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年菜滿滿肥胖地雷?營養師教戰:記住「這 2 招」過年越吃越瘦

記者/Lexie 營養師 2021/02/09 11:00

年末到過年前,根本是個養肉的季節,一下子聚餐一下子又尾牙的!接下來過年又是大魚大肉的時節,過了這段時間該怎麼減肥減脂呢?營養師推薦可以採用減醣飲食和補充膳食纖維,是最好的減肥減脂方式!

(圖片/本報資料照)

快速認識減醣飲食與碳水化合物比例

減醣飲食是什麼?

許多人對於減醣飲食有著錯誤的認知,不是常把減醣飲食吃成生酮飲食,就是吃得非常不均衡,反而讓成效大打折扣!這次的專欄會和大家介紹該怎麼吃減醣,怎麼搭配才能事半功倍!

醣類就是碳水化合物,減醣飲食就是減少碳水化合物的飲食!我們日常飲食攝取的碳水化合物熱量約佔60%,只要減少碳水化合物的飲食方式就是減醣飲食!

過去許多研究都指出減醣飲食有助於刺激脂肪代謝、增加胰島素敏感性等功效,所以減醣飲食是這幾年最熱門的瘦身飲食法!

減醣飲食比例怎麼抓?

減醣飲食碳水化合物的熱量佔比約為20-30%,比平常少了30-40%,大概是男女生分別每天少2-3碗飯、多吃1-2掌心的肉品、不喝任何含糖飲料就可以達到,相較於生酮飲食更為溫和和好執行!

減醣飲食常會膳食纖維不足,導致腸道菌叢失調或便秘而影響代謝

減醣飲食需要減低碳水化合物的比例,導致避免攝取「全穀雜糧」、「根莖類」與「水果」而有膳食纖維攝取不夠的問題!

目前膳食纖維攝取量約為13-14克,已經遠低於衛福部建議量的25-35克,若再扣除水果和全穀雜糧帶來的膳食纖維,可能只剩下不到10克,會嚴重影響腸道菌叢生態。

膳食纖維不足也很容易有排便不順問題,調查指出極端減醣者,便秘率甚至達到了50%,此現象稱為「低醣」便秘(low-carb constipation)或「生酮」便秘(keto constipation)!這些問題與代謝都有交互作用,因此也進一步的影響著減脂成效!

所以,減醣族更要攝取足夠膳食纖維來改善腸道菌叢與便秘問題!

「別忘了,養好腸胃道才能讓纖瘦體質上軌道」

膳食纖維的減肥減脂功效與機制

許多研究都已指出足夠的膳食纖維有助於減脂,而機制大致如下

膳食纖維阻止醣、油吸收

2009年學者以難消化性麥芽糊精進行研究,發現攝取難消化性麥芽糊精會增加糞便中的油脂含量,代表補充此類膳食纖維可以降低油脂吸收(連結)!

另外,也有研究指出膳食纖維能減緩食物的澱粉分解而降低GI值(連結),所以在餐食加入膳食纖維粉能降低碳水化合物與油脂的吸收幫助減脂!

膳食纖維調整百兆腸道菌叢,刺激血糖血脂代謝

膳食纖維是腸道益生菌的食物來源,益生菌會在腸道產生短鏈脂肪酸而刺激腸道激素分泌,研究發現攝取膳食纖維補充劑能提升體內的腸道激素含量(連結),進一步到體內刺激細胞對血糖的敏感性,降低脂肪合成的作用。

膳食纖維幫助抑制食慾

腸道激素不只可以促進代謝,也能降低食慾,且因膳食纖維可以吸附水分而增加飽足感。2015年研究發現,難消化性麥芽糊精能調節血液中與飽足感相關激素,如:glucagon-like peptide-1(GLP-1)、peptide YY等(連結),且受試者也表示補充膳食纖維後可以增加飽足感,減少進食慾望。

所以,想要靠減醣飲食來減脂的人,一定要攝取足夠的膳食纖維,透過以上三個機制幫助我們快速達到減脂目標!此外,補充膳食纖維也能透過調整腸道菌叢、刺激腸道蠕動還有吸附水分,來有改善排便狀況!

建議減醣族,額外補充膳食纖維補充品

但因為減醣族常無法攝取足夠的雜糧與水果類,此時膳食纖維補充品也是很好的選擇!

常見的膳食纖維保健素材

常見的膳食纖維保健素材有菊苣纖維(inulin)、難消化性麥芽糊精(fibersol-2)與果寡糖(fructooligosaccharides)。

由於菊苣纖維(inulin)與難消化性麥芽糊精(fibersol-2)具有易溶、無色、無味的特性,且實證研究最多,所以成為市面上最常見的膳食纖維保健素材,像是機能性茶飲與纖維粉,都常利用此兩種膳食纖維作為複方配方。

營養師推薦怎麼挑膳食纖維補充粉

市面上機能性茶飲的膳食纖維含量約是10-15克,平常可以選擇這類飲品取代含糖飲料。但不喜歡喝茶,或是想從其他方式補充膳食纖維時,也可以選擇膳食纖維粉。

市售隨手包的膳食纖維粉約6克,可以運用這些膳食纖維無色無味的特性,在料理、湯品、飲料中加入膳食纖維粉提升膳食纖維含量,以補足減醣時期膳食纖維攝取不足的問題,更可以幫助減少醣、油吸收,營養師也推薦挑選膳食纖維粉的方式:

– 選擇含有多種膳食纖維的纖維粉

市面上有許多種膳食纖維的補充劑,有些只有果寡糖,有些則添加多種膳食纖維,營養師建議可以挑選具有更多種膳食纖維的商品(如:inulin+fibersol-2),能一次獲得2種膳食纖維的功效。

– 選擇同時添加可促進代謝和減肥的保健素材

吃減醣的目的,大多是為了減肥和促進代謝,所以在選擇膳食纖維補充粉時能選擇具有添加其他能促進代謝的素材(如:peptone、藤黃果萃取物)等,能一次兼顧多種功效。

– 選擇具有實驗證明與健康食品認證商品

功效與劑量是息息相關的,若沒有經過實驗驗證則可能也是無效。因此營養師建議挑選時,首要選擇有實驗證明劑量!

最簡單的認明方式為健康食品認證標章!營養師以調整腸胃道功能認證為例(連結),每天攝取1包(約6克)的膳食纖維粉,能在8週內顯著增加4.5倍的益生菌,調整我們體內百兆的菌叢生態。機能性茶飲則為每天要喝1-2罐,4週可調整益生菌叢。

 

而這些具有實驗認證的商品,才能夠讓我們在購買商品時更有保障!

最後,營養師還是要建議大家要先以飲食為主,多吃蔬菜,不足的部分攝取膳食纖維補充品,來達到膳食纖維的建議攝取量,養好腸胃道,讓纖瘦體質上軌道!

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