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優格口感濃稠不一定好?益生菌種怎麼挑?營養師透露 4 原則

記者/林世航營養師 2021/07/18 10:00

自從2020年肺炎疫情爆發後,消費者更關注能調節免疫的保健食品,但除了補充保健食品以外,我們是不是可以透過飲食方式來幫助提升抵抗力,對抗許多潛在的感染威脅呢? 其實飲食中也有許多營養素有助於維持和調節免疫力,因此在這篇專欄中,營養師要介紹如何從飲食中補充益生菌,來提升免疫力!

營養師推薦,優格是補充益生菌的好來源

益生菌對人體健康非常重要,可是我們補充益生菌的方式卻不多,許多人都會選擇直接攝取益生菌保健食品,如:益生菌膠囊或者是益生菌粉,隨著天氣逐漸炎熱,冰涼優格會是補充益生菌的好來源!

CNS3058 國家標準規定優格每克活性乳酸菌要超過1千萬CFU,國內部分優格每克活性乳酸菌甚至超過1億CFU,也就是每天補充200~300克優格,可補充200~300億活性乳酸菌。

最常見的就是優格與優酪乳,過去好食課已分析與分享了優酪乳的挑選原則與菌種,而這次就更著重於優格上,介紹優格的健康價值與菌種給大家認識!

優格菌種大不同,一次看懂優格常見菌種

優格發酵的基底菌種

優格是人類最早的益生菌攝取來源之一,超過5,000年的食用歷史,演化出適應腸道的好菌,國際酪農協會規定發酵乳要有嗜熱鏈球菌(Streptococcus thermophiles)與保加利亞乳桿菌(Lactobacillus bulgaricus)兩種菌種,不過台灣國家標準則無此限制。

在發酵過程中,嗜熱鏈球菌會快速生長而產酸,有利於保加利亞乳桿菌的生長,保加利亞乳桿菌會分解乳品蛋白質,以提供嗜熱鏈球菌所需的胺基酸,這兩種菌互相促進生長並持續地發酵,讓pH值下降促使乳蛋白凝集,就可以賦予優格、優酪乳濃稠的模樣。

認識優格中更具健康功效,能提升保護力的機能菌種

優格加入的菌種可不只有基底的嗜熱鏈球菌與保加利亞乳桿菌,更有許多機能菌種,像是Lactobacillus acidophilus(嗜酸乳桿菌)、Bifidobacterium longum(長雙歧桿菌,又稱龍根菌)與 Lactobacillus rhamnosus(鼠李糖乳桿菌)等具有免疫力調節功效的菌種,能大大提高優格的健康價值,多元菌種共生發酵,菌株彼此之間協同作用互利生長,也產生更豐富的營養成分。

以Lactobacillus acidophilus和Bifidobacterium longum為例,過去有研究以霍亂疫苗誘發免疫反應,結果發現補充Lactobacillus acidophilus可以提高體內IgG體含量(連結)。
另外,有研究給予管餵的銀髮族長輩補充Bifidobacterium longum,並注射流感疫苗測試益生菌的影響,結果發現可以調節體內IgA、IgG抗體和自然殺手細胞,幫助調節免疫力(連結)。

除了以上的菌種以外,基底發酵菌的嗜熱鏈球菌(Streptococcus thermophilus),也被篩選出GRX02的菌株,在過去也有以動物實驗發現具有延緩酒精性肝損傷和提高抗氧化力的功效(連結1、連結2)。
因此在挑選優格時可以選擇有添加這些機能菌種或菌株的商品,不只是口味更幫助健康,尤其在疫情時刻,提升保護力,過好防疫新生活的每一天!

營養師推薦選擇優格的四大原則

原則 1:多元機能菌株發酵優於單一菌種,不只吃好吃更要追求功效

優格是我們補充益生菌的好方法,所以在挑選優格時不只是要吃好吃,也要追求健康功效!由於每一種菌種都有不同的功效,所以在選擇優格時可以選擇多元菌株發酵的優格,而且選擇具有能在不同腸道段落定植的菌種,可以發揮更多健康功效!

原則 2:無糖最好,可適度使用果漿調味

糖是健康的公敵,不只會造成肥胖等問題,也有研究推測攝取過多的糖可能會因為導致肥胖、高血糖等問題而間接的影響免疫系統,進而可能讓我們的抵抗力下降,因此建議飲食中糖含量越少越好!
但是優格經過發酵後口感酸澀,許多優格會加入大量的糖壓住酸味,就讓我們攝取不必要且過多的糖而影響健康,所以營養師推薦以無糖的優格優先,能減少糖帶來的健康問題。

如果真的想要有點甜味時,建議可以選擇添加水果,或適度加入些許輕加工製成的果漿,有一點甜味但又不致於影響健康。

原則 3:少添加、無添加更符合時代潮流

過去,優格大多會加入增稠劑的膠體或香料等食品添加物來提升口感與香味,雖然這些食品添加物是符合食品法規,但我們是否可以接受不添加非必要性的添加物呢?
這也是潔淨標示浪潮的概念,也同時趨動著食品業者的進步!因此,營養師推薦可以選擇無添加或少添加的優格,跟上全球的少添加、無添加浪潮!

原則 4:在地鮮奶發酵更有價值

許多優格會使用奶粉還原發酵,奶粉經過噴霧乾燥、加水還原等等過程可能改變了風味,而且進口船運過程也會有大量的碳排放,我們可以選擇在地鮮乳發酵的優格,能有更好的風味,可以支持在地酪農業以外,也減少碳排放為環境永續盡一份心力!

優格也有著可入菜,像是拌沙拉的優勢,在下午時刻肚子餓時更是健康下午茶的好食材!現在下午茶普遍吃得不健康,可以選擇無糖無添加的鮮奶優格,搭配堅果、些許果漿調味,天天益生菌一下,幫助我們補充機能菌,提高免疫力。

而且不只是COVID-19,其實生活中也有眾多的病原菌、病毒,如:秋冬的流行性感冒、小兒腸病毒等都正在威脅我們的生活。所以我們都要時時刻刻的增加自己的保護力,才能幫助我們防禦這些健康威脅,讓我們有更好的生活!

關於達人
關於達人

林世航 /營養師

營養師高考榜首、台大碩士、台大博士候選人,經營粉絲專頁林世航營養師的探索營養」,為好食課」的專聘營養師,用最貼近於生活的方式,將艱深的營養、食品的相關知識傳遞給大家。

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