２大替代食材做麵包低醣又美味！冠軍主廚分享減醣烘焙４原則

示範／莉雅Leah 2023/04/15 10:00

減重瘦身、進行低醣飲食只能忍痛放棄最愛的麵包？減醣麵包又硬又不好吃、美味健康無法兼具？「世界廚師國際大賽」冠軍主廚莉雅，在新書《職人配方！減醣烘焙料理》中，首度將自身為了健康訴求而製作的「減醣烘焙食譜」公開，在檢測食譜期間，沒有時間運動、也不曾減少食量，不靠意志力就讓體脂肪從標準的25%再降到19%，即使天天離不開甜點麵包，依然維持營養師也驚豔的漂亮體態！同時莉雅也要破解減醣烘焙只能犧牲美味的迷思，並分享她最愛用的替代材料，掌握入門關鍵！

讓美味與健康同步！莉雅的減醣烘焙原則

製作減醣食品時，如果單純只是用低醣食材替代原來成份，例如將精緻麵粉全數換成杏仁粉、豆渣或其他低醣的粉類，口感和口味上很難符合理想的需求。例如豆渣，因為不像麵粉具有筋性，做出來的麵包或甜點就會口感沙沙的，和習慣的軟綿、蓬鬆麵包差很多，對於像我這樣喜歡麵包口感的人，除非意志力強大，不然很難持之以恆。

所以我的做法，是將減醣的食材們，以自己的廚師專業、對食材特性的了解，運用不同比例調整配方，把所有的減醣食物都變得很美味！

我的減醣原則，一來是在甜點與麵包方面，從頭到尾沒有使用細砂糖，二來是使用其他營養價值更高的食材來取代部分的精緻澱粉。這樣就可以在減少醣量的同時，也能同時保留麵粉的口感。在料理方面，我也顧及每道料理的蛋白質跟蔬菜量的攝取，將調味料減到最低，保留食物原型與原味。

減醣烘焙４原則

在不改變口感與美味的的情況下，最重要的突破點
➀完全不使用精緻細砂糖（例如，白砂糖、二砂……）
➁減少30%精緻澱粉的使用
➂以健康穀物粉、堅果粉增添營養價值
➃維持不減醣版的味道與口感比較不會吃膩，可以持之以恆

莉雅推薦！方便取得又健康的減醣替代食材

剛開始研究減醣食品時，我買了很多不同的減醣材料，但後來發現許多並不實用，可能只用了一兩次，就整包收在櫃子深處沒有再拿出來用過。對於時常做烘焙的我來說都是如此，一般家庭就更不用說了。所以後來我幾乎只用固定幾樣材料，不僅採買方便，也可以減少食材的浪費。

接下來介紹的是我在做減醣烘焙時最常用到的材料，以用來代替精緻砂糖的「天然糖」為主，以及取代部分精緻澱粉的健康穀物粉、堅果粉。

【天然糖】

蜂蜜
我們在為了健康，施行減醣控制飲食的時候，盡量不要攝取糖分，但是蜂蜜是天然的糖，無精緻過的糖，對身體來說比精緻過的細砂糖來得好，而且具有保濕、增加風味的作用。
黑糖
食譜裡用的黑糖是天然純手工黑糖，適量攝取不會帶來太多額外的負擔，也可以增加獨特風味。
赤藻糖醇
赤藻糖醇是天然的代糖，其中的熱量和醣都不會被身體吸收，也不會造成胰島素的波動。因為一般買到的赤藻糖醇顆粒較大，我會先使用食物調理機直接打成粉狀。

【健康穀物粉、堅果粉】

生燕麥粉
減醣烘焙很常使用到的燕麥粉是「生燕麥粉」，也就是用大燕麥片磨成粉狀，可以買現成的，也可以自行用食物調理機處理。請注意不是買那種直接可以沖泡、已經熟化的即溶燕麥粉，請使用做麵包用的、未熟化的生燕麥粉。
烘焙用杏仁粉
杏仁粉要買烘焙用的杏仁粉，是整顆杏仁粒去磨成的粉，不要買泡杏仁茶的杏仁粉。烘焙用杏仁粉在各大烘焙材料行都買得到。
蕎麥粉
蕎麥粉可以在烘焙行或網路上買得到，如果找不到蕎麥粉，也可以替換成等量的裸麥粉。
生亞麻仁粉
烘焙用的是「生亞麻仁粉」，也就是用亞麻仁籽磨成粉狀，不是加熱水可以直接沖泡成飲品的熟亞麻仁粉，可以上網搜尋做麵包用的生亞麻仁粉。
糙米粉
糙米本身的營養價值高於精緻的麵粉，而且做出來的麵包口感也比較綿密柔軟。
全麥粉
全麥粉雖然也是碳水化合物，但不像麵粉是精緻澱粉，所以營養價值比較高。在減醣期間還是要適量攝取澱粉，但是盡量減少精緻澱粉，多攝取營養較多的原型澱粉。
裸麥粉
裸麥粉不僅蛋白質、礦物質、纖維等營養成分都高於麵粉，做出來的麵包也帶有特殊的香氣，所以很推薦拿裸麥粉來做麵包。