編按：夏天即將來臨，防曬、美白、淡斑可說是所有女性的「暑假必修課」！努力補充維生素C營養品有效嗎？愈酸的水果維生素C愈高？擁有15年以上臨床診療經驗、經常受各大媒體邀約採訪的資深營養師劉怡里，在新書《全民營養必勝攻略》中，要帶你破解常常美白大業的迷思，用淺顯易懂的方式教你從每日簡單的飲食中吃出美麗、還能美得健康！
營養師劉怡里分享維生素C高的水果中，首推芭樂。（圖／達志影像）
這些都是對的！
#一天一顆芭樂就美白
#愛吃蘋果變白雪公主
#用吃的攝取最天然
女性愛美，維生素C、維生素E、多酚，這三種營養素的攝取，一直是愛美女性的焦點。現在維生素C的功能又多了一個，最近我接觸到許多人去做醫美打美白雷射，有些人去打雷射淡斑，怕反黑要怎麼辦？維生素C可以讓你反黑機會變小，還可以修復傷口；所以我都會建議做完醫美術後吃維生素C高的水果。其中，首推芭樂，還有：小番茄、柑橘類（香吉士、柳丁）、木瓜、奇異果、草莓、荔枝等等，但是注意不能吃太多木瓜，以免有短暫色素沉澱之虞。
有人問臉上有斑，有沒有什麼食材是可以淡化斑點的？其實沒有。
只有維生素C有預防黑色素沉澱的效果，例如出去玩曬很久太陽，晚上就可以吃維生素C高的蔬果幫忙，減少黑色素沉澱。但是斑的形成跟體質、生活環境有關，長期曬太陽、在攝影棚工作曬鹵素燈，都會成為一種傷害，就算一直吃維生素C也不能預防斑的出現。建議出門還是要擦防曬、帶帽子和穿輕薄長袖來徹底預防黑色素形成。
維生素C這個營養素很特別，因為它有很強的抗氧化功能，是眾所皆知的美容聖品。不過，除了美白，它也可以幫助膽固醇代謝、提升免疫力、幫助傷口癒合、抗癌等等。
維生素C的功效
❶ 幫助膽固醇代謝，有益心血管健康
❷ 抗氧化清除自由基，降低發炎反應
❸ 治療牙齦出血
❹ 抑制黑色素生成，改善膚色
❺ 防止食品加工中的亞硝胺（易致癌物）的形成
❻ 提升免疫功能
❼ 促進膠原蛋白的合成，幫助傷口癒合
❽ 幫助鈣、鐵吸收
❾ 有效預防壞血病
營養師劉怡里指出，並非愈酸的水果維生素C愈高，例如檸檬的維生素C不多，喝檸檬汁倒不如吃一顆芭樂。（圖／達志影像）
雖說皮膚白皙是基因影響的，但想要美白還是得攝取維生素C，因為它可以抑制黑色素生成，透過天天攝食維生素C來預防皮膚變黑。維生素C成年人的一天建議量是100毫克，我建議可按照含量表一天最少吃5蔬果，通常都能達到。
很多人會覺得愈酸的水果維生素C愈高，像是檸檬之類，事實上檸檬的維生素C不多，所以喝檸檬汁倒不如吃一顆芭樂。還有迷思覺得不是甜的水果維生素C就低，但是龍眼、草莓、柿子、木瓜都很甜，它們的維生素C含量也很高。
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