式,下次換上運動服後別忘了參考營養師提供的運動前搭配,掌握時間、食物型態就能輕鬆吃出活力,盡情的揮灑汗水!

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