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玉米&玉米筍誰是「偽蔬菜」?補充葉黃素、減重別吃錯!

示範/文字/楊哲雄營養師、梁竣程 圖/資料照、pixabay 2021/12/19 09:59

玉米、玉米筍都是我們生活中常見的食材,但營養價值大不同,一個是全穀雜糧類,一個是蔬類,除了菜熱量、碳水化合物的差別之外,營養價值還有哪些差別?讓營養師來告訴你!

玉米筍長大真的就是玉米嗎?怎麼栽種的呢?

玉米筍長大就是玉米,但品種/來源可能不同

玉米筍是玉米腋芽,長大後會變成玉米,但品種也有可能不同,一般的玉米生長只會有1-2株腋芽,若要採收作為玉米筍產量較低,因此也有專門種植玉米筍的品種,一次可以有5-6株腋芽,但只採收玉米筍,不會長成食用玉米。

玉米筍生長期70天,玉米則是110天

栽種玉米的主要步驟為整地播種、噴灑除草劑、灌溉、施肥、清除雜草、等待熟成,除草劑可以在前期減少雜草以避免玉米的養分被搶走(是一個超前部署的概念喔)。

培育一段時間會再利用物理性除草,以提高肥料的利用率,最後一步「收成」就是區分玉米及玉米筍的主要步驟了,如果在吐絲期後幾天馬上採收是玉米筍,而放到成熟期才收成就是玉米,玉米筍生長期約70天,玉米則是大概110天。

如何挑選玉米筍、玉米才好吃?

玉米筍買筍長10~12公分(大約不超過兩個小拇指)最剛好

太早採收的玉米筍則會太嫩、太小。帶葉玉米挑選頂端較軟、外葉呈現鮮綠色者;去葉玉米則挑籽粒飽滿、沒有凹陷或是脫水現象,吃起來更好吃。

玉米、玉米筍營養差在哪?飲食小知識,你知道了嗎?

玉米是全穀根莖類,碳水化合物含量高

成熟的玉米含有大量的碳水化合物,一根玉米可食的部位大約是140克就提供了25.3克的碳水化合物,因此食物分類被歸類在全穀雜糧類。

玉米含有維生素A、維生素E、葉黃素等營養素

玉米不僅有碳水化合物,還含有豐富的維生素A及維生素E吃一根相當於成年人需要量的5.2%、8.8%是一個相當營養的食物。

除此之外,你一定聽過顧眼睛要吃葉黃素,其實黃玉米就含有葉黃素和玉米黃素,這類的黃斑色素能防止光線對眼睛造成氧化傷害,吃進一根玉米就可攝取到128毫克的葉黃素及45.7毫克的玉米黃素,偶爾將白飯替換成玉米,就能吃到更多營養囉!

玉米筍是蔬菜類,膳食纖維比例高

玉米筍則是蔬菜類,含有豐富的膳食纖維,只要吃6~7根,就相當於成年人一天的所需膳食纖維10%,而且因為膳食纖維多,玉米筍熱量較低,6-7根只有30大卡,是獲得纖維的良好來源。

玉米筍不像玉米含有較特別的黃斑色素,但也含有豐富的微量元素像維生素B1、維生素B2、維生素B6和維生素C,每份可攝取到成人一天的6%、26%、8%、9.2%的建議量。

玉米這麼好可以吃很多嗎?一次吃多少?有什麼要特別注意的呢?

一根玉米熱量大約等於半碗飯

一根玉米的熱量大約是半碗飯,但是微量元素遠遠超過白飯,像是維生素E、膳食纖維、維生素B1分別比白飯多35、16、12倍,而且玉米消化吸收較白飯慢,更容易控制血糖,不管是不是玉米,營養師建議一天至少要攝取1/3未精緻的澱粉才能獲得足夠的微量元素。

夜市烤玉米要注意醬料

大家常常看到夜市在販售烤玉米,多種的調味料製成綜合調味料,在烤的過程一層一層刷上去,雖然十分好吃,但營養師還是要提醒大家適量吃就好,因為刷醬本身含有大量的鈉以及油脂、精製糖等調味料,雖然玉米是好的食物但烹調方式錯誤,也有可能造成熱量爆表喔!

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