吃對營養素、改善生活習慣，就可以幫助促進睡眠品質。（圖／達志）
3月17日是「世界睡眠日」，你也有睡眠品質不佳或失眠的困擾嗎？根據台灣睡眠醫學會統計，全台每五人就有一人晚上睡不好，除了生活習慣、壓力或疾病等因素，掌握晚餐到睡前的生活作息和飲食方式，也能幫助改善睡眠質量！營養師團隊「好食課」就從營養學的角度，揭露OK和NG食材，晚餐或宵夜吃多了含咖啡因、高升糖指數食物，可能不小心開啟干擾睡眠因子，而助眠營養素如色氨酸和維生素B6等，從天然食物中就能補充，讓你不再依賴保健品！
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好食課營養師施沐恩指出，「色胺酸」是蛋白質的基本單位「胺基酸」的一種，當體內有足量的色胺酸，就能往下代謝成「5-羥色胺酸(5-HTP)」，5-羥色胺酸可接著轉變為成快樂賀爾蒙「血清素」，進一步合成可促進睡眠、改善睡眠品質的「褪黑激素」，也是近年來助眠保健食品主打的成分。
施沐恩營養師表示，「褪黑激素」、「5-羥色胺酸」都是國外流行的睡眠保健食品，不過褪黑激素被食藥署歸類為藥品類，所以業者不可擅自輸入、製造或販賣；5-羥色胺酸則尚未於食藥署建檔，因此推薦民眾先由飲食中攝取下列這些「天然安眠藥」：
色胺酸：可由瘦肉、黃豆製品（例如：黃豆、豆腐、毛豆）、奶類、未精製的全榖雜糧（例如：大紅豆、麥片、小麥胚芽等）中獲取。
維生素B6：是5-羥色胺酸轉變為血清素的輔酶之一，維生素B6可從瘦肉、鮭魚、香蕉、酪梨、未精製的全榖雜糧（例如：馬鈴薯、地瓜等）中獲取。
好食課營養師分享助眠營養素。（圖／好食課授權提供）
好食課呂雅珍營養師進一步指出，想提升睡眠品質，建議晚餐或宵夜要避開下列地雷食物：
咖啡因：會與睡眠訊號開關物質「adenosine」互相競爭，導致adenosine無法好好啟動腦內的「睡著反應」，因此就會讓人睡不著！咖啡因除了存在於咖啡、茶飲料當中，巧克力、可樂、能量飲料當中都有，建議有失眠問題的人留意每日攝取勿過量。
高升糖指數食物：如精緻甜食、部分水果等，剛吃完的確會使血糖快速上升，刺激血清素的分泌，讓人產生放鬆、想睡覺的感覺。但多項研究發現，其實高升糖指數的食物反而會干擾睡眠，且長期大量攝取高度精緻的食物會讓體內呈現發炎反應，降低整體的睡眠品質。
辣味食物：會讓食道、胃部產生灼熱感，反而不好入眠，建議吃飽後休息2～3個小時以上再躺下。
高脂食物：宵夜來個鹽酥雞、洋芋片很快樂，但其實油脂會降低消化速度，腹脹感反而會讓人難以入睡。
產氣食物：容易造成脹氣不舒服的地瓜、玉米、糯米製品、汽水等產氣食物，同樣不建議睡前吃。
酒精飲品：酒精就跟高升糖指數食物一樣，一開始微醺會讓人昏昏欲睡，但等到體內酒精濃度下降後，反而會使睡眠時間與品質雙雙下降，所以買醉並不是一夜好眠的良方。
好食課營養師告訴你影響睡眠的六大飲食。（圖／好食課授權提供）
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