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吃豆腐補鈣、減肥「挑這款」!營養師曝10大豆製品隱藏地雷

示範/文字/好食課營養師群 2021/10/16 10:00

看似平凡卻千變萬化的植物性蛋白質黃豆

『豆魚蛋肉一掌心』,你聽過國民健康署推廣「我的餐盤」裡的這句口訣嗎?字首的第一個豆字就是黃豆與黃豆製品,是政府為了提倡優先選擇植物性蛋白質而設計的口訣順序呢!

黃豆又稱為大豆,東方對於黃豆的使用歷史悠久,從整顆直接入菜的黃豆飯,到經過磨製、熬煮、發酵製成各種你說的出口、叫不出名的好料,證明了黃豆的變化性與可塑性,凸顯了我們對黃豆及黃豆製品的喜愛與依賴,更成為茹素者、運動族、病中患者們很重要的食物來源之一。

食品加工增添黃豆的營養與變化

黃豆的營養價值高,大豆蛋白在人體中利用率高,含有人體必需的胺基酸,是植物性食材中優良的蛋白質來源。

大豆油脂除了沒有膽固醇外,內含豐富不飽和脂肪酸,有助平衡我們日常攝取的脂肪酸比例,同時亦含有卵磷脂,可作為食品乳化劑;高膳食纖維、豐富的植化素特性更是近代保健食品的寵兒。

傳統常見的豆漿、豆腐、豆皮等是以黃豆加水研磨後的豆汁延伸出多樣的製品,利用蛋白質遇熱、遇酸或金屬後導致的蛋白質變性來增加黃豆的質地與消化性。

近代更因為食品加工技術提升,除了獲得黃豆的蛋白質營養外,我們可以透過萃取取得大豆沙拉油,經過脫油、純化獲得大豆蛋白,甚至進一步的擠壓、塑形將黃豆變成素肉。

另外還有中華料理中常見的醬油,也是透過黃豆與麴菌的發酵,才有這樣鹹香的好滋味。拜現今食品加工技術的精進,琳琅滿目的豆製品你說的出幾種呢?今天就跟著營養師,從食品加工的製程來看看市面上常見的黃豆製品以及它們的營養特色吧!

十種你不可錯過的黃豆製品與營養

 No1. 豆漿:中式早餐必備飲品

除了牛奶之外,豆漿是營養師較常推薦的飲品之一,黃豆經浸泡、加水研磨、煮沸、過濾後,去除生豆中可能引起消化不良的胰蛋白酶抑制劑與細菌,就是一杯天然、健康又好喝的飲料。

植物性的豆漿除了飽和脂肪酸含量較低外,不含乳糖、膽固醇,是許多乳糖不耐、想控制血脂肪民眾的首選。然而,在選擇豆漿時要注意含糖量,建議選擇低糖或無糖的豆漿才不會攝取過多糖分和熱量

No2. 豆皮:維生素B6含量高,有助提振精神

在豆漿加熱的過程中,表面會形成一層薄膜,將這些薄膜晾乾就是豆皮、豆包,或者是現今很受減醣族群歡迎的千張。

豆皮除了蛋白質含量豐富外,也含有維生素B6營養,有助維持胺基酸正常代謝以及神經系統的健康。根據國健署食品成分資料庫顯示每100克的豆皮中含0.62毫克的維生素B6,可滿足41%成年人每日建議攝取量。

No3. 嫩豆腐:含水量高,可增加飽足感

夏天來個涼拌豆腐最清爽了!嫩豆腐因為含水量高,口感吃起來較柔嫩,是許多咀嚼、吞嚥困難長輩的好選擇,然而嫩豆腐是使用葡萄糖酸內酯(GDL)作為凝固劑,和傳統豆腐使用的硫酸鈣不同,因此無法補充鈣質,網路謠傳所有豆腐皆能補鈣一說,其實是錯誤的。

正因為嫩豆腐含水量高,熱量相對較其他豆製品低,對於在熱量控制的人來說,不僅可以滿足口慾,還有助增加保足感哦!

