「全」指的是完整的蔬菜水果，或任何未經加工的東西，對我們來說應該挺容易處理的。全食物不僅最健康，也最方便。
全食物是什麼？為什麼要吃？作者達倫．歐立恩（Darin Olien）解析並提供一些有益健康、抗癌等食物清單。（圖／達志影像）
柯林．坎貝爾（T. Colin Campbell）是知名的《救命飲食》（The China Study）作者，這本書談到他主持的二十年超大型研究計畫，探討營養與健康之間的關係。坎貝爾對於全食物的觀察如下：「每一顆蘋果裡有成千上萬抗氧化物，除了維生素C等少數物質外，我們對這些抗氧化物的名稱並不熟悉。但每一種都是強大的化學物質，都可能扮演重要角色，支持人體的健康。這些物質會影響人體內數不清的代謝作用，但如果只評估其中一種物質的特定影響，不足以解釋整顆蘋果帶來的效應。因為幾乎每種物質都會影響其他物質，繼而產生的生物影響根本難以計數。」
最重要的是，我們得吃下食物，吃它原來的模樣。
看看營養的全食物黃金準則：綠色、看起來漂亮、纖維多、不會太甜。不愛吃蔬菜的人當然不愛，但吃菜對每個人來說保證有好處。
青花菜是十字花科植物。這類植物有四葉花瓣，像個十字架，拉丁文稱為crux。青花菜源自義大利，是優良、便宜、營養的農家主食，現在到處都見得到。就像每一種植物性食物，青花菜有成千上萬的化學物質，許多屬於科學的未知範圍。但我們確實知道，青花菜非常有益健康。如果有人開發出一種藥丸，裡頭包含一份青花菜裡所有的救命物質，那我們要馬上服用，還要頒發諾貝爾獎給發明人。不過，要做出這樣的藥丸實在超出科學界的能力範圍，而且我們也不需要。直接吃青花菜就行了！
十字花科中的青花菜，是優良、便宜且營養的蔬果選項。（圖／達志影像）
青花菜究竟有什麼好處？首先，它是維生素A、C、K、葉酸與纖維的絕佳來源，也是錳、色胺酸、鉀、鎂、Omega-3脂肪酸、鐵、鈣、鋅、維生素B與E的優良來源，還有類胡蘿蔔素中的葉黃素與玉米黃素，具有保護眼睛等功效。
青花菜甚至能提供本身並不包含的蘿蔔硫素，這是一種硫化合物。蘿蔔硫素不存在於青花菜中，但我們咀嚼時，唾液中的酶會和青花菜所含的蘿蔔硫素前驅物結合，神奇的事情就瞬間發生。蘿蔔硫素之後會啟動兩百種不同的基因，有些會保護我們不罹患癌症，其他則預防癌症擴散。研究人員發現，蘿蔔硫素尤其能阻礙乳癌與攝護腺癌細胞的生長。而且它的好處似乎會拓展到身體每個部分的基因，殺死癌症幹細胞，維持DNA甲基化正常，進而調節基因表現。此外，蘿蔔硫素還會殺死破壞軟骨的酶。
十字花科還有其他蔬菜，包括花椰菜、羽衣甘藍、球芽甘藍、高麗菜，都有類似的保護與抵抗疾病能力。如果聽起來很厲害，你還要知道，生的青花菜苗比青花菜的保護性化學物多出二十到五十倍。
《傅爾曼醫生教你真正吃出健康》（Eat to Live）的作者喬爾．傅爾曼（Joel Fuhrman）醫師指出，番茄有一萬種植物營養素，其中許多尚未被辨識。換言之，即使一個平凡無奇的番茄，也具有健康與療癒的神祕力量。我們能拿起番茄、買回家、吃進肚裡，卻沒辦法真正瞭解它。
直接吃下一整顆番茄，比江它去皮榨汁還更加簡單且營養。（圖／達志影像）
如果單單一種蔬菜就具備這麼多神奇豐富的寶物，那麼一大碗豐盛的沙拉裡有多少有益健康的內涵？記住，營養素的龐大數量只是故事的開場白，真正重要的是，它們的細胞如何與我們的細胞起反應，進而產生酵素（酶）及其他物質。而所有蔬菜、香料與藥草的化學物質，如何與單細胞有機體交互作用，也十分重要，也就是如何強化與支持彼此，一起發揮作用。接下來，還要加上我們的飲水、呼吸的空氣、從陽光中吸收的能量。一時之間，我們能從全食物取得的好處多得超乎想像。
儘管我們永遠無法完全瞭解大自然的力量，卻可以很輕鬆地利用。方法就是，完整地吃進去。
若只想攝取食物的其中一部分，可能會讓自己陷於缺乏重要物質的風險。我們自以為可以讓大自然生產的食物變得更好，但有時只是弄巧成拙。加工食物或只取食物中的單一成分，就會產生未知數，讓身體承受營養不穩定及混亂的潛在問題。所以，全食物是必要的。
