減重時，澱粉、醣類到底能不能吃？怎麼吃？營養師劉怡里解析迷思。（圖／達志影像）
編按：夏天即將來臨，想跟阿妹一樣瘦出「鉛筆腿」、穿上帥氣美麗的夏裝，聽說戒吃澱粉好有效？只吃蔬果讓體重很快就下降？可是不僅天天餓肚子，更覺得越來越不開心……擁有15年以上臨床診療經驗、經常受各大媒體邀約採訪的資深營養師劉怡里，在新書《全民營養必勝攻略》中，破解常常困擾大眾的減重迷思，用淺顯易懂的方式教你吃好吃飽、還能瘦得健康！
這些都是對的！
#適量的澱粉可以幫助脂肪代謝，有助減重
#運動後趕快吃比較不容易胖
#減重只吃蔬果會失敗
控制體重，先要認識產生熱量的三大營養素，這與體重控制息息相關，我們一定要把三大營養素均衡分配，而不是只控制澱粉（醣類）。並且要有一個重要正確觀念，減重是需要：高纖的醣類，優質蛋白質和適度的脂肪。
減重正確觀念是需要：高纖的醣類，優質蛋白質和適度的脂肪。（圖／達志影像）
正常情況下醣類提供大部分熱量來源，也是身體最重要的熱量來源。所以有人說，我完全不吃澱粉，體重就降下來；這是因為熱量的50% 都沒有攝取到，總熱量不足當然會瘦下來，這是在減重的初期。但會發生熱量少掉太多，導致沒有飽足感，減重會無法持續。後面可以跟大家更詳細的聊聊醣類到底要不要吃、怎麼吃。這也是診間大家最常問到的疑惑問題。
如果今天要控制體重，一個持久的減重方式，應該是把脂肪降低，我希望脂肪的攝取降到25%左右、蛋白質的攝取提高到15%至20%，而醣類落在50%至55%。不要像坊間說的完全不吃澱粉，或是把蛋白質比例拉很高；且要記得脂肪攝取不能降到0，油脂在體內有一定的生理作用，嚴重缺油會造成脂溶性維生素A、D、E、K無法吸收、賀爾蒙失調、腸道無法潤滑、必需脂肪酸缺乏，細胞膜形成受阻，並造成免疫力失調、體熱易散失、內臟器官沒有受到保護等問題。
賀爾蒙的原料來自脂肪，因此臨床上碰到減肥完全不攝取脂肪，最常看到女性會出現月經失調甚至停經，男性會容易掉頭髮，也有些人減肥減到手腳冰冷。維生素A、D、E、K屬是脂溶性，需要有油脂才能分解吸收，如果沒攝取脂肪，就沒辦法正常吸收，影響的層面很廣，容易造成皮膚、神經、骨骼、造血系統失衡。
至於這幾年大家強調的蛋白質要足夠，不只是要考量到「量」的問題，還要考量到「質」的問題，所以會強調「優質蛋白質」的觀念。其實除了選擇種類的優先順序，還要考量到烹調方法，例如：大家常常聽到營養師說要多吃魚，但若是用油炸的方式，就容易破壞了營養成分，那就喪失魚所帶來的身體好處了。
上班族幾乎三餐都是外食，有人會覺得，吃外食很難減重，因為外食多是利用大量的澱粉（醣類）來達到飽足感。而很多人想要做體重控制，第一個想法就是晚上不要吃澱粉，或拿掉澱粉，但澱粉在我們體內是必需的。
這時候我們可以用好的澱粉、抗性澱粉來代替，一樣可以達到飽足感，幫助減重，又能有均衡的營養攝取。
我的建議大原則是：三餐至少要吃到半碗澱粉的量，因為澱粉類的食物除了熱量，還會提供其他的營養素。強烈建議選擇好的澱粉食物，例如：全穀雜糧，糙米、紫米、五穀米、地瓜、南瓜、紅豆、燕麥⋯⋯等，它除了醣類還提供大量的膳食纖維、維生素、礦物質和微量蛋白質的來源。
而且適度的醣類可以幫助減重，澱粉中的葡萄糖可以幫助脂肪燃燒，所以有些人晚上完全不吃澱粉，可能減重初期會先瘦下來，但是容易停滯；建議可以開始搭配有氧運動，然後晚上可以吃半碗全榖雜糧類的澱粉，反而可以讓體重再降下來。
糙米優於白米的比較表。（圖／劉怡里製表，參考來源食藥署食品營養成分資料庫）
葡萄糖在減重時有什麼關鍵作用？葡萄糖會讓你迅速得到能量，活化頭腦，減重的持續力是一個重點，不是只減一個月、二個月，想要持久戰就不能太飢餓，太餓會降低你的意志力，讓你破功。很多人用不吃澱粉減肥法，在下午三、四點時，血糖很低就出現脾氣不好、精神不好，有人會暴怒，如果晚上還要加班，精神更差，所以別讓減重影響到生活。
一般人會說減肥要少油、少鹽、少糖，但我建議是少油、少鹽、不要糖；不過，「不要糖」是說不要精製糖。生活中很難避免精製糖，那就將它控制在一日總熱量攝取建議的10%。以方糖的量來計算，男性一天最多9顆方糖，女性最多8顆方糖，這樣已經占總熱量的10%。
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