No4. 傳統豆腐:石膏補鈣,鹽滷補鎂

豆腐是家中最常見的豆製品,在煮滾的豆漿中加入凝固劑後,經蛋白質變性凝固形成固體,再經加壓去除水分後整形即可製成。

營養成分會因爲加工使用的凝固劑不同而有差異,若添加的是石膏(硫酸鈣),則鈣質營養較多,可以幫助維持牙齒與骨骼的健康;若是添加鹽滷(氯化鎂),則礦物質鎂營養較多,則有助於心臟、肌肉及神經的正常功能,幫助身體正常代謝

No5. 豆乾:營養密度高,要注意色素的殘留

豆乾是許多人在小吃店、滷味必點的配料,是由豆腐再經過加壓、去除更多水分、調味製成的豆製品,一樣含有豐富的鈣質或鎂營養,味道香且更有口感與嚼勁。也因為水分去除得更多,相同重量下,豆乾的蛋白質和膳食纖維含量比豆腐來得多,營養密度更高

選擇豆乾時,營養師要提醒大家注意色素的使用,在台灣,豆乾是允許添加食用色素四號、食用色素五號,這兩種水溶性色素,因此若不想吃到額外的添加物,選擇信譽良好的品牌、店家是不錯的方式,也可以在豆乾下鍋前泡水清洗更安心。

No6. 豆花:熱量低,消化吸收速度快

冬日的午後來碗熱豆花最幸福了!豆花其實與豆腐一樣,皆是透過點滷的方式成形,只是比豆腐保留更多的水分,雖然鈣質含量較少,但作為甜點的料理方式,讓民眾不知不覺地吃下肚,一樣可以補充優質蛋白質。

營養師要提醒大家,在買豆花時糖水和配料的選擇要多注意,若是搭配豆漿、牛奶湯底會更好,可別在飯後作為甜點時讓熱量悄悄上升。

No7. 豆棗:蛋白質含量高,適量攝取少負擔

豆棗這個名詞看起來很陌生,不過只要提到吃稀飯時會搭配的深紅色的細絲,吃起來甜甜的,腦中一定馬上就有畫面,它的名字就叫做豆棗!

其實豆棗也是黃豆製品,是由豆腐脫水之後油炸,再加入糖熬煮製成的,由於是以黃豆脫水製成,因此蛋白質含量也高,但因為外表有糖蜜包覆,熱量很高,搭配稀飯時可不能一下子吃太多喔。

No.8 大豆沙拉油:經濟實惠的植物性油質,omega-6不飽和脂肪酸含量高

一顆顆黃豆經過脫殼碎粒、壓片後再萃取,即可獲得第一步的毛油,接著經過精煉去除雜質後即可製成品質更佳、更穩定的大豆沙拉油。

沙拉油中蘊含著黃豆豐富的不飽和脂肪酸,因此是非常經濟實惠的烹調用油,其油脂結構以omega-6的多元不飽和脂肪酸為主,是人體必需的脂肪酸,在烹調上可耐高溫,適合熱炒、油煎、烘烤和油炸料理,可說是家家戶戶和餐廳必備的好油,和其他富含omega-3或omega-9脂肪酸的油品搭配,有助平衡脂肪酸攝取。

No9. 味噌:發酵食品,營養素種類多

味噌是以黃豆為主原料經過發酵作用製成的食品,因為菌體在發酵過程中將蛋白質水解成胺基酸,因此對於人體來說吸收效果更好。味噌還含有維生素E,具抗氧化作用,有助於減少自由基的產生,亦可增進皮膚與血球的健康。

No10. 素肉

黃豆經過脫油、純化後可獲得大豆蛋白,再經過高溫、高壓擠壓後,可塑形成類似肉類纖維組織的大豆蛋白製品,也就是我們常聽到的素肉,因此素肉也是優質的植物性蛋白質來源。在挑選上建議選擇少添加或無添加物的素肉,才能保留較多營養、獲得較多優質蛋白質,幫助維持身體健康。

含有豐富的蛋白植、膳食纖維和植化素的黃豆,看似平凡,卻可製成多樣的豆製品,你愛哪一味呢?只要少許調味、簡單烹調便是餐桌上最棒的料理了。

關於達人
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林世航 /營養師

營養師高考榜首、台大碩士、台大博士候選人,經營粉絲專頁林世航營養師的探索營養」,為好食課」的專聘營養師,用最貼近於生活的方式,將艱深的營養、食品的相關知識傳遞給大家。

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