例如，食品製造商將穀類的糠皮去除，然後製作穀片與麵包，這樣穀物或麵包就少了有益健康的纖維等營養成分，只剩下單一碳水化合物，吃下去就像打了一劑純純的糖。同樣的情況也發生在將水果榨出果汁、扔棄果肉，或從堅果、種子、蔬菜榨油，基本上也就是榨汁。這些做法都是讓自己吃下熱量密度高的脂肪，並拋棄纖維。
我們談到纖維時，彷彿纖維只是蔬果的一部分，但事實上，它就是蔬果的實體本身，不僅包含汁液，還有營養素與一切，不單是讓我們放慢消化、刮淨大腸的有用之物（雖然有此功能）。人體不會消化纖維，但腸道裡健康的微生物能做到這一點，還會產生更有益、具保護性的化學物質。
一旦有了改變，食物對我們的影響將大大不同。《英國醫學期刊》刊登過一項大規模的研究，發現每星期至少吃兩次水果的人，尤其是蘋果、藍莓與葡萄，罹患第二型糖尿病的機率，比每個月只吃不到一次的人低了二三％。但是每天喝果汁一次以上的人，罹患糖尿病的風險比沒喝的人增加二一％。
「我們的資料進一步支持目前提高全水果攝取量以預防糖尿病的建議，但不建議喝果汁。」哈佛大學公衛學院營養系研究員與該研究的主要作者村木功（Isao Muraki）說。
加州波莫納學院（Pomona College）曾進行過一項研究，結果發表在《食品與營養研究》（Food & Nutrition Research）期刊。在這項研究中，兩組受試者吃下熱量、脂肪、蛋白質與碳水化合物一模一樣的餐點，唯一的差別在於，其中一組吃全食物，另一組則是吃加工與包裝的食物。之後研究者測量了兩組受試者代謝的熱量，結果發現，若是吃加工食物，燃燒的熱量只有另一組的一半。作者表示：「這代表加工食物比例高的飲食，會促成熱量同化增加，可能導致體重增加。」
如果我們吃的東西經過了操控、分解、摻雜，並拋棄大部分纖維（與營養成分）的加工過程，最後從實際面來看，我們是攝取了食物，卻缺乏飲食該帶給我們的健康益處。我們獲得了生存必須的熱量，但營養全部沒有攝取到。正如傅爾曼醫師所言，我們最後機械式地吃飽了，但從營養的角度來看卻是飢腸轆轆。如果經常這樣做，絕對會為細胞帶來傷害。長期下來，就會造成某些慢性疾病。
誠如前文所引用的報告，即使熱量一樣高，人體代謝對全食物和加工食物的反應也不同。有些人後來變得肥胖、不健康，並非因為吃太多，而是吃了太多非全食物。
加工過的包裝食品總是含有對細胞不好的東西，例如糖、高果糖玉米糖漿、精製小麥粉、化學防腐劑、調味料及色素。就算你看了成分列表，仍不知道裡頭的一切（更別提加工食品中經常出現的昆蟲與老鼠糞便）。商業食品產業已完全失控，以至於我們在吃加工食品時，根本無從得知自己究竟吃了什麼。
但如果我們吃夠多的全食物，就不會有空間留給其他食物。
＊ 日常飲食要以新鮮完整的蔬果、豆類、堅果、種子與健康脂肪為主。肉類偶爾吃，且來源為有機與人道飼養；魚應該是野生捕捉的。
＊ 多數重要營養素的主要來源應該是全食物，而不是藥丸；這些營養素包括鈣、鎂、鉀、鈉、硫與所有維生素。
＊ 一天至少有一餐是生的蔬菜或水果（或兩者皆備）。因此，沙拉與蔬果昔對健康飲食很重要。
＊ 有機種植、在地生長的食物，絕對最適合食用，能讓我們得到完善的養分。
＊ 種類多樣化不僅是生活的香料，也確保能得到人體所需的各種微量營養素。每次見到新的水果、蔬菜或豆類，記得給它一個機會，嘗試看看。
＊ 多吃芽菜與菜苗。在家種植很簡單，也是力量強大的優質食物來源。
＊ 讓感官成為引導，吃真食物。因為真食物賞心悅目，聞起來香氣怡人！
生命五原力：重啟人體原廠設定，輕鬆維持體重、預防疾病，活出你的超級生命力 ／大塊文化
從多病弱雞到美式足球員，
超級食物獵人教你恢復人體原廠設定。
【五大生命原力】
營養‧水分‧氧氣‧鹼性食物‧排毒
從今天起，你可以完全擺脫那些限制重重、花招百出，讓人容易半途而廢的飲食計畫了，吃得健康、均衡，擁抱美好人生！
什麼是生命五原力？
營養：意指我們所吃的一切，包括食物本身及食物包含的一切。
水分：人體主要由水構成，光是這項事實就足以解釋為何水是生命的原力。
氧氣：和水一樣，我們都知道自己需要氧，只是不完全瞭解箇中理由。
鹼性食物：這項原力比較難懂，牽涉體內環境的平衡。
排毒：包括忙碌的免疫系統，以及免疫系統以何種過程處理所有的毒素和廢物。
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