身體會把一陣子的斷食視為好的壓力來源。在健身房練習舉重時，你是在肌肉上施加壓力。對於這種好的壓力，肌肉的反應就是變得更強壯。進行斷食時，你的身體會經歷類似的壓力加強反應。這種正面的壓力反應被稱為「激效反應」（hormesis，正所謂：越挫越勇）。激效反應會觸發一連串適應反應，像是：保護細胞、修復損害，以及加強代謝途徑與過程。
斷食不只讓身體更有韌性，也是給身體休息的機會。斷食期間，身體就能停止消化食物——一種大量消耗能量的過程。這段休息的期間，能提供身體足夠時間進行內務管理、補充維修所需的物質。把斷食想像成餐廳關門之後的時間，餐廳高朋滿座時，工作人員忙著送餐，所以沒有時間打掃或補充貨架上的物資。餐廳關門後，客人也都走了，工作人員就有時間完成自己該做的工作。
這個入門款斷食法是很好的起點。把它想像成做血液檢測之前，必須禁食一晚就好了。
12:12斷食法會將一天切成兩半。一天要攝取的所有熱量，會在12個小時的進食區間吃完，另外12小時就是進行斷食。採取這個斷食法的主要目的就是讓你適應斷食。
開始間歇性斷食時，覺得不安是很正常的。開始採取12:12斷食法就會讓恐懼消失、加強自信心。如果把睡眠時間算進來，斷食就很容易了。
晚上睡覺之前，可以喝一點水或茶，但是不要攝取食物或有熱量的飲料。（如果你很難克制自己晚上不吃零食，試著去刷牙、用牙線。口腔會覺得乾淨清爽，能幫助你控制飢餓感，因為你會再考慮一下，要不要讓食物再沾染上去。）12個小時過後，可以停止斷食、吃正常的早餐。你做到了！最後要做的事是紀錄自己的感覺。我敢打賭你會說自己感覺很好，而且對於可以持續斷食感到很樂觀。
優點：白天可以像平常一樣吃三餐或更多餐，只要進食的時間是在12小時以內。
缺點：相對較短的禁食期，或許可以幫助穩定血糖、維持體重，但間歇性斷食帶來的減重與健康益處無法完全實現。
誰適合這種斷食法：如果是剛開始斷食，而且擔心斷食會讓你不舒服的話，這種方法比較適合你。
提示：如果覺得斷食12小時已經沒問題了，下一步就可以將斷食時間增加到14個小時。例如，晚餐在晚上7點前吃完，接著把隔天早餐延後到早上9點再吃。研究顯示，維持10小時的進食區間，能有效減少體重、改善活力與睡眠。
比起斷食16小時，斷食20小時能否得到更好的效果，這件事是值得存疑的。不過20:4斷食法已經引起許多想要加強進度人的興趣。健身專家歐利．霍夫梅克勒（Ori Hofmekler）將這種斷食法發揚光大。霍夫梅克勒將這種斷食法取名為戰士飲食，因為這種斷食法的設計，是他按照古代戰士部落的習慣建立的；這些古代人白天會吃少量原形、未加工過的食物，晚上再吃一個大餐。
原版的戰士飲食有指定一種特定的飲食模式，強調要吃一個豐盛、長時間的晚餐，而晚餐內容必須充滿蛋白質、未精緻的碳水化合物與健康的脂肪。現在許多人都把斷食20小時當作一種手段，讓身體可以燃燒更多脂肪、進行更多細胞修復，雖然很少有研究證實這些論點。
若要採取20:4斷食法，你要在4小時的進食區間內攝取完一天所需的熱量。可以用任何符合自己生活方式的方法攝取這些熱量，但一個策略是在下午2點至6點之間吃兩餐。
一天24小時就斷食20小時，感覺非常有說服力，但這個方法不適合每一個人。
原本的戰士飲食強調的是在進食區間裡，攝取原型、未經加工的食物非常重要。不難想像為什麼古代戰士會因為這個策略而受益，因為當時也只有潔淨又營養豐富的食材。現在，我們的世界充斥高熱量、低營養價值的食物。若未經過精心規劃，很容易大吃速食與加工點心，使得這個斷食法失去健康價值。因此，類似這種比較長時間的斷食法，最好還是偶爾為了暫時提升進度，或是突破當前的減重撞牆期而實行就好。
優點：新陳代謝特別頑強的人，可能會發現斷食20小時剛好就是身體為了減重而需要採取的策略。也有說法認為此斷食法多了幾小時的低血糖、低胰島素狀態，或許對有血糖異常的人是有益的。
缺點：如果直接採取這個斷食法，你可能會因為飢餓感作祟導致之後暴飲暴食。如果你已經適應16:8斷食法，可以把20:4斷食法想像成中級程度斷食法試試看，你的經驗會比較愉快。
誰適合這種斷食法：如果你覺得減重很困難，或是碰到減重撞牆期，可能把斷食區間延長到20小時就可以獲得改善了。
提示：至少睡前3小時要停止吃東西。食物進入身體裡後，血流會開始輸送到消化道。這樣的血流會讓中心體溫升高，可能會干擾睡眠。另外，越晚你的細胞會對胰島素越不敏感，所以接近睡前時間進食，會造成血糖一整晚都維持在上升狀態。
食材：
1大匙酪梨油
3大顆雞蛋
4片培根，切丁
3瓣大蒜，切末
2大匙切成細末的新鮮薑
346克大隻生蝦，去殼、去腸泥
113克荷蘭豆，去除粗絲
226克蘆筍，去除硬梗，切成1吋段
3大匙椰子氨基醬油
1小匙碎紅辣椒
4杯白花椰菜飯（冷凍或新鮮花椰菜都可以）
1/3杯略切碎的香菜，另外多準備一些作為裝飾
1/3杯蔥花，另外多準備一些做為裝飾
在一個大炒鍋或平底鍋以大火加熱酪梨油。在一個小碗裡，將蛋攪拌均勻。
油熱後放入打好的蛋液，轉動炒鍋讓蛋液均勻覆蓋鍋底。調成中火，煎大約3分鐘，直到蛋液定型，中間持續轉動炒鍋，稍微翻起煎蛋，讓未熟的蛋液可以流到底部。蛋快定型時，將它折半，稍微捲起來。將蛋放在砧板上，切成蛋絲。放在一旁備用。
培根放入鍋中，以中大火炒5分鐘，偶爾翻動，炒到培根上色且開始變脆。從炒鍋取出，放在鋪了廚房紙巾的盤子上。在炒鍋裡保留1大匙炒培根的油，其餘的瀝掉。
再次用中大火加熱炒鍋裡剩下的1大匙油脂。加入蒜末、薑末與鮮蝦，炒2分鐘直到蝦子開始變色。
將炒好的培根、荷蘭豆與蘆筍放進鍋中。用大火快炒，炒到青菜變得脆嫩。加入椰子氨基醬油與碎紅辣椒，繼續炒到食材混合。
加入白花椰菜飯與香菜，炒1分鐘，直到白花椰菜徹底加熱。撒上蔥花，繼續炒到食材均勻混合。最後用多餘的香菜、蔥花裝飾，即可上桌。
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