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2大替代食材做麵包低醣又美味!冠軍主廚分享減醣烘焙4原則

示範/莉雅Leah 2023/04/15 10:00

減重瘦身、進行低醣飲食只能忍痛放棄最愛的麵包?減醣麵包又硬又不好吃、美味健康無法兼具?「世界廚師國際大賽」冠軍主廚莉雅,在新書《職人配方!減醣烘焙料理》中,首度將自身為了健康訴求而製作的「減醣烘焙食譜」公開,在檢測食譜期間,沒有時間運動、也不曾減少食量,不靠意志力就讓體脂肪從標準的25%再降到19%,即使天天離不開甜點麵包,依然維持營養師也驚豔的漂亮體態!同時莉雅也要破解減醣烘焙只能犧牲美味的迷思,並分享她最愛用的替代材料,掌握入門關鍵!

讓美味與健康同步!莉雅的減醣烘焙原則

製作減醣食品時,如果單純只是用低醣食材替代原來成份,例如將精緻麵粉全數換成杏仁粉、豆渣或其他低醣的粉類,口感和口味上很難符合理想的需求。例如豆渣,因為不像麵粉具有筋性,做出來的麵包或甜點就會口感沙沙的,和習慣的軟綿、蓬鬆麵包差很多,對於像我這樣喜歡麵包口感的人,除非意志力強大,不然很難持之以恆。

所以我的做法,是將減醣的食材們,以自己的廚師專業、對食材特性的了解,運用不同比例調整配方,把所有的減醣食物都變得很美味!

我的減醣原則,一來是在甜點與麵包方面,從頭到尾沒有使用細砂糖,二來是使用其他營養價值更高的食材來取代部分的精緻澱粉。這樣就可以在減少醣量的同時,也能同時保留麵粉的口感。在料理方面,我也顧及每道料理的蛋白質跟蔬菜量的攝取,將調味料減到最低,保留食物原型與原味。

減醣烘焙4原則

在不改變口感與美味的的情況下,最重要的突破點
➀完全不使用精緻細砂糖(例如,白砂糖、二砂……)
➁減少30%精緻澱粉的使用
➂以健康穀物粉、堅果粉增添營養價值
➃維持不減醣版的味道與口感比較不會吃膩,可以持之以恆

莉雅推薦!方便取得又健康的減醣替代食材

剛開始研究減醣食品時,我買了很多不同的減醣材料,但後來發現許多並不實用,可能只用了一兩次,就整包收在櫃子深處沒有再拿出來用過。對於時常做烘焙的我來說都是如此,一般家庭就更不用說了。所以後來我幾乎只用固定幾樣材料,不僅採買方便,也可以減少食材的浪費。

接下來介紹的是我在做減醣烘焙時最常用到的材料,以用來代替精緻砂糖的「天然糖」為主,以及取代部分精緻澱粉的健康穀物粉、堅果粉。

【天然糖】

蜂蜜
我們在為了健康,施行減醣控制飲食的時候,盡量不要攝取糖分,但是蜂蜜是天然的糖,無精緻過的糖,對身體來說比精緻過的細砂糖來得好,而且具有保濕、增加風味的作用。
黑糖
食譜裡用的黑糖是天然純手工黑糖,適量攝取不會帶來太多額外的負擔,也可以增加獨特風味。
赤藻糖醇
赤藻糖醇是天然的代糖,其中的熱量和醣都不會被身體吸收,也不會造成胰島素的波動。因為一般買到的赤藻糖醇顆粒較大,我會先使用食物調理機直接打成粉狀。

【健康穀物粉、堅果粉】

生燕麥粉
減醣烘焙很常使用到的燕麥粉是「生燕麥粉」,也就是用大燕麥片磨成粉狀,可以買現成的,也可以自行用食物調理機處理。請注意不是買那種直接可以沖泡、已經熟化的即溶燕麥粉,請使用做麵包用的、未熟化的生燕麥粉。
烘焙用杏仁粉
杏仁粉要買烘焙用的杏仁粉,是整顆杏仁粒去磨成的粉,不要買泡杏仁茶的杏仁粉。烘焙用杏仁粉在各大烘焙材料行都買得到。
蕎麥粉
蕎麥粉可以在烘焙行或網路上買得到,如果找不到蕎麥粉,也可以替換成等量的裸麥粉。
生亞麻仁粉
烘焙用的是「生亞麻仁粉」,也就是用亞麻仁籽磨成粉狀,不是加熱水可以直接沖泡成飲品的熟亞麻仁粉,可以上網搜尋做麵包用的生亞麻仁粉。
糙米粉
糙米本身的營養價值高於精緻的麵粉,而且做出來的麵包口感也比較綿密柔軟。
全麥粉
全麥粉雖然也是碳水化合物,但不像麵粉是精緻澱粉,所以營養價值比較高。在減醣期間還是要適量攝取澱粉,但是盡量減少精緻澱粉,多攝取營養較多的原型澱粉。
裸麥粉
裸麥粉不僅蛋白質、礦物質、纖維等營養成分都高於麵粉,做出來的麵包也帶有特殊的香氣,所以很推薦拿裸麥粉來做麵包。

關於本書
關於本書

職人配方!減醣烘焙料理:天天這樣吃,體脂維持19%!從甜點、麵包到餐食,冠軍主廚的50道「速簡X美味X低負擔」私房食譜 /台灣廣廈

\上萬網友敲碗出版!/

「世界廚師國際大賽」冠軍主廚莉雅,

15年來天天吃甜點麵包,卻奇蹟式維持體脂19%的美味祕密 

本書收錄50道莉雅主廚獨家配方的減醣食譜,從甜點、麵包到日常料理,秉持「速簡X美味X低負擔」的原則,不僅完全無添加砂糖,更以杏仁粉、燕麥粉等天然堅果粉、穀粉減少精緻澱粉,提升營養價值,所有食材都能在烘焙行、超市方便購買,只要按照比例攪拌、烘烤就能簡單完成!

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