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粗糧不等於雜糧!食科專家破解「原型食物迷思」曝:連皮一起吃是關鍵

示範/林世航營養師 資料提供/好食課 2020/12/17 15:41

現在人生活忙碌、飲食西化,不愛粗糙原型的食物,偏好大魚大肉、高油高糖的飲食習慣,連帶使得孩子也跟著挑食。

從孩子離乳後,餐桌上家長的用餐行為正是孩子的學習榜樣,因此讓小孩認識食物的營養、體驗農人耕作的辛苦、了解屬於台灣在地文化與鄉土情感,也是飲食教育中很重要的一環。

灃食公益飲食文化教育基金會(以下簡稱灃食教育基金會)10月舉辦的良食脈動講座,邀請灃食智庫、國立台灣大學食品科技研究所陳時欣教授及台灣好基金會李應平執行長,與聽眾分享糧食與食育的議題。

讓民眾瞭解更多的粗糧、雜糧食物知識,以及各國有哪些特別的飲食教育,也學習到國外許多有趣的食育經驗。

粗糧不等於雜糧!連皮一起吃的果實、種子是粗糧

穀類泛指穀類與仿穀類植物中,可供人類食用的果實與種子!

根據世界經濟合作暨發展組織(OECD)的定義,除了小麥、稻米製品以外可以連皮一起吃的就是粗糧,如:紅豆、綠豆、地瓜、山藥、花生……等。

因此營養學中被歸類成堅果種子類的花生;蛋白質比例達12.1%,含有豐富酚類化合物及甜菜紅素被稱為紅寶石的紅藜,在OECD的定義中也是粗糧的一種。

這些粗糧保有外層成分,所以含有較多的膳食纖維、維生素B群與礦物質,這也影響了穀類的營養價值,也因此成為現在健康飲食的重點之一。

糙米具有糠層和胚芽,是最營養的稻米型態

糙米、胚芽米與白米,到底有什麼差異?稻米在採收後去除稻殼就是最營養的糙米,接續去除糠層就成為胚芽米,最後將胚芽去除就會是我們最常見的精白米。

然而,白米去除了糠層和胚芽,雖然讓白米的口感更軟,但營養價值也因此降低了許多。

根據食品成分資料庫,糙米的維生素B1比白米多了將近3倍,而胚芽米的膳食纖維更是比白米多出了2-3倍,因此選擇未精製的糙米或胚芽米可以攝取到更多的營養!

麵粉筋度越高,口感越扎實且蛋白質含量越高

小麥大部分是以麵粉製品出現在我們的飲食中。麵粉在製成過程中,可透過調整蛋白質含量而分成高筋、中筋與低筋麵粉。

陳時欣教授解釋麵粉筋度與麥類蛋白質有關,蛋白質越高的麵粉,筋性越高,能做出麵包等製品,而蛋白含量低的低筋麵粉,通常是作成蛋糕等烘焙食品。

一般而言高筋麵粉蛋白質含量高於13.5%,中筋麵粉介於11-13.5%之間,低筋麵粉則是7.5-11%,所以我們可以針對不同的目的挑選所需的麵粉!

薏仁 大麥仁 兩招教你辨明差異

四神湯、刨冰店裡常見薏仁,其實可能是大麥仁!因為需要較長時間的烹煮加上單價較高,因此部分商家會選用大麥仁來取代,但是薏仁與大麥仁在營養價值上卻不大相同。

薏仁含有較高的鐵、鎂離子、維生素E,也可以提供部分的單元不飽和脂肪酸-油酸。

下次選購時,除了可以看包裝上的原料,還可以從外觀來辨識,其實真薏仁中間的凹槽較深、顆粒也較大麥仁大一些喔!

台灣跟上世界食育計畫潮流

近年來,食育推廣大幅受到全球各國的重視,李應平執行長分享,日本自2005年開始實施「食育基本法」,將飲食教育制定法規、編列預算並實際的深耕推行。

在其他國家,如:美國的「從農田到校園」計畫、澳洲的「廚房菜園食農」計畫、英國的「好好餵我」計畫等,各國都分別發展了不同的食育教育活動。

台灣,也加入了飲食教育的風潮,台灣好基金會則是在2013年推動了「神農計畫」,李應平執行長説:「所謂的食農教育不該只有吃,吃只是人類最基本的需求」,希望透過體驗與實作,讓孩子認識作物的種植、食物的營養。

從如何滿足需求到生產過剩後的商品銷售,一連串的農事、商業體驗與學習行為讓孩子更懂得珍惜食物,種下為地球永續而努力的種子,甚至透過「吃」了解食物的原味,建立健康的味覺。

除此之外,帶小朋友走進農田,學習農耕正確的工法,並因應季節、節氣的轉變做作物調整,讓大自然成為最棒的教室。

同時,也進一步帶孩子了解加工產業與文創商品。從農田到工廠,觀察農產品的旅程,搭配在地文化與特色認識的過程,加強認識食材與家鄉的認同感。

了解食物,愛惜食物,從生活做起

「民以食為天」,我們無時無刻都在接觸食物、選擇食物,每一刻都碰到要怎麼吃才健康的課題。

父母可以將食育計畫融入生活,一起陪伴、教育下一代,一同接近自然,學習認識食材、重視營養,甚至接觸農作物,懂得珍惜糧食,相信不僅會吃出營養,也為自己與下一代的健康加分。

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